Comment perdre du poids en salle de sport ? Conseils et exercices

Comprendre les bases : cardio, musculation et HIIT

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On va faire simple. Quand vous mettez les pieds en la salle de sport, vous avez 3 options pour perdre du poids :

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• faire du cardio
• faire de la musculation
• faire du HIIT

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4ème option (la meilleure) : faire un peu des trois.

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En fait, chaque type d’exercice physique va jouer un rôle dans votre perte de poids. Et vous avez sûrement déjà entendu dire que le cardio est LA meilleure stratégie pour maigrir ?

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Et non ! 🙅🏻‍♂️

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Courir sur tapis ou pédaler sur vélo elliptique aide à éliminer quelques calories, on ne dit pas le contraire... Mais ça serait dommage de se priver des exercices de tonification. 

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Avec le renforcement musculaire, vous améliorez votre composition corporelle. C’est ce qui permet de “booster” en quelque sorte votre métabolisme pour éliminer davantage de calories. La raison à ça, c’est que le muscle utilise beaucoup d’énergie au quotidien (plus que les graisses).

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Et un corps plus tonique augmente les dépenses énergétiques ! Un vrai atout pour perdre du poids à long terme.

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Pour parler du HIIT (High Intensity Interval Training), imaginez des exercices courts mais intenses en effort, avec un peu de repos entre chaque. C’est un coup de fouet qui stimule le métabolisme (le cœur bat vite, la respiration s’accélère) pendant et… un peu après une séance. 

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Surtout, c’est une bonne option si vous n’avez pas beaucoup de temps mais que vous voulez dépenser un bon paquet de calories en une seule séance !

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Si dans tout ça vous ne trouvez pas votre bonheur, pourquoi ne pas essayer un cours collectif (spinning, body pump, cours Les Mills, zumba…) pour être accompagné ? Avec l’énergie d’un groupe, l’exercice physique est tout de suite plus fun et plus motivant. 

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Dans l’un comme dans l’autre, on ne regrette jamais d’avoir mis les pieds en salle de sport. 💪

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Construire un programme efficace pour perdre du poids

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Quelle pire sensation que de se retrouver face aux machines sans savoir quoi faire de sa séance ?

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Dans cette situation, on a juste l’impression de perdre son temps. On se dit même que finalement, ça aurait été plus simple de rester allongé dans le canapé.

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Voilà une erreur classique quand on commence une perte de poids (ou une prise de muscle d’ailleurs) en salle de sport : y aller sans plan. À vrai dire, c’est un peu comme cuisiner sans recette… On ne sait pas trop à quel résultat s’attendre !

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Prenons un peu de temps pour structurer tout ça.

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Fréquence et durée des séances en salle de sport

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Commençons par se poser la question de la fréquence pour perdre du poids en salle de sport. 

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Dans l’idéal, il est souvent recommandé de prévoir 3 à 4 séances par semaine. C’est un rythme qui permet à la fois d’éliminer des calories, de vous tonifier et surtout, de maintenir votre motivation intacte.

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Pour ce qui est de la durée des séances, 45 minutes à 1 heure suffisent largement ! Pas besoin que ça dure une éternité (on a aussi une vie à gérer à côté). 

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Et on anticipe votre question “quel est le meilleur moment pour aller s’entraîner ?”.

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Le meilleur moment, c’est celui qui vous convient sur le long terme :

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Structurer une séance type pour débuter

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Pour rendre votre passage en salle plus agréable, imaginez une séance comme un voyage avec plusieurs escales. 

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Que vous preniez un billet pour Fitness Park, Keep Cool, L’Orange Bleue ou Neoness, c’est la même !

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Voilà pour ce qui est du trajet :

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1. Échauffement (10 minutes) : prenez le temps de faire monter votre rythme cardiaque avec des exercices légers comme un peu de cardio (marche rapide, vélo, rameur) et des mouvements dynamiques pour prévenir d’éventuelles blessures.
   
   
2. Entraînement principal (30 à 40 minutes) : c’est maintenant que tout se joue ! Pour maximiser la dépense calorique, alternez entre cardio et renforcement musculaire :some text
   • Cardio : misez sur un circuit HIIT avec des burpees ou du couché-debout si vous manquez de temps par exemple, sinon vous avez le choix de l’embarras : vélo, rameur, tapis...
   • Renforcement musculaire : sur la partie musculation, concentrez-vous sur les grands groupes musculaires avec des exercices polyarticulaires comme les squats, les fentes, les tirages, et le développé couché.

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Une petite précision en plus : prise de masse ou perte de poids, les exercices ne changent pas.

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Retenez que le poids se joue dans l’assiette.

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L’exercice physique en salle de sport permet d’optimiser votre composition corporelle (= avoir un corps plus ferme et tonique, au-delà du poids).

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3. Retour au calme (5 à 10 minutes) : ne partez pas sans un retour au calme bien mérité. C’est l’occasion de respirer un grand coup et de prendre un moment pour vous féliciter !

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Et voici un exemple très simple mais complet d’une séance en salle de sport :

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• Échauffement : 5 minutes de marche rapide sur tapis incliné (5 à 10°), suivi de 5 minutes de rameur.
• Entraînement principal :some text
  • 30 minutes de renforcement musculaire (séries de squats, tirages, poussées, fentes, et gainage).
  • 10 minutes de cardio intensif, comme un circuit HIIT (burpees et mountain climbers).
• Retour au calme : 5 minutes d’étirements tout doux (quadriceps, ischio-jambiers et épaules).

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Si vous préférez, il est aussi tout à fait possible de séparer le cardio du renfo en deux séances distinctes dans la semaine. Ce qui compte pour perdre du poids, c’est de garder le tout !

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Comment gérer la motivation et suivre sa progression pour maigrir ?

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Maintenant que vous avez un bon cadre, il vous faut aussi un cap !

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La perte de poids doit rester agréable, c’est une aventure personnelle. Donc voyez votre objectif comme le sommet d’une belle montagne. Un pas après l’autre, vous prenez du plaisir à la gravir. Il y aura des hauts et des bas. Des doutes et des victoires. C’est bien normal !

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Le plus important est de garder en tête où vous allez pour corriger la trajectoire quand vous faites un pas de travers.

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Fixer des objectifs atteignables

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Un objectif irréaliste et inatteignable est un échec anticipé. Si vous prévoyez de perdre 10kg en un mois, il y a peu de chance pour que ça se concrétise. Déjà parce que c’est trop ambitieux (à moins d’arrêter de vous alimenter, pas recommandé) mais surtout parce que vous n’avez aucun plan de route pour y arriver.

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À la place, pensez à l’acronyme SMART pour vous fixer un objectif : 

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• Spécifique (exemple : maigrir pour prendre confiance en soi et ressentir plus d’énergie)
• Mesurable (3 kilos ou 1,5cm de tour de taille)
• Atteignable (oui, c’est possible)
• Réaliste (un programme sportif et un plan alimentaire sont de bons outils)
• Temporel (un mois pour y arriver)

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Ensuite, vous pourrez plus facilement découper votre objectif en étapes par semaine, puis par jour. C’est-à-dire prévoir telle séance de sport jeudi midi et telle recette mardi soir. Plus clair, non ?

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Et prenez le temps de noter vos progrès sur un carnet ou une appli ! Qu’il s’agisse du nombre de répétitions, du poids sur la barre ou de votre temps de course sur tapis, ces petites victoires sont les preuves que vous êtes sur la bonne voie. 👏

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Tenir un journal d’entraînement est aussi un super moyen de créer des repères pour devenir votre propre adversaire sur les séances de sport qui suivent !

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Surmonter les phases de stagnation

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Parfois il arrive que malgré tous vos efforts, le chiffre sur la balance refuse de bouger… 

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Détrompez-vous, c’est peut-être une bonne chose ! Avec des séances de sport régulières à la salle, vous perdez du gras mais prenez aussi du muscle (qui pèse son poids). 

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Au-delà des chiffres, il y a d’autres indicateurs à prendre en compte comme : 

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• votre apparence physique
• votre force
• votre énergie
• votre humeur et vos ressentis
• vos mensurations

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Rien a changé ?

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Plutôt que de vous décourager, voyez ça comme une opportunité de faire les choses autrement.

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Par exemple, essayez de mettre plus d’intensité dans vos séances de cardio ou intégrez un nouveau circuit de musculation. Il n’existe aucun secret pour perdre du poids, mais on a quelques astuces pour maigrir rapidement à vous partager !

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Des fois, il suffit d’un simple ajustement pour voir ses résultats décoller. Avec de la régularité, il n’y a aucune raison pour que vos efforts ne paient pas !

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Et n’oubliez pas de vous récompenser en cours de route avec des petits plaisirs pour fêter les réussites. Une nouvelle tenue de sport, un massage ou un bon resto entre amis pour ne citer que ça ;)

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Se motiver avec un partenaire ou un coach

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Si vous avez du mal à maintenir la discipline seul, pourquoi ne pas embarquer un proche dans votre aventure ?

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S’entraîner avec un ami ou un collègue après le boulot peut faire des merveilles. Chacun se sent davantage responsable pour maintenir le cap de la perte de poids dans ce cas-là ! C’est une méthode simple mais super efficace pour entretenir sa motivation à long terme.

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Et malgré tous les bons conseils de cet article, rien ne vaudra la motivation d’un coach sportif expérimenté qui saura vous pousser dans vos retranchements, en plus de vous aider à faire les bons mouvements 😈

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(pssst, on a d’ailleurs sélectionné pour vous les 17 meilleurs coachs sportif sur Instagram pour booster votre motivation en ligne !).

Optimiser la nutrition pour une perte de poids durable

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On entend (ou on lit) souvent que “80 % du travail se fait dans l’assiette.” 

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Même si ça peut sembler exagéré, il y a une grande part de vrai dans cette affirmation. Avec le sport et le sommeil, la nutrition est le troisième pilier à ne pas négliger. Ce sont vos habitudes alimentaires qui pèsent dans la balance calorique en fin de journée et déterminent votre perte de poids ou votre prise de masse. 

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Alimentation et équilibre calorique

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Quand on veut maigrir, la règle est toujours la même : dépenser plus de calories que l’on en consomme (déficit calorique). Mais pas question de sauter des repas ou de s’affamer, l’idée est de manger intelligemment pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin, sans faire d’excès !

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Voici quelques grands principes pour maintenir un bon équilibre calorique :

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• Choisissez des aliments riches en nutriments : on pense aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes et à la viande par exemple. Tout ce qu’il faut pour faire le plein de macronutriments.
• Évitez les calories “vides” en limitant les aliments transformés, les boissons sucrées et les snacks qui apportent beaucoup de calories, mais très peu de nutriments intéressants.
• Planifiez vos repas en les organisant à l’avance. Vous aurez plus de contrôle sur ce que vous mangez et serez beaucoup moins tenté de commander sur Uber Eats à la dernière minute.

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Exemples de repas pré et post-entraînement

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Ce que vous mangez avant et après l’activité physique peut faire une grosse différence sur vos performances et votre récupération. C’est le carburant qui va vous permettre de tout donner à la salle et de mieux récupérer ensuite.

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• Avant l’entraînement : choisissez une source de glucides pour l’énergie (une banane ou un bol de flocons d’avoine) et un peu de protéines. Un yaourt avec des fruits et des amandes est une bonne option pour faire simple, digeste et efficace !
• Après l’entraînement : votre corps va avoir besoin de protéines pour réparer les muscles et de glucides pour remplir les réserves d’énergie. Une option très pratique : un smoothie avec du lait végétal, une poignée de fruits, et une portion de protéine en poudre (whey).

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Et pour le déjeuner ? Et pour le dîner ? Pas de panique, on a prévu 15 recettes healthy pour une perte de poids réussie 🍽️

Salle de sport et perte de poids : ce qu’il faut retenir

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Finalement, aller à la salle de sport, c’est un peu comme aller au bureau (en bien plus fun) : vous avez un cadre dédié pour faire le travail prévu et les meilleurs outils à disposition.

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Au-delà de ça, vous savez combien de fois vous y avez été pendant la semaine ! 

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Alors évidemment, il y a plusieurs méthodes de travail pour atteindre ses objectifs. Quand vous cherchez à maigrir, le meilleur moyen est de combiner 3 formats d’entraînement :

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• le cardio
• le renforcement musculaire
• le HIIT

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Des exercices, il en existe des centaines ! Mais les basiques sont toujours ceux qui apportent le plus de résultats (squats, gainage, développé couché, burpees, rameur…). Même à la maison et sans matériel, c’est possible :) 

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Et puisque la perte de poids est un projet à long terme, tout l’enjeu est de retourner en salle de sport chaque semaine, plusieurs fois par semaine (3 séances d’une heure en moyenne). Pour ça, on a vu ensemble comment gérer sa motivation et suivre sa progression en 5 lettres : SMART.

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Dans tous les cas, rappelez-vous que c’est un voyage qui demande de la patience et de la persévérance. Surtout, que les résultats en valent la peine !