Régime FODMAP : Quels aliments pour réduire les ballonnements et améliorer votre santé digestive

Comprendre le régime FODMAP

‍

Les FODMAPs, c’est quoi ?

‍

Avec un nom aussi compliqué, il va falloir détailler !

‍

Déjà, prenons en compte les initiales :

‍

• F = Fermentable
• O = Oligosaccharides (ail, oignon, blé, pois…)
• D = Disaccharides (lactose : lait, fromage, crèmes…)
• M = Monosaccharides (fructose : pommes, poires, miel…)
• A = and… (et)
• P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol)

‍

Rassurez-vous, on ne va pas se lancer dans un cours de chimie. Mais c’est toujours bon à connaître pour briller en soirée.

‍

Tous ces petits noms représentent en fait des types de glucides que l’on peut retrouver dans divers aliments comme certains fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et certains édulcorants. Ce sont des composés mal absorbés par notre organisme dans l’intestin grêle qui rendent la digestion difficile quand ils atteignent le côlon sans être complètement digérés (gaz, douleurs abdominales et ballonnements notamment).

‍

Un régime contre les troubles de l’intestin

‍

Puisque ces glucides fermentescibles perturbent le transit, l’objectif du régime FODMAP est de les limiter pour soulager les symptômes.

‍

Le concept de ce régime pauvre en FODMAP a été créé par des chercheurs de l'Université Monash en Australie. Leur but était de traiter les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). Depuis ce jour-là, plusieurs études cliniques ont validé son efficacité sur les personnes souffrantes de SII ou même d’autres troubles intestinaux.

‍

Le régime suit 3 étapes clés : 

‍

1. la phase d’élimination, pour supprimer des aliments riches en FODMAPs et réduire les symptômes
2. la phase de réintroduction, pour réintroduire progressivement des aliments et identifier ceux qui provoquent les symptômes
3. la phase de personnalisation, pour adapter le régime sur mesure en fonction des tolérances/intolérances individuelles

‍

On va y revenir mais on anticipe : pour mettre en place un régime FODMAP, il est toujours mieux de se faire accompagner par un professionnel de santé. Votre alimentation doit rester équilibrée pour ne pas provoquer de carences alimentaires. 

‍

Suivre un régime FODMAP pour perdre du poids ?

‍

On associe souvent régime à perte de poids mais faisons un petit point ici : ce n’est pas l’objectif du régime FODMAP. 🙅🏻‍♂️

‍

Ses bienfaits sont reconnus pour améliorer le confort digestif avant tout, mais pas spécifiquement pour maigrir. Sur l’apparence, votre ventre pourrait paraître moins gonflé en suivant ce régime mais ça ne veut pas forcément dire que l’écart se creuse sur la balance.

‍

Pendant la première étape (élimination), il est possible que vous perdiez un peu de poids parce que tout l’objectif est d’écarter certains types d’aliments.

‍

Petit rappel pour perdre du poids durablement, on ne change pas une méthode qui gagne : la méthode du déficit calorique (consommer moins de calories qu’on en dépense) !

Quels aliments consommer et éviter dans le régime FODMAP ?

‍

C’est l’heure du tri !

‍

Pour réussir un régime FODMAP, il est important de bien dissocier les aliments à privilégier et ceux à éviter. Une fois que ces deux catégories sont identifiées, c’est votre transit qui vous remercie : moins de symptômes, plus de qualité de vie.

‍

Aliments à éviter

‍

Voilà quelques exemples d’aliments riches en FODMAPs qui doivent être écartés pour réduire les symptômes :

‍

Aliments à privilégier

‍

De l’autre côté de la balance, il y a les options qu’il faut privilégier. Ce sont des aliments considérés comme pauvres en FODMAP. Dans cette catégorie, il est important d’identifier lesquels vous tolérez le mieux. 

‍

Les céréales

‍

Dans la famille des céréales sans gluten on retrouve par exemple : 

‍

• le riz, le quinoa, le sarrasin ou le millet
• les pâtes et les pains sans gluten (un coup d’oeil aux étiquettes et le tour est joué)

‍

Les produits laitiers pauvres en lactose

‍

Si vous avez du mal à vous passer du lait de vache, il y a toujours ses alternatives sans lactose comme le lait d’avoine, de riz, de coco ou de soja (attention aux additifs et au sucre ajouté).

‍

Pour ce qui est du fromage, privilégiez ceux à pâte dure comme le cheddar ou le parmesan, qui sont pauvres en lactose.

‍

Et pour la note sucrée du dessert ? Beaucoup de yaourts traditionnels sont maintenant disponibles en version végétale (au lait d’amande, de coco, de soja…), vous avez le choix ! 

‍

Les protéines végétales

‍

Deux excellentes options dans cette catégorie : le tofu et le tempeh !

‍

Encore une fois, attention aux additifs. Les étiquettes sont vos meilleures amies ;)

‍

Pour plus d’options, vous avez aussi le quinoa, les graines de chia ou les graines de lin par exemple.

‍

Les légumes pauvres en FODMAP

‍

Au rayon légumes, il faut aussi faire son tri.

‍

En voici quelques-uns à noter : 

‍

• les courgettes
• ls carottes
• les épinards
• les poivrons
• les tomates
• les concombres
• la patate douce

‍

Les fruits pauvres en FODMAP

‍

On ne vous a pas oublié pour les fruits ! Il va peut-être falloir en limiter quelques-uns, mais le choix reste large : 

‍

• les myrtilles
• les fraises
• les oranges
• l’ananas
• le kiwi
• les mandarines
• le fruit de la passion

‍

De quoi vous régaler et faire le plein de fibres quoi qu’il arrive ;)

‍

Nous, on a une petite préférence pour la banane. Voyez un peu de quoi elle est capable :

‍

‍

Comment faire ses courses sans FODMAP ?

‍

En surveillant les étiquettes des produits alimentaires, toujours !

‍

Toutes les marques ont une obligation d’afficher les ingrédients au dos de leurs produits et c’est une bonne chose pour détecter les aliments trop riches en FODMAPs ou à l’inverse ceux qu’il faut ajouter au caddie. 

‍

Si vous êtes dans la phase d’élimination, faites bien attention à écarter les aliments qui contiennent des édulcorants artificiels et/ou des additifs. Ils se trouvent souvent en fin de liste d’ingrédients avec des noms un peu compliqués du type sorbitol ou mannitol.

‍

Et pour remplacer le sucre sans passer par ces édulcorants, on a pour vous quelques alternatives :

‍

Les trois phases du régime FODMAP

‍

Phase 1 : Élimination (2 à 6 semaines)

‍

La première étape du régime FODMAP vise à éliminer tous les aliments riches en FODMAP de l’alimentation pendant une période de deux à six semaines. Avec cette première étape, les symptômes sont généralement réduits en limitant la fermentation des glucides à chaîne courte dans le côlon.

‍

Alors vous vous en doutez, il est important de miser sur des aliments pauvres en FODMAPs pour calmer le système digestif. Par exemple avec des légumes comme les carottes, les épinards et les courgettes. Des fruits comme les bananes et les myrtilles. Mais aussi des protéines maigres comme certaines viandes, le poisson ou les œufs.

‍

L’objectif est clair, moussaillon : soulager les symptômes et mettre le système digestif au repos.

‍

Pour suivre de près l’évolution du régime, on vous recommande de tenir un journal alimentaire pour noter quels aliments vous éliminez et quelles sont les réactions sur votre organisme (bonnes ou mauvaises).

‍

Phase 2 : Réintroduction

‍

Après un retour au calme de l’intestin sur ces quelques semaines, vous devriez déjà vous sentir beaucoup mieux. Il est temps d’attaquer l’étape 2 du plan FODMAP !

‍

Le but étant de réintroduire progressivement des aliments riches en FODMAPs pour identifier lesquels vous causent des intolérances, et lesquels vous tolérez le mieux. Un peu comme une expérience humaine sur vous-même.

‍

Chaque aliment est réintroduit un à un sur plusieurs jours tout en augmentant les portions pour évaluer les réactions de l’intestin. Par exemple en commençant par réintroduire d’abord des fructanes (présents dans le blé et l’oignon) et observer ce qui se passe. Puis passer ensuite au lactose (produits laitiers), au fructose (avec des pommes ou du miel)...

‍

Toujours avec votre journal alimentaire, notez tout ce que vous consommez (type d’aliments et quantités) et ce que vous pouvez tolérer sans ressentir de symptômes gênants.

‍

Il n’y a pas d’ordre spécifique pour la réintroduction, commencez par ce que vous aimez ou ce qui vous a le plus manqué ;)

‍

Phase 3 : Personnalisation

‍

Troisième et dernière étape du régime FODMAP. Votre carnet devrait être bien rempli et vous commencerez à mieux vous connaître. Du moins à mieux connaître vos intestins.

‍

La personnalisation va permettre d’adapter le régime selon les tolérances identifiées sur la phase de réintroduction. Un plan alimentaire sur-mesure. Chaque aliment toléré est totalement réintégré et ceux qui provoquent des symptômes sont écartés. On ne veut pas les exclure totalement pour ne pas provoquer de carences.

‍

Avec cette étape, le but est d’arriver à maintenir une alimentation équilibrée qui réduit les inconforts digestifs tout en offrant les bonnes proportions de macronutriments et micronutriments. Et on veut tenir ça à long terme, alors on évite les gros écarts !

Les bienfaits du régime FODMAP sur la santé digestive

‍

1. Réduction des ballonnements et des douleurs abdominales

‍

On l’a vu, les ballonnements et les douleurs abdominales sont souvent causés par une fermentation excessive des FODMAP dans les intestins et le côlon. Quand on réduit notre consommation de glucides fermentescibles, la digestion s’améliore.

‍

Des études ont montré que le régime pauvre en FODMAP pourrait réduire ce type de symptômes jusqu’à 75% chez les personnes souffrant de SII. Cette alimentation pourrait également être un soutien en cas de maladie de Crohn.

‍

2. Amélioration du transit intestinal

‍

La diarrhée et la constipation, les termes sont dits. Et il faut bien en parler ! 

‍

Le régime FODMAP est aussi efficace pour ces symptômes-là. En identifiant les aliments qui vous causent ces troubles intestinaux, il est plus facile de personnaliser votre alimentation pour mieux contrôler 1. la fréquence et 2. la consistance de vos selles.

‍

Si vous avez plutôt tendance à être constipé, les aliments pauvres en FODMAP mais riches en fibres solubles pourront encore plus vous aider (flocons d’avoine ou graines de chia par exemple).

‍

3. Réduction de l'inflammation intestinale

‍

Les FODMAP ont aussi fait leur entrée en gastro-entérologie et certaines études ont montré qu’ils pourraient aggraver les inflammations intestinales et gastrites déjà marquées. 

‍

Avec un régime pauvre en FODMAP, il serait alors possible de réduire l’irritation de la muqueuse intestinale pour diminuer les sensations de brûlure, les crampes et autres inconforts liés à ces inflammations.

‍

4. Bienfaits sur la santé mentale

‍

On en parle moins mais les troubles digestifs chroniques peuvent littéralement nous gâcher la vie. Les douleurs et l’inconfort peuvent mener à des niveaux de stress et d’anxiété plus importants.

‍

Le régime FODMAP, en soulageant les symptômes digestifs, permet aussi à beaucoup de personnes de retrouver un meilleur bien-être mental. Et quand on sait que l’intestin et le cerveau sont étroitement liés, le microbiote intestinal joue beaucoup dans l’équilibre émotionnel.

‍

Conseils pratiques et précautions pour suivre le régime FODMAP

‍

Avec tout ce qu’on s’est dit, mettre en place un régime FODMAP peut sembler assez compliqué. Mais finalement pas tant que ça pour s’y initier !

‍

Les bons conseils et les bonnes stratégies peuvent vous éviter plusieurs erreurs de débutants. Pour ça, on a prévu quelques recommandations sans contraintes.

‍

5 idées de recettes pour des menus sans FODMAPs

‍

1. Salade de quinoa aux légumes grillés

‍

Vous connaissez la salade de quinoa aux légumes grillés ?

‍

C’est une de nos recettes préférées et on veut absolument vous la partager. En plus c’est tout simple !

‍

Pour les ingrédients : quinoa, courgettes, poivrons, carottes, épinards, huile d’olive, jus de citron.

‍

Pour la préparation : faites cuire le quinoa, grillez les légumes, mélangez avec les épinards frais et assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron.

‍

2. Poulet grillé avec riz basmati et carottes rôties

‍

Une version plus protéinée pour un plat tout aussi délicieux.

‍

Pour les ingrédients : filets de poulet, riz basmati, carottes, huile d’olive, herbes de Provence.

‍

Pour la préparation : faites griller le poulet, faites cuire le riz, et rôtissez les carottes au four avec un peu d’huile et d’herbes.

‍

3. Saumon au four avec patates douces et épinards sautés

‍

Cette fois-ci, avec du saumon dans l’assiette pour faire le plein d’oméga 3 !

‍

Pour les ingrédients : filet de saumon, patates douces, épinards frais, huile d’olive.

‍

Pour la préparation : cuire le saumon au four, rôtir les patates douces et faire sauter les épinards à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

‍

4. Omelette aux épinards et à la feta

‍

Il y a mille et une façons de faire cuire les œufs pour se régaler. Voilà une recette en mode omelette qui devrait vous plaire ;)

‍

Pour les ingrédients : œufs, épinards frais, feta (sans lactose si nécessaire), huile d’olive.

‍

Pour la préparation : battez les œufs, faites revenir les épinards, ajoutez la feta émiettée et cuisez le tout en omelette.

‍

5. Wrap de laitue avec dinde grillée et légumes croquants

‍

Certainement la plus simple et la plus rapide à préparer. On se laisse tenter ?

‍

Pour les ingrédients : feuilles de laitue, dinde grillée, concombre, carottes râpées, poivrons.

‍

Pour la préparation : utilisez les feuilles de laitue comme “wrap”, remplissez-les avec de la dinde grillée et des légumes croquants pour un repas léger.

‍

L’astuce de Pandi : pour un guide des aliments FODMAP et des recettes saines et équilibrées, vous avez l’application mobile Monash University FODMAP (IOS ou Android).

‍

Comment manger sans FODMAP à l’extérieur ?

‍

Dîner au restaurant ou chez des amis peut devenir une source d’angoisse en suivant un régime FODMAP. On a aussi quelques mots là-dessus pour vous aider ;)

‍

• Choisir un restaurant à l’avance : Privilégiez les restaurants qui proposent des plats simples (grillades, salades, plats de poisson…) et qui peuvent s’adapter à vos besoins.
  
  
• Demander un plat personnalisé : C’est comme lever la main à l’école pour se faire entendre. N’hésitez pas à demander qu’on personnalise votre plat, par exemple pour retirer l’ail ou l’oignon. Ou même remplacer les sauces par des alternatives plus simples comme l'huile d'olive et le citron.
  
  
• Prévenir vos amis : Si vous avez de bons amis, ils comprendront (et on espère !). Vous faites l’effort de soigner votre santé, alors expliquez leur vos restrictions alimentaires à l'avance. Vous pouvez aussi proposer une recette simple ou apporter un plat plus adapté.

‍

Surveiller son équilibre nutritionnel

‍

Comme le régime FODMAP peut écarter pas mal d’aliments, il faut quand même veiller à ce que tous vos apports soient bien comblés (macronutriments et micronutriments).

‍

• Diversifier les sources de nutriments : Même avec les restrictions, il est toujours possible d'obtenir une alimentation équilibrée en choisissant une variété d’aliments faibles en FODMAP.
  
  
• Consulter un professionnel de santé : Si vous avez des difficultés pour suivre un régime FODMAP sans provoquer de carences, n’attendez pas pour consulter un diététicien ou gastroentérologue. Il vous donnera plus de conseils par un accompagnement personnalisé !
  
  
• Compléments alimentaires : Si besoin, vous pouvez aussi envisager de prendre des suppléments pour compenser certaines carences, par exemple le calcium qui pourrait vous manquer si vous évitez les produits laitiers. Pareil, un diététicien est bien plus apte à vous aiguiller de façon individuelle.

‍

Les personnes à risque

‍

Petite prévention : le régime FODMAP n’est pas recommandé à tout le monde. Demandez l’avis d’un professionnel si vous êtes dans l’un de cas-là :

‍

• Enfants et adolescents : Les plus jeunes ont des besoins nutritionnels élevés qui doivent être respectés pour leur croissance. À moins d’être surveillé de près, un régime FODMAP n’est pas recommandé pour eux.
  
  
• Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins nutritionnels sont eux aussi élevés pendant la grossesse ou l’allaitement. Attention aux carences si vous écartez certains types d’aliments !
  
  
• Personnes souffrant de troubles alimentaires : Les régimes restrictifs comme celui du FODMAP peuvent aggraver les symptômes plutôt que de les améliorer chez les personnes qui ont des antécédents de troubles alimentaires. 

Le régime FODMAP, en bref

‍

Alors oui, on a beaucoup parlé de régime. Mais vous l’avez lu : le FODMAP n’est pas une solution pour maigrir.

‍

On parle d’une méthode utilisée pour soulager les symptômes qui sont liés aux troubles digestifs :

‍

• gaz
• ballonnements
• diarrhée
• constipation
• crampes abdominales

‍

C’est important d’en parler. ;)

‍

Avec 3 phases à respecter, le régime FODMAP cherche à éviter les types de glucides fermentescibles qui chamboulent tout le petit monde de vos intestins pour identifier la source du problème. 

‍

Et ça demande tout de même pas mal d’efforts et d’organisation… 

‍

Gardez en tête que c’est toujours mieux de se faire encadrer par votre diététicien préféré. Parce que si on veut éliminer les problèmes digestifs, on ne veut pas en créer d’autres. Les carences par exemple !

‍

Vous l’aurez compris, le régime FODMAP ne se prend pas à la légère et n’est pas forcément adapté à tout le monde. Pas mal de recommandations sont à respecter avec une approche personnalisée. 

‍

Mais il est assez étudié pour qu’on vous encourage à suivre un accompagnement, et pour dire “ciao” aux faux-amis dans vos assiettes !