Diastasis : cause et solutions pour un ventre plat

Le diastasis, c’est quoi au juste ?

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Diastasis, en grec, ça veut dire “séparer”. 

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Et puisqu’on parle des abdos ici, vous l’aurez deviné, ça signifie que les muscles grands droits de l’abdomen se séparent (ou plutôt s’écartent). Pour être plus précis, on parle même d’étirement. 

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Alors à première vue, ça peut paraître inquiétant… Mais pour commencer : rien de grave.

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Si vous tracez une ligne verticale au niveau de l’abdomen, vos muscles abdominaux se rejoignent en temps normal. On parle alors de diastase quand les muscles s’éloignent de cette ligne imaginaire (ligne blanche) et creusent un écart de chaque côté en s’étirant.

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On le retrouve le plus souvent chez les femmes enceintes et après accouchement, mais le diastasis existe aussi chez les hommes et même les nouveau-nés.

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Attention à ne pas confondre avec la hernie (sortie d’une portion de l’abdomen : ombilicale, inguinale, fémorale, incisive ou latérale) ou l’éventration (mauvaise cicatrisation après une opération) qui sont deux pathologies différentes et qui peuvent se ressembler.

Les causes d’un diastasis abdominal

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La plupart du temps cette pathologie apparaît chez les femmes après l’accouchement (post-partum), et donc la structure de la sangle abdominale est modifiée. Merci bébé !

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Autrement on peut aussi retrouver le diastasis chez l’homme ou la femme après une perte de poids ou une prise de poids importante, simplement parce que le grand droit de l’abdomen a subit un étirement puis une rupture.

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Dans le dernier cas, il s'agit des nouveau-nés prématurés qui ont un développement insuffisant au niveau de l’abdomen.

Quels sont les traitements du diastasis ?

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Selon le niveau de diastasis… ça dépend !

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Pour la diastase post partum, elle disparaît en général d’elle-même entre 4 à 6 semaines après l’accouchement. Et elle peut être accompagnée d’une rééducation périnéale + abdominale pour résoudre ça au mieux (par un kiné ou une sage-femme). 

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Le but étant de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. Eh oui, il y a un peu de travail !

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S’il est important, le diastasis peut alors s’opérer. On parle d’abdominoplastie ou de plastie abdominale. Ici l’objectif est de rapprocher les muscles étendus en les resserrant, et c’est le chirurgien qui s’en charge.

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C’est l’option que l’on préfère tous éviter, mais les résultats sont bons pour ce type d’intervention.

Exercices à privilégier avec diastasis

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Qui dit étirement de l’abdomen dit manque de tonus musculaire, alors voici quelques exercices efficaces pour refermer le diastasis.

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Avant toute chose, si vous êtes déjà sur le dos en position crunch, on oublie ces abdominaux ! C’est l’exercice le plus connu mais le moins adapté pour cette pathologie.

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Ce qu’on va aller engager, ce sont les muscles profonds de l’abdomen. Et en douceur s’il vous plaît, sans risque ni douleur.

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Le vacuum

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L’idée ici va être d’aspirer votre nombril en le rentrant le plus possible vers l’intérieur pour stimuler le muscle transverse. Comme si vous vouliez le plaquer à votre colonne vertébrale.

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Pour ça : 

1. mettez-vous à 4 pattes et rentrez progressivement le ventre en expirant
2. Contractez votre plancher pelvien (groupe de muscles à la base du bassin, du pubis au coccyx)
3. Maintenez la contraction pendant 10 secondes
4. Relâchez doucement en inspirant
5. Répétez 5 à 10 fois, jusqu’à 3 fois par jour.

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Ce même exercice peut aussi être effectué sur le dos, à vous de juger des ressentis.

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Le gainage

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Vous connaissez sans doute la planche, grand classique du gainage. Eh bien… on s’y met !

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1. Position à 4 pattes avec pour points d’appuis les genoux et les avant-bras
2. Rentrez le nombril pour écarter le bassin du sol un maximum
3. Vous êtes sous tension, maintenez la position 15 secondes

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Et on répète 3 fois l’exercice moussaillon 😉

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Voilà ce que donne la planche en image : 

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Pour limiter la tension avec un diastase, on reste sur les genoux.

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Le piston

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Cette fois-ci je vous autorise à vous placer sur le dos. Le piston est un exercice de contraction similaire mais avec des mouvements de jambes alternés.

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Comment on fait ?

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1. Une fois sur le dos, rentrez le nombril en expirant (comme on l’a vu au-dessus)
2. Vos deux jambes sont fléchies et posées au sol
3. Ramenez une jambe pliée vers le haut (genou - ventre) et inspirez en gardant le nombril rentré
4. Redescendez la jambe en expirant, puis relâchez la contraction
5. Même consigne avec l’autre jambe

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Vous pouvez répéter l’exercice 4 à 5 fois de chaque côté, mais toujours avec le bas du dos bien au sol.

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Pour aller plus loin sur ces exercices adaptés, on vous recommande aussi la méthode du docteur De Gasquet (spécialisée abdos/périnée) : 

• maternité
• yoga et abdos sans pression
• périnée

Exercices à éviter avec un diastasis

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Je répète : on proscrit les crunchs. Et tout autre exercice qui vient étirer le bas du ventre ou mettre une pression trop importante sur les abdominaux.

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On veut resserrer l’abdomen en mettant la ligne blanche sous tension, et non travailler l’étirement.

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Toujours : exercices statiques à privilégier.

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Et les exercices dynamiques à éviter :

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• les redressements assis 
• les planches complètes (avants-bras et pieds)
• les flexions latérales
• les torsions
• les élévations de jambes (leg raises)
• les sit-ups
• les burpees

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Vous voyez à peu près de quoi on parle ?

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On sait comme il est tentant de se dire “je veux retrouver un ventre plat” et de partir sur un programme intensif pour le récupérer au plus vite. Mais votre santé compte avant tout, et une pratique inadaptée ne fera qu’empirer le problème ! Patience et sagesse…

A retenir

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Pas de panique si vous avez un diastasis ! C’est quelque chose d’assez courant (surtout après la grossesse) et qui se traite bien. 

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Selon la situation, vous pouvez intégrer une routine d’exercices adaptés (attention à la pression exercée) ou consulter un médecin pour avoir un avis détaillé. Peut-être qu’il vous redirigera vers un traitement spécifique ou un chirurgien pour une opération. Encore une fois, pas de panique.

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Bien souvent, il n'y a rien d’alarmant puisque la diastase joue sur l’aspect esthétique, même s'il est possible de ressentir certaines douleurs associées (lombaires, abdominales, pelviennes).

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Pour aller plus loin après ce petit aparté médical, on peut se retrouver sur les réseaux via Instagram ou sur papier avec mon livre Méconnaissable en 60J. 

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Au programme : conseils santé, sport et nutrition. Ça vous tente ?