Lipides : comprendre les graisses et leur importance dans l’alimentation

Les lipides, c’est quoi ?

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Lipides, matières grasses, graisses… Autant de noms compliqués alors que pour faire simple : c’est la même chose.

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Les lipides représentent une source d’énergie pour le corps, qu’on doit aller puiser dans les aliments puisque l’organisme n’est pas capable de les produire tout seul.

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Un gramme de lipides représente beaucoup d’énergie (9kcal). Pour les protéines et glucides, on est sur 4 kcal par gramme.

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On verra par la suite que ça a son importance.

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En plus de ça, les lipides :

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• constituent les membranes de nos cellules et du système nerveux
• jouent un rôle dans l’élasticité de la peau
• aident à assimiler certaines vitamines (liposolubles) et à synthétiser plusieurs hormones.

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Bref, on aime les lipides. On veut des lipides ! 

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Et on entend même parler de régime cétogène à base de lipides pour maigrir (mais ça, c’est un autre sujet).

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Certains types d’acides gras sont à limiter dans notre alimentation, mais les lipides ne doivent jamais être supprimés de vos assiettes. C’est l’apport lipidique, avec les fibres, qui ralentissent la digestion et l’absorption des glucides après un repas pour contrôler l’index glycémique. 

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Leur rôle sur l’organisme est super important :

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• Si vous en manquez (carence), vous vous exposez à des maladies chroniques et à la malnutrition. 

• Si vous en abusez (excès), vous favorisez la prise de poids et certaines maladies comme le cancer et le diabète. À vrai dire, comme trop manger en général !

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Sur les étiquettes des produits, vous retrouverez systématiquement les lipides dans l’encart “matières grasses” avec la mention “dont acides gras saturés”. Ils sont essentiels mais la teneur en acides gras saturés ne doit pas être trop élevée par rapport au total de matières grasses.

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Maintenant, c’est l’heure du décryptage car parmi les lipides, toutes les graisses ne se valent pas. C’est pour ça qu’on entend souvent parler de “bonnes” ou de “mauvaises” graisses. 

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Mythe ? Réalité ? Quels effets sur la santé ?

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Petit tour d’horizon sur cette question nutrition !

Les acides gras saturés

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Ce sont les graisses qu’on aime pointer du doigt parce qu’on les associe à : 

• la prise de cholestérol
• la prise de poids
• un risque accru de maladie

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Encore une fois, c’est vrai quand l’apport lipidique est exagéré (manger des pizzas 4 fromages tous les jours par exemple). Mais on en a besoin en quantité raisonnable pour remplir le réservoir de carburant et assurer un bon apport en nutriments.

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Et d’ailleurs : les graisses alimentaires et les graisses corporelles sont deux choses différentes. Les premières ne sont pas forcément à l’origine des secondes. Donc le cholestérol sanguin et la prise de poids ne sont pas directement corrélés aux “mauvaises graisses”.

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C’est plutôt un ensemble de facteurs qui font augmenter le taux de cholestérol (triglycérides) dans le sang, comme par exemple le stress, le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 ou un sommeil de mauvaise qualité.

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Revenons-en à nos acides gras saturés. Voici où on peut les retrouver :

• beurre, crème, fromage, viande grasse… (origine animale)
• huile de palme, huile de coco (origine végétale)

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Et petit rappel, aucun aliment ne fait maigrir ou grossir. :)

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Les acides gras insaturés

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Pour parler des acides gras insaturés, on doit diviser trois sous-catégories principales de type oméga (promis après c’est fini).

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1. Les oméga-3 (ALA, EPA et DHA)

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Leurs petits noms : les acides gras “essentiels”. Parce que notre organisme ne les fabrique pas lui-même (petit rappel).

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On peut retrouver les oméga-3 dans plusieurs aliments : 

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• les poissons gras (thon, saumon, maquereaux ou sardines)
• les huiles (colza, lin, noix, olive)
• les graines (chia, lin ou chanvre)
• les légumes (la mâche ou le chou par exemple)

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Vous devez consommer ces lipides régulièrement, les oméga-3 sont essentiels pour une bonne santé (physique comme mentale). 

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Pourquoi ?

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Parce que cet apport lipidique contribue à la santé de votre cerveau, de vos muscles et de vos os. En plus de ça ils protègent le système immunitaire. Le hic, c’est qu’avec notre alimentation moderne, la majorité de la population ne consomme pas assez d’acides gras de cette catégorie (environ 30% seulement). 

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Ou du moins pas suffisamment par rapport aux oméga-6, qu’on vous explique tout de suite.

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Astuce pratique : les huiles de poissons sous forme de gélules sont de très bons compléments si vos apports sont insuffisants. 

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2. Les oméga-6

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Ils font eux aussi partie de la famille des acides gras “essentiels”. On a donc besoin d’aller chercher les oméga-6 dans l’alimentation. Comme dans par exemple : 

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• les oeufs
• les noix
• le beurre
• les huiles (tournesol, chanvre, soja ou pépins de raisin)

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Ces lipides se trouvent aussi en grande quantité dans les produits transformés : chips, biscuits, plats préparés…

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Pour vous parler un peu du ratio, on devrait consommer 5x plus d’oméga-6 que d’oméga-3 grand maximum en règle générale. Mais on est plus aux alentours des 10 à 15x plus… Ce qui fait que leurs effets s’annulent et ils ne jouent pas leurs rôles correctement. L’apport lipidique est donc déséquilibré.

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Trop d’oméga-6 peut conduire au développement de maladies cardiovasculaires. Et ça, on ne le souhaite à personne. Alors règle numéro uno : consommer davantage d’oméga-3 par les aliments pour réduire le déséquilibre entre ces acides gras.

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3. Les oméga-9

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Le corps est capable de fabriquer les oméga-9 lui-même. MAIS, à partir des graisses saturées que l’on a vues plus haut (comme quoi c’est un tout).

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On retrouve beaucoup ces acides gras dans les aliments comme l’huile d’olive et de noisette ainsi que dans les oléagineux (noisettes et amandes). Et aussi dans les graisses animales que l’on a évoquées.

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C’est plutôt rare qu’on mange d’oméga-9 parce que 1. ils sont présents dans les aliments et 2. notre corps sait les fabriquer. Pas d’inquiétude sur cet apport lipidique ;)

Les acides gras trans

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Un nom un peu spécial pour ces graisses et ce pour une raison : ils ne sont pas naturels (transformés).

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Les acides gras trans sont formés à partir d’une réaction chimique (l’hydrogénation) où des molécules sont ajoutées à l’élément de base.

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Ce qu’il faut retenir, c’est qu’ils sont fabriqués par les groupes agro-industriels et on les retrouve dans beaaaucoup de produits transformés. Leur objectif : solidifier les matières grasses végétales des aliments (pour obtenir un joli rendu).

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Parmi eux : 

• les pâtisseries
• les pâtes à tarte
• les quiches
• les pizzas
• les biscuits apéro et les gâteaux
• les pâtes à tartiner
• les barres de céréales

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En fait, un peu tout ce qu’on retrouve en supermarché. L’idée n’est pas de bannir ces acides gras de votre vie, mais de les limiter au maximum. La prise de poids et certaines maladies passent en partie par là, leur effet sur la santé ne penche pas vraiment du bon côté.

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En tout cas, si vous cherchez le déficit calorique pour perdre du poids, l’acide gras trans ne sera pas votre meilleur ami.

Comment intégrer les bons lipides en cuisine (10 aliments clés) ?

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Bon, pas trop de lipides, mais suffisamment quand même. Du coup, comment on dose les graisses, chef ?

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Si on suit les recommandations nutrition de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), on devrait atteindre 35 à 40% des apports énergétiques en lipides. 

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C’est une fourchette que l’on peut mesurer dans l’assiette : vous devriez inclure un tiers de lipides dans vos repas en moyenne. Les glucides et les protéines prennent le reste de la place pour combler les apports.

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Et paf, tous les macronutriments s’équilibrent.

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Avec ce dosage, vous couvrez largement vos besoins journaliers en acides gras essentiels. Comptez entre 70g et 100g de lipides par jour, ce qui vaut entre 1,2g et 1,4g de lipides par kilo de poids de corps. Pour les repères : 1 amande = 1g.

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Et comment on s’y prend ?

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Voici 10 aliments pour faire le plein de bons lipides : 

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• les huiles d’olive, de colza, de noix ou de caméline (vierges, extraites à froid)
• l’avocat
• les sardines
• le hareng
• le saumon
• les amandes
• les noix de cajou
• les noix de pécan
• les graines de lin
• les graines de courge

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Pour être sûr de consommer assez de lipides, il y a quelques principes nutrition à intégrer dans vos routines :

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Tout d’abord pour ce qui est du poisson gras, en consommer une à deux fois par semaine suffit (en privilégiant les petits poissons, moins chargés en métaux lourds).

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A l’heure de la collation ou au petit-déjeuner, pensez à placer une petite portion d’oléagineux à portée de main. C’est simple et rapide pour un apport en lipides.

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Préférez l’huile d’olive pour vos cuissons car elle résiste mieux sous l’effet de la chaleur. Pour vos vinaigrettes, variez les plaisirs avec les huiles de noix, de colza et de caméline. Trois indispensables pour vos apports en lipides !

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Pssst, quelques idées rapides et pratiques en salade :

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Et dans l’autre sens, veillez à limiter votre consommation de viandes grasses (charcuterie, bœuf, porc…) et celle de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème…). On a parlé des produits transformés riches en acides gras trans : éviter un maximum ces aliments pour maintenir un bon équilibre.

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Si vous manquez d’inspiration en cuisine, on a préparé des idées de recettes healthy pour mettre tout ça en pratique. Ça serait bien plus concret ;)

Les acides gras, en bref

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On vous l’accorde, ça fait pas mal de notions à intégrer sur les lipides... C’est pour ça qu’on à penser à une petite antisèche. 

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Celle-ci, accrochez-la au frigo !

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Il existe trois types d’acides gras :

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1. saturés
2. insaturés (famille des omégas-3-6-9)
3. trans industriels

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Aucun ne contribue à la prise de poids ni au cholestérol sanguin si ils ne sont pas consommés en excès, pas plus que de consommer trop de glucides. Mais il faut garder à l’esprit les “bonnes” et les “mauvaises” graisses dans votre apport lipidique.

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Celles à privilégier : les acides gras insaturés

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Celles à limiter : acides gras saturés

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Celles à éviter :acides gras trans industriels

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Et on vous rassure, ce n’est pas la consommation de gras qui dérange aujourd’hui dans notre alimentation. C’est la consommation de “mauvais” gras, en excès. Mais avec les bons réflexes en tête, aucune raison d’en faire trop !

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Maintenant vous comprenez tout du rôle des lipides sur votre organisme. ;)