Sommaire
La kinésiophobie, c’est quoi au juste ?
Kinesiophobie : quels facteurs de risque ?
Kinésiophobie : le questionnaire Tampa
Quels sont les avantages à vaincre la kinésiophobie ?
Quel traitement pour combattre la kinésiophobie ?
À retenir sur la kinésiophobie
Références - kinésiophobie & douleur
Kinésiophobie : Vaincre la peur du mouvement et réduire les douleurs
Ghaïs Guelaïa
Publié le
11/9/24
6
min de lecture
80% des français, c’est le nombre de ceux qui disent avoir mal au dos¹. C’est énorme, et le pire… C’est que c’est probablement en augmentation.
On le sait depuis des années : l’activité physique a la part belle dans les méthodes pour traiter ce qu’on appelle dans la littérature scientifique le “non-specific low-back pain” (mal de dos non spécifique²).
Mais si on s’arrête là, on oublie le “pourquoi”.
Pourquoi certains sportifs ont quand même très régulièrement très mal au dos ?
Pourquoi, toi qui as “le dos fragile” n’as-tu pas vu d’amélioration depuis que tu as commencé la musculation ?
Pourquoi enfin, certaines pratiques dans les salles et sur les réseaux sociaux nous entretiennent dans des douleurs chroniques qui nous pourrissent la vie sur le long terme ?
La kinésiophobie, c’est quoi au juste ?
Selon Conradi et Masselin-Dubois , en voici la définition : la kinésiophobie recouvre 3 types de peurs :
- la peur de la douleur,
- la peur du mouvement qui induit une douleur présente ou anticipée,
- et la peur du mouvement qui entraîne une blessure ou une aggravation de la lésion actuelle
C’est en réalité quelque chose de tout à fait naturel, qui est dérivé d’un mécanisme évolutif on ne peut plus sain :
Si tu as mal en faisant un truc, il vaut mieux éviter de le refaire. Ainsi, mettre sa main au feu, on le fait généralement une fois, pas deux, à moins d’avoir un petit problème d’instinct de survie.
Pourtant, un peu à la manière dont aujourd’hui les produits très caloriques ne sont plus vraiment nos alliés pour la vie moderne alors que notre cerveau est toujours conditionné à les adorer³, ce mécanisme peut jouer contre nous.
Pour cela, il faut rapidement comprendre comment se déclenche la douleur.
Contrairement à ce qu’on pense instinctivement, la douleur n’est pas une sensation.
Un peu comme les chatouilles n’en sont pas non plus.
Ça semble obscur ? Regarde les choses différemment : essaie de te chatouiller toi-même, oui, maintenant, devant ton écran.
Impossible n’est-ce pas ?
Néanmoins, je suis sûr que tu as déjà ris quand on te l’infligeait, et peut-être même que tu es très chatouilleux(se) !
C’est tout à fait normal : le rire irrépressible qui te prend quand on te chatouille n’est possible QUE si cela vient d’un élément qui échappe à ton contrôle direct⁴.
La sensation est la même, mais le cerveau interprète autrement les choses.
Je suppose que tu auras compris le parallèle : la douleur est une interprétation par ton cerveau de sensations dans des conditions données⁵.
Et comme on pourrait s'en douter : avoir peur n’est pas quelque chose qui t’aide à moins ressentir de la douleur, bien au contraire⁶.
C’est là-dessus que la kinésiophobie devient un cercle vicieux :
On a eu mal sur ce mouvement, ce qui nous déclenche de la peur, qui à son tour nous donne plus de chance d’avoir mal, car notre cerveau interprète toute sensation comme un danger potentiel…
Mais pas seulement.
En effet, notre corps est un organisme qui s’adapte aux stimuli qu’il reçoit, notamment mécaniques.
Ainsi, la loi de Wolff et celle de Davis régissent la résistance de nos tissus : toute contrainte sur nos os, muscles, ligaments, etc, se traduira par un renforcement de la zone qui l’a subie. Et inversement, si nous arrêtons les stimuli réguliers, nous perdons progressivement de la résistance.
C’est grâce à cela que la musculation nous renforce par exemple, mais aussi que les séjours pour les astronautes dans l’ISS font fondre leur masse musculaire et osseuse. Et si nous arrêtons totalement un type de mouvement, car nous avons peur qu’il nous déclenche des douleurs, à ton avis, on renforce la zone, ou alors on la fragilise ?
Tu l’auras compris, nouvel effet pervers qui se rajoute : on arrête un mouvement particulier et quand on le réalise de nouveau, un jour, par inadvertance ou négligence, on a non seulement plus de chance d’avoir mal, mais aussi de se blesser, car on est fragilisé à cet endroit.
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Kinesiophobie : quels facteurs de risque ?
Certains facteurs peuvent venir moduler notre “chance” d’être atteint de peur du mouvement.
Ainsi, les hommes⁷ les personnes âgées principalement en maison de retraite⁸, et généralement, toutes les croyances véhiculées par notre entourage ou les figures d’autorité comme :
“Pliez bien les genoux pour ramasser quelque chose au sol, c’est important”
“Évitez la course à pied ou la musculation, c’est mauvais pour les articulations”
“ Il ne faut JAMAIS se mettre dans X position, c’est la cause de toutes vos douleurs”
Un brin d’optimisme sur notre capacité à réaliser des mouvements est souvent salutaire.
Kinésiophobie : le questionnaire Tampa
Certains questionnaires ont été développés pour tenter de déterminer si l’on est atteint de kinésiophobie et des croyances limitantes qui y sont liées.
La plus simple est encore l’échelle de Tampa.
Sentez-vous libre de faire le test juste en-dessous, ou de passer à la suite.
Pour chaque question, choisissez un chiffre entre 1 et 4 : 1 signifie ‘Fortement en désaccord’ et 4 ‘Fortement en accord’.
Quels sont les avantages à vaincre la kinésiophobie ?
Évidemment, après cette première présentation, il semble évident que lutter contre sa propre peur du mouvement est essentiel dans le cadre de lombalgie chronique.
Mais ce n’est qu’un avantage parmi d’autres.
Premièrement, c’est loin de ne s’appliquer qu’au cadre des lombalgies. Ce n’est qu’un exemple, mais n’importe quelle peur du mouvement peut conduire à des douleurs chroniques, sur n’importe quelle zone du corps. Ainsi, un corps libéré d’au moins une bonne partie de ses douleurs est une première récompense.
Deuxièmement, ne plus avoir peur des mouvements, c’est également débloquer un champ de possibilités en termes de mobilité tout bonnement incroyable.
Tes genoux rentrent un peu sur les squats ? Ce n’est pas un souci. Tes talons se décollent du sol si tu vas trop bas ? On s’en fiche ! Ton développé couché est un peu tremblotant ? C’est pas ça qui va te blesser !
À condition bien sûr, et j’insiste là-dessus, de ne pas commencer ces mouvements avec une charge importante, mais au contraire d’y aller progressivement.
Pour reprendre l’exemple des genoux qui rentrent, si tu as pris l’habitude de ne pas les laisser rentrer depuis des années, et que d’un seul coup, tu changes ta technique, tes tissus ne seront pas préparés, comme tu ne les as jamais stimulés comme ça. Donc il faudra charger moins lourd pendant un temps.
Mais ce renforcement dans beaucoup plus de plans, avec des possibilités d’exercice quasi infinies, est un vecteur de progrès fantastiques : même Kilian Jornet, le champion de trail, s’entraîne à retomber dans une position où sa cheville est désavantagée, et évite ainsi les risques d’entorse¹⁰ !
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Camélia
Quel traitement pour combattre la kinésiophobie ?
Avant de commencer à te présenter ma façon de faire, je tiens à te préciser que je me positionne en tant que coach sportif.
Il existe nombre de façons d’aller mieux concernant la peur-évitement du mouvement, comme par exemple les thérapies comportementales et cognitives (TCC) dans le domaine de la psychologie.
Cependant, ces dernières demandent une approche individualisée et un praticien compétent ainsi qu’à l’écoute.
Voici donc ma méthode pratique et applicable en trois points pour limiter grandement la kinésiophobie et tout ce qu’elle peut comporter de négatif.
1) Renseigne-toi sur les blessures et les douleurs
Savais-tu par exemple qu’environ 30% des personnes de 20 ans ont une hernie discale sans avoir aucun symptôme douloureux ? Et cela augmente avec l’âge¹¹ !
Cela veut dire que les lésions physiques n’ont que peu de rapport avec ce qu’on ressent. Ainsi, même si tu vas chez le médecin pour un mal de dos, et qu’on te fait passer un scanner pour finalement t’annoncer que tu as une hernie, rien ne garanti que ta douleur y soit reliée.
Ce n’est d’ailleurs pas exclusif aux hernies, nombre de sujets sans aucun symptôme douloureux présentent des lésions aux épaules, au cou et aux articulations de façon générale¹².
En t’enlevant cette “peur” des atteintes tissulaires, tu laisses la place aux mouvements de façon plus aisée.
2) N’accorde pas trop d’importance aux coachs sportifs des réseaux sociaux qui te disent que tu vas te blesser si tu fais tel ou tel mouvement.
La triste réalité des choses, c’est que des contre-vérités ont été enseignées pendant des années, qui nuisent de nos jours à la bonne compréhension et santé de la majorité des personnes.
Qui plus est, c’est un excellent moyen pour les coachs de faire valoir leur expertise : quelle connaissance est plus précieuse que celle qui évite de se blesser ?
C’est triste, mais ce n’est pas nécessairement leur faute : la connaissance met toujours du temps à se propager des milieux scientifiques vers le terrain.
3) Fais un maximum d’exercices qui peuvent sembler “bizarres”
Toujours sans commencer par y mettre beaucoup d’intensité évidemment, et laisse ton corps libre de s’organiser comme il l’entend pour y parvenir.
Ça peut sembler un peu obscur dit comme ça, je vais donc préciser : pas besoin de te concentrer sur l’angulation de ton torse avec ta cuisse, ou du degré d’activation de ton biceps, à la place, cherche plutôt à “atteindre ton objectif”. Par exemple, quand tu fais des pompes, ne pense pas à tes pectoraux ou tes triceps, mais plutôt à repousser le sol avec tes mains.
On appelle cela le “focus externe”, cela permet à ton corps de faire le meilleur usage possible de ses ressources pour arriver à son objectif, ce qui se traduit en un gain significatif de force¹³.
Et si je n’ai pas d’idées d’exercices “bizarres” ?
Voici quelques exemples :
Le jefferson curl, il s’agit de soulever avec un dos rond et les jambes tendues. Excellent exercice pour le dos, les lombaires et les ischios-jambiers.
Le ass to grass split squat, exercice complémentaire au premier dans le sens ou lui fait travailler les groupes musculaires impliqués dans la poussée, comme les fessiers, quadriceps, et mollets.
Les développés et tirage nuque, très bons pour développer la mobilité des épaules pour avoir une coiffe des rotateurs en acier trempé.
Et il ne s’agit là que d’une petite partie de ce qu’il est possible de faire. Ton imagination est ta seule limite, je trouve ça à la fois encourageant mais aussi stimulant.
C’est d’ailleurs à mon sens comme ça que l’on devrait de façon générale envisager le mouvement de façon générale, ce que j’essaie de transmettre bien humblement sur mes divers réseaux sociaux, en espérant que cet article t’aura plu.
Pour finir et en bonus, ce témoignage vidéo : Comment se défaire de sa kinésiophobie a transformé la vie d'Antony ↓
À retenir sur la kinésiophobie
- La kinésiophobie, c’est la peur du mouvement. C’est normal et sain d’avoir peur de quelque chose qui nous a fait mal par le passé. Cependant, cela devient problématique dans le contexte du mouvement : si on arrête de faire un type de mouvement, on se déshabitue, et on risque davantage encore de se blesser.
- Vaincre sa kinésiophobie est essentiel : cela permet de vivre sa vie avec beaucoup moins de douleurs et de blessures au quotidien. C’est également utile pour prendre plus de plaisir dans l’entraînement.
- On y arrive en se renforçant très progressivement sur des exercices divers et variés. En somme, en se permettant d’expérimenter et d’avoir confiance en la solidité de notre corps.
Références - kinésiophobie & douleur
¹ https://seralpar.aphp.fr/actualit%C3%A9/clinique/mal-de-dos-8-fran%C3%A7ais-sur-10-concern%C3%A9s-selon-lifop
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10068907/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971708/
³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011401/
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10943682/
⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30969611/
⁶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10781906/
⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461263/
⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35303715/
⁹ https://www.physiotutors.com/
¹⁰ https://x.com/kilianj/status/143695
¹¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25430861/
¹² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529676/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25584950/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932918/
Ghaïs Guelaïa
Coach sportif diplômé et vulgarisateur des sciences du sport et de la nutrition. Ghaïs Guelaïa se spécialise dans la lutte contre les idées reçues en remettant l'humain au centre des priorités.
Mis à jour le
11/9/2024
