Calculer ses Macros : Guide Pratique

Macronutriments : c’est quoi au juste ?

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Quand on parle “macro”, on parle de 3 grands groupes de nutriments : 

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• Protéines
• Glucides
• Lipides

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Ce sont en fait trois grandes familles dont sont composés les aliments que l’on mange chaque jour. Ils peuvent être d’origine animale ou végétale, ou les deux. C’est grâce à eux que l’on récupère de l’énergie, par les calories qu’ils contiennent.

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Et quand on parle “micro”, on ne raisonne plus en calories mais en apports micronutritionnels.
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Les micronutriments regroupent les vitamines, minéraux et oligo-éléments qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme (vitamines A, B, C, sel, zinc, fer, potassium…).

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Les protéines

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Prenons pour commencer les protéines. Comme les autres nutriments, elles sont essentielles pour la santé. Elles contiennent 20 acides aminés qui vont eux-mêmes nourrir les milliers de protéines différentes logées dans les cellules et tissus de notre corps.

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Leur fonction principale : la croissance et le maintien des tissus.

Elles permettent de conserver votre masse maigre et de rester ferme et tonique.

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Mais alors où retrouver les protéines ? Voici les principales sources animales et végétales : 

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• Animales = viandes, poissons, œufs et produits laitiers (yaourts, fromages)

• Végétales = légumes secs, oléagineux, céréales, légumineuses

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A retenir, 1g de protéine = 4 calories.

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Et pour rester en forme (fermeté et tonicité), on va garder un ratio protéique aux alentours de 1,6g par kilo de poids de corps. Si je pèse 60 kilos, je cherche alors à intégrer 96g par jour.

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Les glucides

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Si notre organisme était un véhicule, les glucides seraient le principal carburant pour qu’il puisse avancer. On appelle aussi les glucides les “sucres” et ils apportent l’énergie nécessaire à notre bon fonctionnement (les calories).

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Vous comprendrez que se priver de glucides, comme en diète cétogène, n'est pas forcément une bonne idée...

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Il en existe deux types : 

• simples = petites molécules et saveur sucrée (sucre, miel, fruits, biscuits/friandises et le lactose)

• complexes = grosses molécules et saveur non sucrée (amidon et fibres du pain, des pâtes, des pommes de terre, des céréales et légumineuses…)

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Une notion importante à comprendre avec ce macronutriment est l’index glycémique (IG).

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Les glucides que vous consommez font augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose).
Et en fonction du type de glucides, ce glucose va augmenter plus ou moins rapidement.

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L’indice glycémique permet donc de comparer à quelle vitesse le sucre libéré va se retrouver dans notre sang.

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Pour calmer le jeu quand la consommation de glucides est trop importante, une hormone est sécrétée (l’insuline) et vient réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la sécrétion est importante. Et cette insuline va transformer le glucose en glycogène puis le stocker et pour que le corps s’en serve plus tard.

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Petit bémol : notre stock de glycogène est limité. Donc l’insuline va transformer l’excès de glucose en graisse. Oui, le fameux gras sous la peau qu’on diabolise tant…

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Quelques exemples de glucides par index glycémique :

• IG faible = les légumineuses, le chocolat noir, les oléagineux, certains fruits et céréales.
• IG moyen = le pain complet, le chocolat au lait, la confiture, le riz blanc, les pâtes complètes.
• IG élevé = pain de mie, pain blanc, pommes de terre, bonbons, miel, fruits secs.

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A retenir, 1g de glucide = 4 calories.

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On va aussi voir un peu plus bas que tous les glucides ne se valent pas, il y en a à privilégier !

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Les lipides

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Ils ont eux aussi un autre petit nom : les graisses. Mais pas les graisses du corps cette fois-ci !

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Les graisses alimentaires sont indispensables (comme les protéines et les glucides) à notre organisme et n’impactent pas la prise de poids quand elles sont bien sélectionnées, et consommées raisonnablement.

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On distingue donc deux types de graisses : acides gras saturés et insaturés.

A noter que les deux sont importantes à consommer, il n’y en a pas une bonne et une mauvaise.

Par contre, comme pour tout, il n’est pas bon de les consommer en excès.

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Où est-ce qu’on les retrouve ?

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Les acides gras saturés (à limiter) : viande grasse, beurre, crème, fromage, huiles…

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Quand ils sont associés à des glucides et consommés en excès, ça peut poser problème, notamment celui du développement des maladies cardiovasculaires.

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Les acides gras insaturés, eux, se déclinent en 3 catégories :

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• oméga 3 (à privilégier) = poisson gras (thon, saumon, maquereau), certaines huiles et certains légumes, les graines (de chia par exemple).

• oméga 6 (à limiter) = viande, oeufs, fromage, beurre, plusieurs huiles, noix.

• oméga 9 (à privilégier) = avocats, huile d’olive ou noisette, amandes, viande, beurre, fromage.

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Aujourd’hui, on consomme beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3, ce qui crée un déséquilibre qui peut favoriser aussi les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est important de penser aux oméga 3  !

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A retenir, 1g de lipide = 9 calories.

Pourquoi calculer ses macros ?

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Le calcul des macronutriments donne un bon ordre d’idée de la répartition des nutriments à consommer mais aussi le nombre de calories associées. Ces données sont intéressantes pour mieux comprendre ce que l’on mange et pour savoir quels aliments assembler aux repas. Régime ou pas régime !

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Mais surtout, elles sont utiles pour servir deux objectifs : 

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La perte de poids

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Pour cet objectif, l’idée est assez simple : consommer moins de calories que l’organisme en dépense naturellement. Plus de dépense par rapport à l’apport en calories = perte de poids.

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Il y a donc plusieurs stratégies pour maigrir. Dépenser davantage de calories, et/ou en consommer moins aux repas.

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Attention : même pendant un rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de composer des assiettes complètes, avec tous les macronutriments dont le corps a besoin : protéines, glucides, lipides.

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On veut absolument éviter les carences alimentaires qui affaiblissent notre organisme et  système immunitaire, donc on ne retire aucun aliment. On contrôle leur consommation.

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Les macros entrent donc en jeu pour nous indiquer avant tout si la répartition des nutriments est bonne mais aussi pour déterminer quels aliments limiter.

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Pour consommer moins de calories, il est par exemple plus intéressant de privilégier :

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• les viandes maigres (blanc de dinde) et limiter les viandes grasses (jambon fumé).
• un mode de cuisson différent : la purée à la place des frites pour les pommes de terre.
• les fruits et légumes en général pour leurs fibres et leur faibles apports caloriques
• les yaourts sans matières grasses
• l’huile d’olive ou le beurre allégé pour les cuissons

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Note : pensez à rééquilibrer votre microbiote pour mettre toutes les chances de votre côté pour perdre du poids durablement. Un microbiote équilibré = plus de chance de maigrir !

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La prise de muscle

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En salle de sport, il y a un mot qui revient bien (trop) souvent : protéine.

Comme on l’a vu rapidement en partie 1, les pratiquants de musculation surveillent de près ce macronutriment parce que c’est essentiellement celui-là qui vient reconstruire les fibres musculaires dégradées pendant une séance et donc fait prendre de la masse, petit à petit.

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Voilà pourquoi lors d’un objectif de prise de muscle, il est souvent recommandé de consommer jusqu’à 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, par jour.
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Donc si je pèse 80 kilos, environ 150g par jour. A côté des séances de musculation chaque semaine, évidemment. Les poids ne vont pas se soulever tout seul ;) 

On n’oublie pas non plus nos deux autres macros : glucides et lipides. Comme pour un régime, ils sont indispensables pour apporter l’énergie nécessaire au corps et les micronutriments présents dans les aliments de ces catégories.

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Dans notre assiette, on retrouve nos 3 macros mais avec une quantité de protéines plus importantes que la moyenne, et peut-être aussi plus de glucides en fonction de l’énergie nécessaire pour des séances intenses, qui font dépenser pas mal de calories.

Calculer ses macros : la méthode

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Maintenant qu’on a détaillé le rôle des macros et le pourquoi du calcul, voyons comment les calculer à la main. Vous allez voir, les besoins en calories et en nutriments varient selon l’objectif prévu, le sexe, l’âge, la taille et le poids. 

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C’est donc du sur-mesure, c’est votre nutrition ! Inutile de comparer ses résultats aux autres !

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Le calcul de vos besoins en calories se fait en 3 étapes : 

• Connaître son métabolisme de base (MB)
• Connaître son niveau d’activité physique  (NAP)
• Calculer son besoin énergétique journalier (BEJ)

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Vous pouvez retrouver la méthode complète sur mon article du déficit calorique, et utiliser le calculateur en haut de page pour gagner du temps (ça va bien plus vite).

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Répartir ses macros 

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Pour une alimentation saine et équilibrée de tous les jours (maintien d’un poids idéal), la répartition est assez simple. Voilà à quoi ça correspond sur une journée, approximativement :

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• 15% de protéines (ou 1,6g par kilo de poids de corps)
• 35% de lipides (environ 1g par kilo de poids de corps)
• 50% de glucides (la variable d’ajustement ici)

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Ce qui veut dire que nos 2000 calories pourraient se répartir en fonction des pourcentages donnés.

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Pour les protéines : 2000x0,15 = 300kcal

Pour les glucides : 2000x0,5 = 1000kcal

Pour les lipides : 2000x0,35 = 700kcal

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L’astuce de Pandi : les applications comme MyfitnesPal, Yazio ou encore Lifesum vous faciliteront la tâche pour obtenir les valeurs nutritionnelles de ce que vous mettez dans vos assiettes.

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Et si on reprend nos deux objectifs alors ?

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En règle générale, la prise de muscle va vous demander une consommation plus importante en protéines. Si vous visez les 2g de protéines par poids de corps par jour (cible protéique), les quantités vont grimper.

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La répartition des macros devrait donc plutôt ressembler à ça : 

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• 35% de protéines
• 50% de glucides
• 15% de lipides

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Pour sécher, l’idée est de réduire la quantité de glucides pour faire baisser le compteur des calories. Ce qui nous donne : 

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• 35% de protéines
• 35% de glucides
• 30% de lipides

Calcul des macros : 5 erreurs à éviter

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J’espère que vous n’êtes pas perdu avec tous ces chiffres… Tenez bon, on a encore 2-3 trucs à vous partager pour maîtriser les macros comme un chef !

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1. Mal choisir ses aliments

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Quand on parle macros, il y a quantité mais aussi qualité ! Puisqu’il y a des dizaines voire des centaines d’aliments différents de chaque macronutriment, ils ne se valent pas tous.

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Si on regarde du côté des protéines par exemple, l'œuf est une excellente source car c’est le seul aliment qui contient les 8 acides aminés essentiels (non fabriqués par l’organisme). 

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Il y a même 5 façons de le cuisiner. Laquelle est votre préférée ?

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A côté de ça, les protéines animales ou laitières sont à priori plus complètes que les protéines végétales par rapport aux acides aminés. Donc 50g de protéines peuvent être de plus ou moins bonne qualité.

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Même chose pour les glucides et lipides.

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2. Consommer des glucides à Index Glycémique élevé

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Pour les glucides, il est très utile de se fier à l’index glycémique. On l’a vu plus haut, il existe des glucides simples ou complexes qui agissent différemment.

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Les premiers sont vite assimilés par l’organisme et font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque souvent le fameux “coup de barre”. L’excès de ces sucres est d’ailleurs le principal facteur de la prise de poids. Les seconds se libèrent de façon prolongée pour fournir de l’énergie sur la durée, ce qui permet au glucose de rester stable.

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On retient donc que pour choisir ses glucides, mieux vaut s’orienter vers des pâtes complètes que vers des frites ou des gâteaux. Ce sont les fibres contenus dans les aliments qui vont ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Pensez aux fruits en dessert !

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3. S’obstiner à calculer ses macros au gramme près 

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Les macros sont un super outil pour ajuster votre objectif… mais ils peuvent vite devenir une source de frustration ou de déception. Ne soyez pas trop strict envers vous-même avec tous ces chiffres, autorisez-vous à vivre ! D’un jour à l’autre, c’est normal de perdre sa volonté ou de faire un écart. Dans ce cas-là, laissez vous une marge de manœuvre et repartez du bon pied le lendemain. Quelques grammes/calories en plus ou en moins sur une journée ne changeront rien à votre objectif final. Visez long terme !

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4. Oublier d’inclure les calories liquides

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Le jus d’orange du matin, le sucre ajouté dans le café (ou le thé, chacun sa team), le soda à midi pour se faire plaisir… Voilà les grands traîtres qui font grimper les calories sans prévenir. Et ça peut monter vite !

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Pour vous donner une image, un coca (original) = 12 morceaux de sucre = 140 calories.

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Aucune de ces boissons n’est à bannir si elles font partie de vos petits plaisirs, mais il faut les surveiller de près pour compter leurs apports, même si elles ont l’air inoffensives à première vue.

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5. Ne pas écouter son corps

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Le calcul des macros demande un certain niveau d’exigence. Le piège, c’est de vouloir en faire trop sans écouter les signaux qu’envoie votre corps.
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C’est normal d’être fatigué, d’avoir une envie de sucre ou même de tout plaquer le temps de quelques jours. Quand vous sentez un manque de volonté, acceptez de faire un petit écart. Croyez moi, ce n’est pas ça qui va tout gâcher ! Au contraire, une petite pause vous permettra de mieux reprendre la route.

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Même chose si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas à consommer absolument tous les macros prévus. Après tout, nous ne sommes pas des robots, mais bien des humains avec des émotions.

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Le mot d’ordre : la souplesse, moussaillon ! (surtout pendant un régime).

Intégrer les macros dans un mode de vie sain

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Vous êtes maintenant calé sur les macros et prêt à attaquer votre objectif. Mais l’idée, c’est aussi d’intégrer ces notions dans la vie de tous les jours. Et pour toujours !

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Les macrosnutriments sont à la base de la nutrition. Avec les bonnes portions et les bons aliments, vous avez la recette d’une alimentation saine. Et en parlant de recette, ce n’est pas ce qui manque : voici quelques idées de recettes que j’ai mis en ligne.
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Petit rappel, voici le ratio à suivre pour maintenir son poids idéal :

• 15% de protéines
• 50% de glucides
• 35% de lipides

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Et sinon, se faire plaisir fait aussi partie du deal ! Tant que ça “fit in your macros”, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Les deux indicateurs à surveiller restent les proportions des 3 macronutriments et le total calorique de vos journées.

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Sans oublier les deux autres piliers d’un mode de vie sain : au moins 7h de sommeil par nuit et du sport chaque semaine !

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