Compter les calories : le guide pour optimiser vos repas et recettes

Pourquoi compter ses calories ?

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Imaginez que vous économisez pour un voyage au Mexique (ça donne envie, non ?). Budget oblige, vous allez surveiller vos dépenses de près sur les prochains mois. 

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Avec les calories, c’est pareil. 

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En sachant combien de calories vous consommez et combien vous en dépensez chaque jour, vous pourrez ajuster vos “dépenses” selon vos besoins.

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Et parmi vos objectifs :

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• La perte de poids : là, il faut dépenser plus de calories que celles qui sont consommées – c’est ce qu’on appelle le déficit calorique. En fait, vous allez “taper” dans vos réserves pour creuser l’écart.
• La prise de muscle : pour la croissance musculaire, on cherche à créer un léger surplus calorique pour que le corps puisse s’en servir et créer du muscle (spoiler : il va falloir se donner au sport !)
• Le maintien du poids : si vous cherchez à conserver votre poids actuel en améliorant votre composition corporelle, il faudra maintenir un bon équilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez habituellement.

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Au-delà des objectifs, savoir compter ses calories a un grand avantage.

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C’est une manière de manger plus en conscience. Par exemple, on comprend assez vite que le petit déjeuner d’hôtel (viennoiseries, jus de fruits et cappuccino) peut être une bombe calorique au réveil. 💣

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Tout comme les chips et gâteaux qui s'enchaînent vite à l’apéro si on a la main un peu lourde. ;)

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Est-ce que c’est grave ? Absolument pas.

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Mais le savoir est un premier pas vers une meilleure conscience alimentaire.

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Et à l’inverse, certains aliments ne sont pas si caloriques qu’on ne le pense !

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Un exemple pour comprendre le volume alimentaire et son effet sur la satiété :

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Comprendre les besoins caloriques de votre corps

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Une calorie, c’est quoi au juste ?

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Avant de se lancer dans les calculs, il est important de déjà comprendre ce qu’est une calorie, non ? 

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Pour faire simple, une calorie est une unité qui mesure l’énergie que les aliments fournissent à notre organisme. En fait pour être plus précis, on parle de kilocalorie (kcal). 

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Dans le jargon populaire :

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Une calorie = 1 000 calories. Donc quand on dit qu’un aliment contient 200 calories, on parle en fait de 200 kilocalories (kcal).

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Et pour rappel dans la nutrition, voilà comment elles se décomposent par macronutriment :

• Glucides = 4 kcal par gramme
• Protéines = 4 kcal par gramme
• Lipides = 9 kcal par gramme

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Voilà pour les bases moussaillon !

Comment compter ses calories au quotidien ?

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On entre dans le vif du sujet !

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Maintenant que vous savez combien de calories votre corps a besoin, la prochaine étape consiste à suivre tout ça au quotidien (et sans que ça devienne une source de stress). 

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Ça peut sembler intimidant mais avec les bons outils, c’est un jeu d’enfant. 

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Utiliser des outils de suivi : les 5 meilleures applications

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Heureusement pour nous aujourd’hui, on a la chance d’avoir des applications qui font une bonne partie du boulot. Et ça serait dommage de passer à côté !

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Tous ces outils sont pratiques car ils vous donnent :

• Un calcul précis des calories pour chaque aliment
• Une vue d’ensemble de vos macronutriments (protéines, lipides, sucres lents et rapides)
• Des graphiques pour visualiser vos progrès, vos habitudes et vos apports quotidiens

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Voyez-les comme des assistants personnels qui calculent les calories à votre place !

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Voilà notre top 5 :

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1. MyFitnessPal

C’est l’application idéale si vous cherchez un outil complet avec une laaarge base de données et des options d'intégration. La version gratuite est intéressante pour un suivi de base mais l'abonnement Premium offre bien plus de fonctionnalités.

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Les plus : 

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• 14 millions d’aliments répertoriés
• scan des code barres
• compatible avec des applis et appareils de fitness connectés
• forum en ligne pour échanger et obtenir des conseils nutrition 

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Les moins : 

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• version gratuite limitée
• publicités sans l’abonnement premium

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2. Yazio

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Cette application va vous plaire si vous cherchez un outil simple avec des plans nutritionnels personnalisés. Encore une fois, il propose un abonnement PRO pour débloquer plus de fonctionnalités.

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Les plus : 

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• interface intuitive et design épurée
• recettes, régime et plan alimentaire personnalisés par objectif
• suivi du jeûne intermittent 

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Les moins : 

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• plan gratuit limité
• moins d’aliments répertoriés comparés aux concurrents

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3. Lifesum

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Lifesum a l’avantage de proposer une vision plus globale sur la santé et le bien-être avec des conseils personnalisés ou le tracking de certaines habitudes.

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Les plus : 

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• combine suivi alimentaire, hydratation et activité physique
• propose des régimes spécifiques (keto, méditerranéen…)
• compatible avec des applis et appareils fitness connectés

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Les moins : 

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• accès restreint aux plans personnalisés et analyses sur la version gratuite

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4. FatSecret

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FatSecret est l’application qui propose le plus de fonctionnalités gratuites, sans proposer d’abonnement payant.

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Les plus : 

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• bonne base de données pour les aliments
• recherche rapide et pratique + scan des code barres

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Les moins : 

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• design un peu moins attirant comparé aux autres applications
• moins d’options avancées pour les suivis détaillés

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5. Foodvisor

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C’est un peu l’application “révolution” parce qu’elle propose la reconnaissance des aliments par la photo. Pratique si vous voulez compter vos calories en un clic !

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Les plus : 

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• estimation des calories par l’image
• conseils adaptés à vos objectifs
• inspirations de recettes équilibrées

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Les moins : 

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• la reconnaissance d’image connaît aussi ses limites
• fonctionnalités disponibles uniquement pour les membres premium

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Psst : il existe beaucoup d’autres applications pour compter ses calories (Cronometer, Healthify, Le secret du poids…). N’hésitez pas à en changer si votre application actuelle ne vous plait pas.

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Comprendre ce que vous mangez avec les étiquettes nutritionnelles

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Si vous n’êtes pas trop fan du digital et que vous cherchez plus de flexibilité dans vos calculs, il va falloir se pencher à la main sur les étiquettes au dos des produits.

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C’est un exercice super intéressant et qui prend quelques secondes pour comparer les produits au supermarché !

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Une fois que vous maîtrisez le langage des valeurs nutritionnelles, les calories n’auront plus trop de secrets pour vous.

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Voici quelques éléments à décrypter :

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• Les calories par portion : les étiquettes affichent souvent les calories pour une portion, mais il faut vérifier la taille de la portion et calculer en conséquence pour s’assurer de ce qu’on mange.
• Les macronutriments : c’est toujours bien de savoir si un aliment est surtout une source de protéines, de graisses ou de glucides. Surtout si vous suivez un objectif particulier comme prendre du muscle ou réduire votre consommation de sucre.

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Parfois, on peut directement y lire le total calorique par portion :

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Les alternatives de calcul des calories sans application

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Il existe des méthodes plus intuitives pour estimer vos portions sans avoir besoin de sortir la calculette ou de lancer une application.

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On vous montre : 

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1. Les tableaux de calories : il en existe plusieurs en ligne qui répertorient les calories des aliments courants comme les légumes, les fruits, les viandes… C’est une bonne option pour avoir une idée des calories que vous consommez dans vos repas habituels.

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2. La méthode des portions à la main :
- La paume de votre main = portion de protéines
- Votre poing fermé = portion de légumes
- Un pouce = une portion de gras

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A noter que ça reste une façon de faire plus approximative. Mais ça peut aider à calculer ses calories au restaurant par exemple.  ;)

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‍3. La règle de 3 par grammage

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Ici, on applique de tête une règle de 3 sur le grammage (rappelez-vous les cours de maths).

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Si l’étiquette indique 200 kcal pour 100g et qu’on prévoit de ne manger que 50g, alors : 

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(200x50)/100 = 100g

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Ok, celle-ci était facile ;)

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Les 3 erreurs courantes à éviter

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Comme tout bon outil, le comptage de calories a ses pièges et ses petits vices. 

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Voici quelques erreurs classiques à éviter pour ne pas vous perdre en chemin :

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• Sous-estimer les portions : on a tendance à être souvent généreux avec soi-même (tant mieux, c’est qu’on s’aime bien). Mais quand on reprend du riz, des frites ou des pâtes, il y a quelques calories en plus qui viennent se glisser ;)
  
  
• Ignorer les calories liquides : celles-là sont les plus vicieuses. On parle bien évidemment des sodas, du jus d’orange le matin, et même le petit verre de vin (ou la bière) du soir ! L’idée n’est pas de vous priver, mais de vous faire plaisir en conscience quand vous le décidez.
  
  
• Oublier les petits extras : le beurre pour remplacer l’huile parce que c’est meilleur, une poignée de noix en passant dans la cuisine… Tous ces petits gestes anodins peuvent vite se transformer en quelques grammes de plus sur la balance. Mais bon pas de honte, nous aussi on grignote !

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Adopter une approche flexible et équilibrée du comptage des calories

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Faut-il toujours compter ses calories ?

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Il existe bien un inconvénient au comptage des calories : le faire dans l’excès.

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À vouloir tout calculer au gramme près, on finit par se pourrir la vie. On se prive du plaisir de manger et des moments de partage que ça implique. Le risque est de développer des troubles du comportement alimentaire (TCA), de l’anxiété alimentaire voire de l’orthorexie.

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Regardez la première fois où vous utilisez le GPS pour un nouveau trajet. C’est pratique pour vous guider et éviter les détours. Mais une fois la route intégrée, l’habitude prend le dessus et plus besoin d’y penser ;)

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Il faut savoir aussi profiter du paysage pendant la route !

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C’est pour ça que la flexibilité est LA clé pour faire du comptage calorique un outil durable. 

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Par exemple, vous pourriez être plus souple en week-end, pendant les périodes de fêtes ou en vacances cet été. Encore une fois, on veut que le comptage de calories devienne un atout, pas une contrainte !

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Et pourquoi ne pas vous féliciter avec votre plat préféré après avoir atteint votre objectif ? Pas de retenue sur la pizza 4 fromages pour nous quand on célèbre un accomplissement !

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Vous pourriez aussi intégrer les 3 principes de l’alimentation intuitive pour vous détacher des chiffres : 

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1. Écouter les signaux de faim et de satiété : concrètement, manger quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié. Et non, ce n’est pas si simple puisqu’on peut souvent se mentir à soi-même. Posez-vous la question “est-ce que c’est de la faim ou de la gourmandise ?”.

2. Choisir des aliments variés : privilégier la qualité et se faire plaisir avant tout, en gardant en tête les nutriments dont l’organisme a besoin (macros et micros)

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Et même les glucides ont leur place au dîner (ciao les mythes) !

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3. Ne pas être trop dur avec soi-même : accepter que parfois, on mange un peu plus. Parfois un peu moins. Les émotions vont et viennent et peuvent parfois déteindre sur la nutrition. Il n’y a pas de mal à ça ! On est tous humains après tout, pas vous ?

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L’importance de l’équilibre nutritionnel (et pas que des chiffres)

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Vous connaissez la différence de poids entre 1 kilo de plumes et 1 kilo de plomb ?

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Aucune, ils pèsent le même poids ! Par contre, on ne parle pas de la même matière. Vous aurez compris le rapprochement, c’est pareil pour les aliments.

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Voilà pourquoi un avocat peut vous faire autant “grossir” qu’un pain au chocolat :

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Par contre, un pain au chocolat qui compte entre 200 et 300 calories ne va apporter aucune protéine. On peut trouver le même nombre de calories dans 100g de poulet avec une teneur en protéines super intéressante.

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Entre les glucides, les protéines et les lipides, tout est question d’équilibre. Et ça, à chaque repas de la journée ! On peut voir ça comme la qualité du carburant que vous offrez à votre corps, au-delà de la quantité.

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Il est toujours question de se faire plaisir, mais en étant intelligent.

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Voilà un petit rappel de l’importance des macronutriments :

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• Les protéines : elles représentent des “briques” pour construire et réparer les muscles. Des œufs au plat ou une poignée de pois chiches sont des bonnes sources par exemple.
• Les lipides : ils sont nécessaires pour l’absorption de certaines vitamines et minéraux et la production d’hormones. Pensez aux bonnes graisses comme l’avocat ou les amandes, riches en oméga-3.
• Les glucides : c’est eux qui fournissent le plus d’énergie à l’organisme pour affronter la journée. On peut citer les pommes de terre, le riz complet ou même un fruit frais comme la pêche.

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Et si on devait garder qu’une seule règle d’or pour se repérer au quotidien sans tout compter, ça serait celle des 3V : 

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• Végétal : au moins 30% de fruits et légumes.
• Vrai : 80% d’aliments non transformés (légumes, fruits, protéines).
• Varié : minimum 5 couleurs d’aliments différents par jour.

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On l’a vu, les calories ne se valent pas et certains parlent même parfois de “calories vides” (vides de nutriments) pour parler d’aliment riches en énergie mais peu intéressant pour le métabolisme.

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Au-delà des chiffres, consommer des aliments de qualité change tout côté énergie et santé. ❤️

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C’est la meilleure façon de nourrir son corps avec des aliments riches en nutriments, en assurant une alimentation saine, équilibrée et pleine de saveurs !

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Compter ses calories : un outil au service de vos objectifs

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Le comptage des calories est une bonne boussole pour vous guider vers vos objectifs de perte de poids ou de prise de muscles (ou même pour maintenir votre poids actuel).

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Attention, compter ses calories n’est pas indispensable pour perdre du poids.

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On l’a vu, ça peut être utile pour s’orienter et apprendre à mieux manger. 

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Les applications de comptage peuvent donner un cadre.

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Mais il est toujours important de garder de la souplesse dans le cadre :

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• soyez indulgent avec vous-même : la perfection n’existe pas, même dans l’alimentation. Par contre, l'équilibre sur le long terme est toujours possible. 
• faites confiance à votre corps : souvent, il est bien plus sage qu’on ne le pense. Après tout, il sait bien vous faire comprendre quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié.
• gardez le plaisir de manger : qu’est-ce que la vie sans le plaisir de partager un bon repas avec des amis ou de la famille ? Oubliez les calories pendant ces précieux moments, personne ne vous en voudra !

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Pas indispensable, le comptage des calories est un outil parmi d’autres (avec ou sans application). Utilisez-le comme une aide, un guide, mais n’oubliez pas que votre bien-être passe avant tout. 

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Et surtout, profitez de votre aventure de remise en forme !

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