Glucides : Tout sur les Sucres, l'Index Glycémique et le Glucose

Les glucides, c’est quoi ?

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Carbohydrates ou hydrates de carbone, voilà deux autres petits noms pour désigner les glucides. 

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Ce sont eux qui apportent la majeure partie de nos besoins en énergie pour la journée (40% à 55%, voire plus pour les sportifs) par notre alimentation. L’organisme en a fondamentalement besoin ! Il transforme le tout en glucose après digestion pour faire fonctionner toutes les petites cellules qui nous composent.

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Et celui qui en réclame le plus, c’est votre cerveau (il ne consomme que du glucose). 

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Autant vous dire que les glucides sont indispensables pour le bon fonctionnement de votre corps ET de votre esprit. D'ailleurs, ils jouent de concert avec les deux autres macronutriments : les lipides et les protéines.

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On vous encourage à calculer vos macros pour mieux comprendre de quoi on parle ;)

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Pour être plus précis, on va distinguer les deux types de glucides.

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Les glucides simples 

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On dit “simples” parce que l’organisme les absorbe rapidement. 

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D’ailleurs on les appelle parfois aussi “sucres rapides”. Aussitôt consommés, aussitôt disponibles (ou presque, mais vous avez l’image).

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Vous les trouverez dans les aliments du quotidien et sous différentes formes : 

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• les fruits entier ou en jus (fructose)
• le lait et les yaourts (lactose)
• les pâtisseries, le chocolat, les confitures… (dextrose et sucrose)
• le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave ou le sucre blanc…

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Les glucides simples sont constitués de petites molécules et leur goût est, comme vous l’avez deviné avec ces exemples, sucré.

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Question de goût, d’objectif ou même d’intolérance, voilà 6 options de remplacer le sucre raffiné : 

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Les glucides complexes

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Les glucides complexes eux sont constitués de grosses molécules plus sophistiquées. Ils sont libérés sur une plus longue période (sucres lents) après manger.

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Leur goût n’est pas sucré et on les trouve sous forme d’amidon dans : 

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• le pain
• les pates
• les pommes de terre
• les céréales (riz, blé, quinoa, maïs…)
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…)

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Si ces glucides ont l’air si compliquées, c’est parce qu’ils contiennent des fibres alimentaires, qui permettent de ralentir l'absorption du sucre pour limiter les pics de glucose (ou “coup de barre” si vous préférez) et la sécrétion d’insuline. 

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On distingue d’ailleurs les fibres solubles et insolubles.

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Les premières diminuent l’absorption des graisses, du cholestérol sanguin et des triglycérides pour prévenir des maladies cardio-vasculaires. Elles ont aussi un rôle de barrage en ralentissant l’absorption des glucides pour freiner les pics de glucose (prévention du diabète de type 2).

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La digestion est plus fluide, la satiété est meilleure. Combo gagnant.

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Où les trouver ?

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• fruits
• légumes
• légumineuses
• avoine, orge
• graines de lin et de chia

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Les secondes ne se dissolvent pas dans l’eau par définition et ont le pouvoir de gonfler dans l’intestin. C’est ce qui permet d’accéléer le transit et de favoriser la satiété pour réguler le poids et l’appétit.

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En plus de ça, elles préviennent la constipation. Que du bon !

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Où les trouver ?

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• peau des fruits et légumes
• son de blé
• haricots rouges, lentilles, pois chiches
• céréales complètes
• oléagineux et graines

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Les recommandations journalières en glucides

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Simples et complexes, OK. Mais combien par jour ?

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Tout va dépendre déjà de l’âge pour les enfants : 

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• entre 4 à 7 ans = 60g
• entre 8 et 12 ans = 75g
• entre 13 et 17 ans = 100g

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Et pour les adultes, la quantité varie entre 200 et 300g par jour (200-250g pour les femmes, et 250-300g pour les hommes). Mais elle est différente pour chacun. Tout dépend de votre apport énergétique total et de votre niveau d’activité dans la journée.

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Psst, vous trouverez un lien pour calculer vos macronutriments un peu plus bas, ça sera bien plus concret ;)

3 rôles des sucres sur l’organisme

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1. Apporter de l’énergie

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On vient de le voir et c’est le rôle principal des glucides sur l’organisme : le carburant.

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Le corps marche au glucose, qu’il fabrique à partir des glucides puisés dans notre alimentation. Soit il l’utilise immédiatement au besoin, soit il fait ses réserves dans le foie et les muscles pour plus tard (stock de glycogène).

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Impossible de tenir sa journée sans énergie, ou alors on reste au lit… Comme un véhicule avec le réservoir vide qui reste au garage. 

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On pourrait prendre cette image : à chaque repas, vous passez à la station service. Et la qualité du carburant va dépendre du choix d’aliment (plus ou moins de sucres, de fibre et de nutriments). Donc pas d’impasse sur les glucides (sauf le matin peut-être, dans le cas d’un jeûne intermittent) ! 

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Et pour les chiffres, un gramme de glucide = 4 kcal (comme pour les protéines).

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2. Réguler l’appétit

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Oui, ça vous paraît évident… après un bon plat de spaghetti bolognaise, la faim disparaît.

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Mais il y a une différence entre les pâtes blanches et complètes.

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Pour ça on refait appel aux glucides simples et complexes ! Les premiers (libérés rapidement) font durer moins longtemps la sensation de satiété que les seconds (libérés lentement). En plus de ça, ils font davantage appel à l’insuline.

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3. Favoriser l’endormissement (et un meilleur sommeil)

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Les glucides contiennent un ingrédient secret capable de vous détendre : le tryptophane.

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Pas tous les glucides, mais c’est le cas du riz complet, des lentilles ou des produits laitiers par exemple. 

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Ce qu’on veut dire par là, c’est que le tryptophane permet de sécréter la sérotonine et la mélatonine. Et ces deux hormones jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, la détente et l’endormissement. 

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Pas de glucides le soir ? Si, absolument ! En quantité raisonnée, vous dormirez comme un bébé (si, si, parfois ça dort).

Tout comprendre sur l’index glycémique (IG)

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IG haut, IG bas, ça vous parle ?

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C’est une grosse tendance au point que 5 millions de personnes suivent Jessie Inchauspé, la “déesse du glucose” sur Instagram !

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Mais avant d’être une révolution pour la santé, c’est un classement inventé par David J. Jenkins en 1981 qui permet de comparer le pouvoir glycémiant entre les aliments après la digestion. 

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Entre 0 et 100, on peut déterminer comment un certain aliment va affecter la teneur de glucose dans notre sang et donc à quel degré il sécrétera l’insuline après manger.

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Pourquoi ça nous intéresse ?

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Parce que l’hormone de l’insuline est sécrétée quand l’IG est élevé pour réguler le taux de sucre, et elle va transformer le glucose sous forme 1. de glycogène et 2. de graisse, puis les stocker dans le corps.

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La deuxième option (à répétition) fait qu’on va prendre du poids. Et ce n’est pas forcément ce qu’on est venu chercher ! Le diabète est d’ailleurs une conséquence d’une insuline dysfonctionnelle.

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Vous suivez ? Voici les aliments classés par IG :

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Index glycémique faible

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En-dessous de 55, on parle d’indice glycémique faible (ou IG bas).

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Les aliments de cette catégorie n’augmentent donc pas beaucoup la glycémie après la digestion.

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Quelques exemples : 

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• le chocolat noir
• les céréales (muesli sans sucres ajoutés,riz complet, boulgour…)
• la plupart des fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin…)
• les légumes verts
• les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche)
• les oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…)
• le lait et certains produits laitiers

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Index glycémique moyen

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Entre 55 et 70, on parle d’IG modéré.

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Les aliments de cette catégorie font que les sucres sont assez vite absorbés après digestion et font augmenter le taux de glucose. 

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En voici quelques-uns : 

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• le riz blanc
• le pain complet
• les pâtes complètes
• le chocolat au lait
• la confiture
• l’ananas, les cerises ou le melon
• les abricots secs, les figues sèches 
• la pomme de terre à l’eau ou à la vapeur (avec peau)
• les chips

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Index glycémique élevé 

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Au-dessus de 70, on parle d’IG élevé.

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Les aliments de cette catégorie font augmenter rapidement la teneur en sucre dans le sang et font appel à plus d’insuline en renfort pour calmer le jeu. C’est d’ailleurs la chute qui s’ensuit qui provoque fatigue et fringales.

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On peut citer : 

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• la pomme de terre pelée
• le pain blanc et le pain de mie
• les galettes de riz
• les bonbons
• les biscuits industriels
• les barres chocolatées
• les dattes
• les frites

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Puisque leur disponibilité est quasi immédiate, ils sont intéressants pour proposer une source d’énergie juste avant une séance de sport et pendant la période autour de l’entraînement (péri training).

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Dans la logique des choses, ça ne veut pas dire se goinfrer des gâteaux avant de mettre ses baskets !

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La charge glycémique

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La notion de charge glycémique (CG) est une petite subtilité mais qui fait une grande différence, parce que toutes vos assiettes sont différentes !

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Elle prend en compte l’IG et la quantité de glucides contenu dans la portion des aliments intégrés. La glycémie varie quand vous consommez 200g ou 130g de patate douce par exemple.

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Voilà son petit calcul : 

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CG = (IG X glucides consommés) / 100

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Si on prend une demi-tasse de riz blanc qui contient 23g de glucides pour un IG de 56 : 

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CG = (23x56) /100 = 12,8.

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Et là évidemment, le classement de la CG est différent : 

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• 10 ou moins = faible
• 11 à 19 = moyen
• 20 ou plus = élevé

Quelle source de glucides choisir ?

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Prise de poids, stress, fatigue et même diabète dans certains cas sont corrélés à une alimentation trop riche en glucides. Ou du moins trop importante en CG. 

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Vous commencez à connaître les bases, hein ?

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Alors voyons ensemble comment on peut éviter tout ça !

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Pour maintenir une glycémie stable

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Si on joue les stratèges santé, on cherchera à maintenir un taux de glucose stable dans le sang au cours de la journée pour éviter la fatigue et le stockage des graisses.

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Voici 3 règles simples :

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1. Intégrez des fibres alimentaires dans vos assiettes

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Comme on l’a vu plus haut, les aliments qui contiennent un bon apport en fibre permettent de ralentir l’absorption des sucres.

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Un jus d’orange présente un IG plus élevé qu’une orange parce qu’il a perdu ses fibres alimentaires en cours de route. Le fructose est donc plus vite absorbé par l’organisme.

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Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres à intégrer dans votre alimentation, en plus il en existe de toutes les couleurs, pour tous les goûts. Mention bonus pour les vitamines et minéraux qu’ils contiennent !

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Au-delà de ça, ils apportent des molécules appelées prébiotiques qui viennent se nourrir des bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Gros point fort pour la digestion !

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Les protéines et les lipides aident aussi à ralentir l’absorption des sucres. C’est une bonne stratégie d’en consommer au petit-déjeuner (par exemple des œufs et de l’avocat) pour éviter le coup de barre en réunion…

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2. Alternez avec les édulcorants

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Aspartame, acésulfame, sucralose… Vous connaissez ce boys band ?

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On retrouve souvent les édulcorants dans les produits sans sucres ajoutés ou dans les boissons “zéro”. L’avantage, c’est qu’ils remplacent le sucre sans nous faire prendre les calories ni les pics glycémiques.

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Le deuxième avantage, c’est qu’il n’y aucune contre indication sur la santé en consommant les édulcorants de temps en temps. Donc profitez-en !

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3. Variez les modes de cuisson

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C’est un détail qui joue beaucoup après un repas, et dont on ne parle sans doute pas assez.

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Prenez la cuisson de vos pâtes par exemple : elles auront un IG plus élevé en étant bien (voire trop) cuites qu’en ressortant de la casserole al dente.

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Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.

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Une pomme de terre à la vapeur = IG de 65.

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Une pomme de terre cuite au four = IG de 95.

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Sacrée différence !

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Pour perdre du poids

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Petit rappel : quand le stock de glycogène est saturé, le corps va stocker l’excès de glucose sous forme de graisses.

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Et graisses = poids. Donc prise de kilos.

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C’est pourquoi on va chercher à limiter l’apport d’aliments à IG élevé et privilégier ceux à IG bas.

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On peut penser à ce type d’aliment en remplacement :

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• céréales complets
• pain complet au levain, de seigle ou intégral
• flocons d’avoine
• confiture faite maison
• riz complet
• pois chiches, haricots blanc et rouge

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Attention, ce n’est pas pour autant qu’ils font maigrir moussaillon !

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Pour maigrir, il faudra dépenser davantage de calories par l’exercice physique, et/ou consommer moins de glucides/lipides/protéines en moyenne. C’est tout le concept du déficit calorique. 

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Et tout dépend du contexte : à quel moment vous consommez des glucides ? Et en quelle quantité ?

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Après un effort physique intense par exemple, les glucides consommés vont être directement utilisés par les muscles, et donc pas de stock dans les graisses. À l’inverse, un paquet de Maltesers sur le canapé va être plus susceptible de se retrouver dans les graisses si vous manquez d’activité.

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Mais vous connaissez le dicton : la sagesse est dans la modération. Ce n’est pas un petit-dej trop copieux ou un écart à 4h qui vont ruiner tous vos efforts !

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Ah oui et au fait, une calorie = une calorie. Même le soir ;)

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Les glucides, en bref

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Vous êtes toujours là ?

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Déjà bravo, parce qu’on a perdu un bon paquet de lecteurs à mi-chemin ! Vous avez pris le temps d’apprendre sur les glucides et c’est quelque chose qui vous servira pour la vie.

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Et vous aurez compris que ce n’est pas un macronutriment à diaboliser. Les glucides font partie d’une alimentation équilibrée (avec les lipides et les protéines) qui sert le corps à bien fonctionner. Sans carburant, on fait du sur-place.

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On a dissocié les glucides simples (sucres rapides) des glucides complexes (sucres lents). Ceux qui les différencient : leur vitesse d’absorption par l’organisme.

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C’est pour ça que chaque aliment a son classement sur l’IG, mais c’est surtout la charge glycémique qui nous intéresse pour calculer ce qu’il y a dans l’assiette.

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Avec ces notions en tête, on peut faire plus attention à notre santé et à notre apport en glucides. Parce que quand on sait que la glycémie a un impact sur la fatigue, le stress, le diabète et la prise de poids, on préfère éviter !

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Mais pas de quoi en faire tout un plat (ou un fromage), il faut aussi savoir se faire plaisir. La vie ne se résume pas à un classement d’aliments !