Microbiote : le secret de la perte de poids durable ?

Le microbiote, c’est quoi ?

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Imaginez-vous en pleine forêt amazonienne. La flore est luxuriante, les arbres se parlent entre eux. Vous avez devant vous un écosystème vivant impressionnant, mais fragile. 

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Chaque espèce a son rôle à jouer pour maintenir le bon équilibre de la forêt. Qu’on parle d’animaux ou de végétaux, ils interagissent entre eux et se nourrissent les uns les autres.

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Ce n’est pas pour rien que le microbiote se nomme aussi flore intestinale. Dans votre intestin, c’est tout un écosystème qui vit aussi à une échelle bien plus réduite. C’est lui qui assure en grande partie votre digestion, votre immunité, et même la régulation de votre poids. D’où son rôle principal pour un objectif minceur (et sans régime).

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Le microbiote se nourrit de plusieurs milliards de bactéries, champignons, parasites pour maintenir son propre équilibre. 

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On distingue ici deux “biotiques” : 

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• les probiotiques : micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé
• les prébiotiques : glucides complexes que l’on trouve majoritairement dans les fibres alimentaires (céréales, légumineuses, fruits…)

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Pour faire simple : les probiotiques nous veulent du bien, et se nourrissent des prébiotiques. :)

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Alors comment avoir suffisamment de tout ça ?

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Certains aliments à privilégier. La prise de compléments sous forme de gélules peut aussi être une bonne option, selon les souches disponibles.

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Quand le microbiote fait des caprices, c’est que sa composition est dégradée. Ces symptômes vous disent peut-être quelque chose :

• troubles digestifs (gaz, ballonnements, transit perturbé…)
• dérèglement du système immunitaire
• hyper-perméabilité intestinale
• fatigue accrue
• inflammation chronique

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En réalité il se défend et vous envoie le signal d’une nutrition parfois trop riche en graisses et en sucres. Mais d’autres facteurs peuvent l’influencer comme le stress, la prise de médicaments (antibiotiques, antiacides…), un sommeil perturbé ou trop de sédentarité. 

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Prendre soin de votre ventre, c’est votre responsabilité. Il mérite tout le respect qu’on lui doit. Si vous êtes tendre avec lui, alors il vous accompagnera avec joie dans votre perte de poids.

7 aliments incontournables pour nourrir sa flore intestinale

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Notre alimentation a un effet considérable sur la santé du microbiote intestinal. En fonction de nos choix alimentaires et des produits que l’on consomme, l’équilibre va varier :

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Un microbiote chouchouté est un intestin florissant.

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Un microbiote maltraité est un intestin qui brûle à petit feu.

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On préfère clairement la première option. Alors voici quelques aliments à intégrer pour régaler votre flore intestinale. Ciao le régime, ciao les produits minceur !

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1. Les légumineuses

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Dans la famille des légumineuses, voici : 

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• les pois chiches
• les pois cassés
• les haricots secs
• les lentilles
• les flageolets

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On les aime pour leurs fibres et leurs probiotiques. Effet garanti pour une bonne digestion.

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2. Les oléagineux

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Une poignée par jour (30g) et le compte est bon. Les oléagineux sont eux aussi riches en fibres (et en oméga 3), ce qui favorise la présence de bonnes bactéries.

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Parmi eux : 

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• les noix
• les amandes
• les graines
• les pistaches
• les pignons

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Quoi de mieux que d’aller puiser dans la nature pour perdre du poids ?

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3. Les yaourts et fromages

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Voilà notre mine d’or pour consommer des probiotiques naturellement ! Et qui n’aime pas le comté, sérieusement ?

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Consommer fromage et yaourt chaque jour est un excellent réflexe nutrition pour accueillir de bonnes bactéries. En particulier les souches bifidobacterium et lactobacillus.

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À privilégier : fromages à pâte persillée ou fromage avec croûte.

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4. La banane

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Elle se hisse dans le classement des meilleurs fruits et légumes à effet prébiotique. 

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La banane a son petit secret : elle contient des fructo-oligo-saccharides (FOS). Pour faire simple, elle stimule les bonnes bactéries. En prime, elle est riche en magnésium. Bon plan nutriment !

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Deux autres fruits aux super-pouvoirs santé : le melon et le kaki. Pensez-y en été ;)

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5. L’ail et l’oignon

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On les adore pour trois raisons : 

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1. ils se marient à merveille avec un tas de recettes healthy
2. ils apportent une grosse dose de prébiotiques
3. ils ne coûtent pas cher

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Vous savez ce qui vous reste à ajouter sur la liste de courses pour nourrir votre microbiote !

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6. Les céréales complètes

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Besoin de renforts en fibres ? Contactez les céréales complètes pour votre transit intestinal. Avec elles vous ne serez jamais déçus, elles prennent soin de tout votre organisme.

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Ils sont là pour vous :

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• le riz complet
• les pâtes complètes
• le sarrasin
• le quinoa
• l’avoine

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7. Les aliments fermentés

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Une bonne choucroute en hiver, ça vous tente ? Profitez-en parce qu’elle détrône tous les aliments en termes de bonnes bactéries (lactobacillus).

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Pour les autres, il y a d’autres options au menu : 

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• la soupe miso
• le kéfir et le kombucha
• le tofu lactofermenté
• le kimchi
• le pain au levain

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Ou tout simplement et en quantité désirée : les légumes fermentés. Par exemple le chou, la carotte et le concombre qui font de très bons probiotiques.

Comment rééquilibrer son microbiote pour maigrir ?

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Les bons aliments, c’est fait ! Mais on ne va pas vous laisser là. Il y a quelques bonnes pratiques en plus qui feront la différence sur votre perte de poids. 

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Un microbiote équilibré = plus de chance de maigrir. La graisse du ventre ne sera plus qu’un lointain souvenir.

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Limiter l’alimentation grasse et transformée

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Si on a vu que certains aliments font plaisir à notre microbiote, il y en a certains qui le mettent plutôt en rogne. Attention à l’excès de graisse alimentaire !

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On pourrait citer : 

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• les pizzas
• le burger-frites
• la charcuterie
• les gâteaux industriels
• les bonbons et sodas
• les pâtisseries
• la viande rouge

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Ce sont tous ces petits plaisirs assez riches en graisses saturées, en additifs et en sucre raffiné. Consommés en excès, ils provoquent ce qu’on appelle la dysbiose intestinale (un déséquilibre qui dégrade la composition du microbiote).

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En vérité, on raffole tous de ces aliments et c’est bien normal (petit penchant pour les donuts de notre côté) ! L’idée n’est pas de les supprimer de votre vie mais de les limiter à une fois ou deux par semaine par exemple.

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Éviter l’alcool et le tabac

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On ne vous apprend rien en mentionnant ces deux variables qui tendent à déséquilibrer le microbiote intestinal. Les substances qu’ils contiennent n’aident pas à la perte de poids.

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Ils auront plutôt tendance à apporter de mauvaises bactéries, appauvrir le microbiote, et à provoquer des inflammations en s’attaquant à la paroi intestinale puis à tout l’organisme.

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Rien qui puisse faire sourire notre intestin :(

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Pratiquer une activité sportive régulière

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Le sport, encore lui ? 

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Dans tous les aspects d’une bonne santé, il revient. Et ce n’est pas pour rien ! 

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Attendez de voir ce que la science nous apprend : la pratique d’un sport est associée à une modification de la composition de notre microbiote.

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Plus la consommation en oxygène est élevée, plus la concentration en bonnes bactéries dans l’intestin augmente. Dans l’autre sens, le microbiote influence aussi les performances sportives.

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On ne vous parlera pas de régime pour perdre du poids, mais souvent de sport, ça c’est sûr !

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S’hydrater suffisamment

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Ça ne se voit que de l’intérieur, mais nous sommes des êtres vivants remplis d’eau (à 65% !). Sans elle, impossible de faire fonctionner la machine qu’est le corps humain.

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Le microbiote ne fait pas exception à la règle : il a besoin d’être hydraté.

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Que ce soit à travers l’eau ou la nutrition, il est recommandé de boire 1,5l à 2l par jour pour éviter la fameuse dysbiose (et les troubles digestifs qui vont avec). C’est un critère qui joue sur la digestion et l’absorption des nutriments contenus dans les aliments.

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En plus de ça l’eau fait travailler le métabolisme, ce qui est un bon point pour la perte de poids !

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À vos gourdes !

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Réduire son stress

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On ne voulait pas garder le secret plus longtemps donc voilà : votre microbiote parle derrière votre dos. Ou du moins, avec votre cerveau. 

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Aussi fou que ça puisse paraître, ils sont bien connectés. Et en plus de ça ils ont un canal privé pour discuter entre eux sans que personne ne le sache, qui s’appelle le nerf vague (axe brain-gut).

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Pour être plus clair, un tas d’hormones est sécrété dans le cerveau (stress, plaisir, bien-être…) mais aussi dans l’intestin. Ils échangent sur ces informations par un axe unique, dans les deux sens. 

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Quand le mauvais stress et l’anxiété vous prennent de haut, ils se déclarent jusqu’au ventre et perturbent le microbiote, ce qui peut aller jusqu’à l’inflammation. Qui n’a jamais eu mal au ventre juste avant une échéance importante ? 🧠

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La gestion du stress (et des émotions en général) est un facteur qui pèse beaucoup sur l’équilibre de la flore intestinale. Et si c’était ça le secret d’un régime, le retour au calme ?

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Voici quelques bons réflexes pour vous relaxer : 

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• la respiration en pleine conscience
• la méditation
• une bonne nuit de sommeil
• l’exercice physique (oui, encore et toujours)
• le journaling
• la marche
• réduire la consommation de caféine

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Vous avez 30 secondes ? On peut faire ça ensemble :

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Probiotiques : quel complément alimentaire choisir ?

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Arrivé ici, vous avez tous les fondamentaux : 

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1. une bonne compréhension du microbiote
2. votre liste de courses probiotique et prébiotique
3. les grands principes à suivre pour le rééquilibrage

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Ces trois piliers vous aideront à coup sûr dans votre perte de poids. 

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Mais avant de se quitter, penchons-nous sur les probiotiques sous forme de compléments alimentaires en gélules, qu’on voit fleurir un peu partout sur les réseaux et en pharmacie. 

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Ce sont, comme on l’a vu, de bonnes bactéries (bifidobacterium, lactobacillus, streptococcus, lactococcus…) qui servent notre petit écosystème intestinal. Il existe différentes souches qui agissent sur le transit, sur le système immunitaire et sur le système hormonal.

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Dans le cas où votre microbiote est perturbé (ballonnements, diarrhées, constipation, gaz, crampes abdominales), il est intéressant de se pencher sur ces compléments pour rétablir un bon équilibre. Et surtout votre confort digestif !

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On peut penser aux cures saisonnières quand les apports par l’alimentation ne sont pas suffisants. Pour rappel, les bactéries se comptent en milliards ! Ils sont aussi très utiles pour rétablir l’équilibre après un traitement lourd ou la prise d'antibiotiques, qui détruisent les bonnes bactéries. C’est ce qui permet en partie d’éviter la prise de poids et l’affaiblissement de l’organisme.

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Pour vous, on a fait notre petit tour du marché. Voilà quelques chouettes marques de probiotique sur le marché des compléments : 

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• Nutripure
• Juvamine
• Nutriandco
• Onatera
• Dijo
• Lactibiane
• Bion 3

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N’hésitez pas à tester différents compléments, ça ne sera que positif !

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Et pour info, on les prendra plutôt juste avant ou au cours d’un repas (pour limiter l’acidité gastrique).

À retenir sur le microbiote et la perte de poids

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Quand on se lance dans une perte de poids, le microbiote est souvent le petit oublié. Pourtant, il mérite une meilleure réputation dans le club minceur.

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C’est lui qui orchestre tout un tas de systèmes : digestif, hormonal, immunitaire… Il aime se nourrir de bonnes bactéries (bifidobacterium/lactobacillus…) par l’alimentation et quand son petit monde intérieur est menacé, il n’hésite pas à nous le faire savoir.

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Un déséquilibre du microbiote entraîne des complications intestinales et favorise la prise de poids, parfois même jusqu’à l’obésité. Pour éviter ça, notre alimentation doit inclure des aliments riches en prébiotiques (fibres) et en probiotiques (kéfir, yaourts, miso, kombucha…). Vous pouvez même inclure le régime FODMAP pour soulager ces complication qui entraînent des troubles digestifs.

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C’est le triptyque santé pour une flore intestinale en pleine forme. A l’inverse, on optera pour une réduction des produits industriels riches en graisses par exemple.

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Au-delà de ça, votre niveau de stress (cortisol) est aussi déterminant dans son équilibre puisqu’il peut perturber la composition des intestins en appauvrissant le microbiote (diminution des “bonnes bactéries”).

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Alors la première étape avant de penser aux fibres alimentaires et aux gélules de probiotique est peut-être de prendre une graaande inspiration pour vous détendre ! :)