Comment Perdre 10 kg en 3 Mois : Méthode de Rééquilibrage Alimentaire

Comment perdre 10 kilos durablement ?

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Pour s’y retrouver, posons d’abord les bases. Il y a deux notions pratiques à garder en tête :

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Le surplus calorique (ou prise de poids) = plus de calories consommées par rapport à celles dépensées.

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Le déficit calorique (ou perte de poids) = moins de calories consommées par rapport à celles dépensées.

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Petit à petit, sur plusieurs journées, semaines et mois, l’écart se creuse. Dans un sens ou dans l’autre.

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Celui qui nous intéresse ici, c’est le déficit calorique : LA seule manière de maigrir à tous les coups.

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Et pour le déclencher, il va falloir intégrer de nouvelles habitudes.

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Rééquilibrer son alimentation

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Dans rééquilibrage, il y a équilibre. Et c’est tout ce qu’on recherche dans une assiette.

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Quand les kilos s’accumulent, on a bien souvent affaire à un déséquilibre du côté des apports. Il y a des aliments plus caloriques (les fameuses frites… ou les cookies), mais il y a aussi d’excellents aliments que l’on mange en trop grosse quantité. Les deux peuvent faire exploser le compteur des calories.

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Pour repartir du bon pied, il faut comprendre que le corps a besoin (tous les jours) de bonnes sources de protéines, de glucides et de lipides. Déjà, pour lui fournir l’énergie nécessaire, mais aussi pour lui apporter les nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

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Alors voilà à quoi ressemble le trio gagnant d’un menu santé :

1. des protéines maigres (saumon, tofu, légumineuses, blanc de dinde…)
2. des céréales complètes (riz brun, pâtes complètes, pain intégral…)
3. des légumes (de toutes les couleurs)

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A côté de ça, pourquoi pas remplacer le liégeois par un fruit en dessert avec le café par exemple.
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Quel sont vos fruits préférés ? :)

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Et pour les bons lipides, gardez l’huile d’olive à portée de main. Cuisson, salade et accompagnement… Son petit filet fait toujours son effet. En plus, ça limite le beurre !

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L’astuce satiété : les aliments riches en protéines et en fibres sont les plus intéressants pour calmer la faim (et éviter les déviations dans le placard à gâteaux).

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Intégrer plus de mouvement

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“Pour votre santé, bougez plus”. Vous le reconnaissez ?

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Dans le fond, ce message de prévention est plutôt bon, mais il nous donne peu de solutions.

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Du fait qu’on soit aujourd’hui très sédentaire, il est vraiment nécessaire de bouger plus, effectivement.
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On s'assoit dans le train, puis dans la chaise de bureau. Le soir, on s'assoit dans le canapé devant la télé. C’est confortable, sauf que moins vous marchez, moins vous dépensez les calories que vous cherchez à éliminer pour maigrir.

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La première étape est donc d’aller marcher plus souvent. On ne parle pas de randonnée, mais des petits trajets/balades qui s’accumulent dans une journée :

• de la maison à la gare, de la gare au boulot
• à la pause au bureau
• pendant un appel
• prendre l’escalier à la place de l’ascenseur
• se garer un peu plus loin sur le parking du Carrefour

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Tous les moyens sont bons pour ajouter des pas et se dépenser plus très simplement. On parle d’ailleurs de NEAT (Non Exercice Activity Thermogenesis) pour ce genre d’activité qui demande peu d’efforts, comme le vélo pour se déplacer, le fait de rester debout, faire le ménage soi-même…

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Faire du sport régulièrement

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Celui-ci aussi, vous devez l’entendre bien souvent. Et c’est pourtant bien le meilleur complément à la marche pour dépenser plus de calories, en plus de tout un tas de bienfaits sur le corps et l’esprit !

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Il existe forcément un sport que vous aimez plus qu’un autre, alors misez dessus. La motivation s’entretient en appréciant la pratique (c’est quand même mieux).

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Et si vous ne savez pas par quoi commencer, on vous recommande d’essayer un circuit training à la maison (au menu : cardio, abdos, renfo…), il en existe pour tous tous les niveaux et tous les goûts sur Instagram.

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Voici un exemple de séance à réaliser à la maison :

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D'ailleurs si vous avez lu jusqu'ici et si ce type de séances à la maison vous intéresse, j'en ai préparé toute une liste offerte à nos fidèles lecteurs. :)

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En salle, ou pourquoi pas faire une séance d’essai au CrossFit ? C’est un sport complet et encadré qui fait bien transpirer. Et vous apprendrez tout un tas d’exercices !

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Sinon il y a aussi le running, le tennis, le padel, la natation, le cyclisme…

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A vous de voir. Testez, essayez et maintenez le rythme avec 2 à 4 séances de sport par semaine selon votre emploi du temps. On sait que ce n’est pas toujours facile, mais si vous gardez le cap moussaillons, vous allez maigrir. Pas de doutes là-dessus !

En combien de temps perdre 10 kg ?

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Il est difficile d’estimer une date à laquelle “ça y est, 10 kilos de moins”.

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Déjà parce que notre métabolisme de base est unique : certains vont “brûler” naturellement plus de calories que d’autres - oui, ceux-là ont un avantage de plus dans la vie… Mais aussi parce que selon votre implication dans cet objectif, cela prendra plus ou moins de temps.

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Si vous avez du mal à intégrer le sport dans vos semaines par exemple, vous dépenserez moins de calories, moins vite. Tout est question de dépense énergétique comme on l’a vu, mais pas n’importe comment (on l’a vu aussi) !

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S’ajoutent à ça votre âge et votre sexe, qui sont deux autres facteurs qui rentrent aussi dans l’équation.

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Vous seul pouvez déterminer en combien de temps perdre 10 kilos selon le rééquilibrage de votre mode de vie. Pour vous donner un ordre d’idée, cet objectif semble largement atteignable en 3 mois.

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Et si vous lisez que cela est possible en quelques jours : fuyez ! Les fausses promesses sont là pour faire vendre, et en général, vous paierez le prix avec votre santé :

• carences alimentaires
• fatigue
• reprise de poids brutale
• dérèglements hormonaux
• perturbation du métabolisme

Les régimes rapides pour perdre 10 kilos

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On en vient aux faits. Ou plutôt, aux régimes populaires. Ceux qui vantent une perte de poids rapide. Mais vous allez le voir, rapide veut aussi dire hyper strict.

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Problème : c’est rarement sans conséquences pour la santé.

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Alors oui, maigrir en quelques jours, c’est possible (puisque vous ne mangez presque plus). Est-ce que ça en vaut la peine ? Pas si sûr…

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Le régime Natman

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Quatre kilos de moins en quatre jours. Voilà ce que propose le régime Natman.

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Vous vous demandez comment c’est possible ? Avec un max de protéines.

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Vous pouvez oublier les pâtes, le riz ou le quinoa. Les glucides sont tout simplement bannis de vos journées, comme sur un régime keto strict. Et aucun écart n’est permis. On vous avait prévenu : c’est sévère.

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L'objectif est donc de réduire drastiquement les calories (régime hypocalorique) en ne consommant que des protéines maigres (repas hyperprotéinés). Les légumes verts et quelques fruits sont aussi autorisés.

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Et surtout : pas de grignotage entre les repas, pas de boissons sucrées, pas d’alcool, pas de fromage, pas de sauces.

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Autant vous dire que sur quatre jours, vous atteindrez les sommets de la frustration…

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Sur le papier la méthode fonctionne et c’est bien normal puisque les calories sont limitées entre 1000 et 1600 calories (voire moins), bien en-dessous des apports journaliers recommandés. Ici c’est clair, le déficit calorique est respecté.

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Mais au niveau santé, voilà à quoi on peut s’attendre :

• une grande fatigue (pas d’énergie pour le sport)
• des carences en vitamines (C, B, E…) et minéraux (calcium, magnésium…)
• reprise de poids rapide possible
• ralentissement du métabolisme
• compulsions alimentaires

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Et sur ces quatre jours, ne prévoyez pas de sortir au restaurant ou au bar entre amis. Ce n’est pas compatible.

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Bon… si l’on devait résumer le régime Natman : sans grand intérêt. Il n’incite pas à adopter de nouvelles habitudes mais vous impose de supprimer beaucoup d’aliments (et la notion de plaisir) pour restreindre au maximum l’apport calorique. Votre corps ne sera sûrement pas d’avis à suivre ce type de régime.

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A savoir aussi que dans les kilos perdus, une bonne partie est due à la perte d’eau dans le corps, que vous reprendrez inévitablement à la fin du régime.

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Le régime Thonon

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Même principe que la méthode Natman ici : beaucoup de protéines, très peu de calories.

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La promesse de celui-ci est la perte de 10 kilos en deux semaines seulement (tout ce qu’on cherche à éviter) puis une phase de stabilisation du poids.

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Bien sûr, ça peut marcher. Bien sûr aussi, ça peut faire très mal.

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C’est un régime super strict qu’il faut suivre à la lettre pour aller creuser les kilos. Le but est de faire perdre du poids très rapidement, sans se soucier du reste. Les protéines et les légumes verts sont les seuls aliments qui vous accompagneront pour maigrir avec la méthode Thonon.

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La première étape du régime est assez hallucinante puisqu’elle vous limite à 600kcal par jour. C’est à peine suffisant pour tenir debout… Là encore, ne pensez même pas au moindre écart.

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Sur la deuxième étape (après les 14 jours et selon le nombre de kilos perdus), les apports caloriques sont toujours très réduits sur plusieurs semaines. Dans le but de stabiliser le poids.

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En bref, sur 15 jours, vous donnez à votre corps moins de calories que ce dont il a besoin pour fonctionner. Il va aller puiser dans ses réserves et c’est comme ça que la perte de poids s’enclenche.

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Ce régime est l’un des pires à suivre. L’apport en calories est beaucoup trop faible, vous allez manquer d’énergie tous les jours. Vous allez aussi manquer de vitamines et de minéraux, c’est évident. Un sacré danger pour la santé.

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Ce qui est sûr si vous faites ce régime, c’est que vous allez perdre de la graisse, mais aussi de l’eau et des muscles.

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Deux semaines, c’est long. Et pour si peu de calories par jour, vous allez perturber votre organisme :

• troubles du transit
• épuisement
• fatigue rénale
• maux de tête
• dérèglement des hormones

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Le régime Thonon ne met aucune bonne habitude en avant, empêche toute pratique du sport pendant cette période et peut même aller jusqu’à déclencher des comportements alimentaires dangereux.

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Conclusion : passez votre chemin, votre santé mérite mieux que ça !

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Le régime Dukan

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Encore une fois, ce régime mise tout sur les protéines.

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Si c’est souvent le cas, c’est parce que les protéines maigres sont faibles en calories et remplissent bien le rôle de coupe-faim. En plus, ce sont elles qui nourrissent les muscles.

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On à affaire ici à un régime bien connu des années 2000 puisque des millions de personnes l’ont suivi. Mais connu ne veut pas forcément dire reconnu…

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Alors une seule règle sur la première phase : manger hyperprotéiné pour faire chuter les kilos. Aucun autre aliment n’est autorisé sur 5 jours.

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Sur la deuxième phase, vous alternez des jours où quelques légumes verts sont autorisés en plus des protéines. Et ça dure pendant plusieurs semaines, en général une semaine par kilo à perdre.

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Toujours aucun autre aliment autorisé… quel plaisir !

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Enfin sur la dernière phase, vous commencez à réintégrer progressivement plusieurs aliments comme les fruits, un peu de féculents, un peu de fromage… Pendant 10 jours par kilo perdu.

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Et pour finir, il est prévu que ce régime dure à vie (oui, oui…) car il faudrait une fois par semaine ne manger que des protéines. Dans l’optique de stabiliser son poids pour la vie.

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Déjà vous l’aurez compris, plus vous avez de kilos à perdre, plus ça va être compliqué. Evidemment les résultats peuvent être impressionnants sur la première phase puisque vous ne consommez plus aucun glucide, donc pratiquement plus aucune calorie.

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Sauf qu’au fil des semaines, vous finirez par retrouver une alimentation classique. Attention spoiler : vous reprendrez une grande partie des kilos perdus (effet yo-yo).

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Ce régime n’est pas à faire. Comme pour les deux autres, vous allez perturber votre organisme et votre métabolisme, développez des carences et vous sentir frustré pendant de looongues semaines.

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La seule solution durable pour perdre 10kg est de revoir votre alimentation au quotidien, de suivre un plan alimentaire équilibré qui vous correspond. Et on va voir ensemble comment faire.

Menu de rééquilibrage alimentaire pour perdre 10 kg

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On l’a vu, le mot “régime” a mauvaise réputation. Pourtant c’est un simple synonyme de “rééquilibrage” alimentaire. C’est-à-dire plus d’intention dans l’assiette et une limitation du gras, du sel et du sucre.

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Et en aucun cas ça veut dire qu’il faut supprimer 90% de son alimentation…
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Alors voici l'exemple d'un menu d’une semaine pour remettre un peu d’ordre à vos repas :

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Lundi

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Petit-déjeuner : deux oeufs au plat, deux tranches de pain complet et une banane

Déjeuner : wrap thon-avocat + salade et 2 petits-suisse

Dîner : tarte chèvre-courgette

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Mardi

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Petit-déjeuner : bowl cake cannelle-chocolat et un kiwi

Déjeuner : brocolis rôtis au four, quinoa et steak haché

Dîner : filet de saumon, fondue de poireaux et riz complet

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Mercredi

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Petit-déjeuner : skyr banane/miel/muesli

Déjeuner : galette bretonne complète au sarrasin et salade verte

Dîner : nouilles sautées crevettes et poireau

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Jeudi

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Petit-déjeuner : muffin myrtille et yaourt à la grecque

Déjeuner : cuisse de poulet rôtie et grenailles

Dîner : orzo aux épinards et tomates séchées

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Vendredi

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Petit-déjeuner : porridge à l’avoine

Déjeuner : filet de merlu à l’aneth avec purée et aubergines

Dîner : carré de porc et endives gratinées

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Samedi

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Petit-déjeuner : pancakes fluffy, sirop d’érable et framboises

Déjeuner : butternut grillé au curcuma, labneh et couscous perlé

Dîner : risotto crémeux fenouil et saucisse

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Dimanche

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Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue

Déjeuner : spaghettis bolognaise et pecorino

Dîner : croque monsieur tomme-jambon + salade fraîche

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Si vous restez sur votre faim, vous pouvez aussi ajouter un fromage ou un yaourt et/ou un fruit à la fin de vos repas. On le rappelle : chacun ses besoins en calories.

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Et pour les plus gourmands, on a aussi pensé aux collations ! Faites votre choix pour le goûter :

• des cookies aux flocons d’avoine
• une part de crumble léger poires-amandes
• une part de banana bread
• une pomme, une poignée d’amandes et deux carrées de chocolat noir
• energy balls maison

3 pièges des régimes express à éviter

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Qui dit perte de poids express dit contraintes et restrictions. Et quand un résultat est impressionnant, on ne parle bizarrement jamais des mois qui suivent… Sans doute parce que reprendre les kilos perdus est très mal perçu.

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Vanter les mérites d’un régime, c’est bien. Être honnête, c’est mieux. On vous partage ici les pièges de ces régimes en toute transparence.

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Interdire des aliments

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Il n’existe AUCUN aliment interdit. Sauf si vous êtes intolérant ou allergique au lactose, à l'œuf, au gluten… Là vous savez quoi bannir pour votre santé.

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Pour perdre du poids, il y a des catégories d’aliments à limiter pour éviter les excès (fritures, sodas, fromages, gâteaux, desserts…) mais personne ne vous interdit d’y toucher.

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Parce qu’un aliment est plus calorique, plus sucré, plus gras ou plus salé qu’un autre ne veut pas dire qu’il faut l’éliminer à jamais.

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Si les régimes express se permettent de vous interdire certains aliments, c’est pour réduire un maximum la prise de calories. Quand il ne reste plus grand chose à manger dans l’assiette, forcément, le poids chute rapidement.

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Mais cette stratégie ne dure jamais longtemps.

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Une fois le régime terminé, vous reprenez progressivement la consommation d’aliments interdits et par la même occasion, les kilos que vous aviez perdu grâce à ça.
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Et en l’espace de quelques semaines ou mois, si le poids sur la balance est revenu à celui avant le régime, on ne peut pas parler de réussite.

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Une transformation réussie se travaille avant tout avec la régularité.

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C'est ça, le bon état d'esprit pour tout réussir :

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Se comparer aux résultats des autres

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Un régime express va mettre en avant le résultat le plus spectaculaire qu’il ait pu obtenir. C’est pour mieux se vendre, pour mieux impressionner. Sauf que c’est un cas parmi tant d’autres, et que chacun obtiendra un résultat différent.

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Vous avez une génétique et un métabolisme uniques. Ils peuvent se rapprocher de ceux d’un de vos amis ou d’un membre de votre famille mais il vous appartient. Peut-être que vous aurez plus de mal à perdre du poids, ou peut-être plus de facilité, on ne décide pas de tout ça.

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Certains stockent plus de gras que d’autres, certains éliminent plus rapidement que d’autres. Pas de contrôle là-dessus (dommage). Mais ce que vous pouvez toujours contrôler par contre, c’est votre mode de vie. Comme on l’a vu au-dessus : votre alimentation, votre sommeil, votre niveau d’activité.

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La balle est dans votre camp et vous devez jouer avec vos propres cartes. Inutile de se comparer à l’incomparable. La seule comparaison valable est celle entre la version de vous-même hier VS aujourd’hui (et vous allez y arriver, courage!).

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Perdre sa volonté et son estime de soi

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Après un échec avec un régime, on est tenté d’en essayer un autre. Et ça peut durer des années…

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C’est là que la volonté s’effondre petit à petit. On peut penser que ce n’est pas fait pour nous, que la perte de poids est un mythe, que les efforts ne servent à rien. J’en sais quelque chose, je suis passé par là.

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En fait, le problème vient de la méthode, pas de votre personne. Vous voulez perdre des kilos durablement et maintenir votre poids à long terme ? Tirez un trait sur les régimes express. Ils ne sont pas faits pour durer. Quoi de plus déprimant que de se forcer à manger quelques aliments puis de reprendre du poids après le régime…

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Ne perdez pas la motivation ! Un mode de vie sain dure, comme son nom l’indique, toute une vie. Vous pouvez l’adapter pour perdre du poids, vous tonifier, prendre du muscle, mais il faut s’armer de patience.

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C’est bien pour ça qu’on parle d’un horizon de 3 mois ici, pas d’une semaine. Tout le monde est capable d’atteindre son objectif avec les bonnes stratégies. Celles qui durent dans le temps et qui ne mentent pas.

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Et sur un court horizon à 30 jours, quelques bonnes habitudes (et une bonne discipline) suffisent pour devenir méconnaissable.

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Cap de relever ce défi ?

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Les points clés à retenir

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Si il faut retenir une chose de cet article, c’est qu’il n’existe pas de régime miracle pour perdre 10kg.

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Les méthodes rapides que l’on a vu sont mauvaises pour votre santé. Vous allez y laisser votre temps et votre énergie pour reprendre les kilos perdus quelques mois plus tard. La frustration est un sentiment qui vous trahira à long terme. Ce n’est pas tenable.

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Et sur internet on trouve tout et n’importe quoi pour maigrir dans ce sens. Si vous cherchez des ressources fiables, voici une sélection complète de 5 livres pour perdre du poids.

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Le meilleur des régimes est donc avant tout un rééquilibrage alimentaire. Quand on s’attaque à la perte de poids, tout l’enjeu est de perdre ces 10kgs progressivement ET durablement.

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On évite les excès. On fait le tri dans les placards. On limite les produits industriels.

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Et surtout : on mange des repas complets avec le sourire (protéines, glucides, lipides).

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Votre corps a besoin des bons aliments qui contiennent les bons nutriments. Il a besoin d’un vrai carburant.
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Avec ces bonnes fondations, vous pouvez entamer votre déficit calorique en toute confiance :

• en limitant les calories dans l’assiette
• en bougeant plus
• en pratiquant plus de sport

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Pour rappel, l’objectif est dépenser plus de calories que vous n’en consommez au quotidien.

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Cette notion est la plus importante à garder en tête. Et les efforts finissent toujours par payer avec un mode de vie adapté.

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Maintenant vous savez tout, ce n’est plus qu’une question de temps !