Protéines : le Guide complet des Aliments et Compléments

Les protéines, c’est quoi ?

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À la toute base, les protéines font partie des macronutriments essentiels pour chouchouter notre organisme. Elles fournissent de l’énergie au corps à hauteur de 4 calories par gramme de protéine, pour qu’il puisse carburer. Tout comme les glucides.

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Les lipides, eux, proposent 9 calories par gramme.

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On retrouve en grande partie les protéines dans nos muscles, mais vous serez étonné d’apprendre qu’elles composent en fait toutes les cellules de notre corps. Et principalement celles de :

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• la peau
• les os
• les cheveux
• les ongles

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Impossible de passer à côté de ce macronutriment, sinon, c’est la malnutrition. Les protéines servent aussi à renforcer notre système immunitaire, à digérer et nous aident à combattre les maladies.

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On vous le donne en chiffres : le corps est composé à 20% de protéines.

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Les acides aminés, composants des protéines

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Dans leur assemblage, les protéines forment un train composé de 20 wagons qu’on appelle les acides aminés (c’est juste pour l’image, elles n’avancent pas sur des rails).

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Les aliments contiennent différents acides aminés, en différentes quantités. C’est comme ça qu’on en déduit la “qualité protéique” d’une source de protéine. On les retrouve dans les plantes et les viandes. 

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Parmi ces acides aminés, il y en a 11 que le corps est capable de fabriquer par lui-même, et 9 autres qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. On parle d’acides aminés “protéogènes”.

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C’est aussi comme ça qu’on distingue les protéines complètes et incomplètes. La différence vient des acides aminés qu’un aliment contient. Si il contient les 9 acides aminés essentiels pour le corps, les protéines sont complètes (oeuf et viande par exemple), sinon la protéine est incomplète (noix ou haricots).

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Les voici en détail, avec leurs noms un peu bizarres :

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Contrairement au stock de graisses et de glycogène liés aux glucides, le corps ne peut pas stocker les acides aminés. D’où l’importance d’en consommer tous les jours ! 

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Et puisque les protéines sont essentielles à la croissance et au maintien de la masse musculaire, si vos apports sont trop faibles, ce sont vos muscles que vous verrez fondre en premier. C’est pourquoi on en parle autant en musculation, là où tout l’objectif est la croissance du muscle.

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En vérité, la question des acides aminés est plus compliquée que ça parce qu’une protéine typique en contient 300 voire plus, mais on se permet de vulgariser ici pour que ce soit plus compréhensible !

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Et en fonction du nombre d’acides aminés présents dans une séquence, la protéine prend une forme spécifique qui détermine sa fonction pour l’organisme (enzyme, hormone, os, muscle…)

Pour ne rater aucun acide aminé, le boss, c’est l'œuf ! Ses protéines embarquent les 9 acides aminés essentiels et aucun autre aliment ne sait faire ça ;)

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Consommer des protéines : pourquoi et comment ?

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Elles donnent de l’énergie : OK.

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Elles composent nos cellules : OK.

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Elles réparent nos muscles : OK.

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Ce sont les trois principales fonctions des protéines et notre organisme en est composé de milliers différentes. Mais aujourd’hui, on se dit tout pour ne rien oublier. Voici les 5 autres rôles à connaître :

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1. assimilation des molécules alimentaires par leurs enzymes digestifs
2. contribution à la fabrication d’anticorps naturels
3. contraction et mouvement des muscles
4. renouvellement cellulaire et défense des tissus du corps
5. composition de certaines hormones

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Et il y a sans doute autre chose que vous vous demandez.

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Combien de protéines par jour ? 

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Vous avez raison de poser la question, parce que les besoins peuvent varier.

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Si vous êtes sédentaire (activité physique faible à modérée), les recommandations tournent autour de 0,83g de protéines par kilo de poids de corps, et par jour (source : ANSES).

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Pour quelqu’un qui pèse 68 kilos, ses apports en protéines devraient se situer aux alentours de 55g dans la journée (68x0,8 = 54,4).

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Mais pour les sportifs, c’est une autre histoire !

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L’exercice physique sollicite les muscles et les fatigue, au point d’entraîner des micro-lésions pendant la séance. Le tissu musculaire doit s’adapter pour réparer les fibres endommagées (qu’on lui impose, en plus). C’est là où il fait appel aux acides aminés, et donc aux protéines.

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Les recommandations sont donc plus importantes : 

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• 1,2 à 1,4g par kilo de poids de corps pour les sportifs d’endurance
• 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps pour les sportifs de force (musculation)

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En général dans vos assiettes, les protéines peuvent prendre jusqu’à 25% de la place. C’est une bonne moyenne. Et chez les seniors, c’est d’autant plus important de surveiller sa consommation de protéines qui est encore différente (1g/kg/j au minimum) pour ralentir la fonte musculaire et prévenir l’ostéoporose.

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Alors non, pas d’impasse sur le filet de cabillaud !

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Un point bon à savoir : les périodes de croissance (enfance, grossesse et allaitement pour les femmes) demandent des besoins en protéines élevés qui ne doivent pas être négligés !

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Et l’excès de protéines dans tout ça ? Gros débat !

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On peut lire tout et son contraire mais le sujet qui revient sur la table est celui des troubles rénaux. Parce que les protéines font travailler les reins, il est estimé qu’une surconsommation peut les surcharger.

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Pas de quoi s’affoler quand on sait qu’en moyenne, on consomme plutôt moins de protéines que trop dans notre alimentation. Et à ça s’ajoute qu’aucune étude n’a prouvé que manger trop de protéines comportait des risques.

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Reste quand même une mise en garde sur la surconsommation de viande rouge, qui peut comporter des risques cardiovasculaires et de certains cancers.

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A la limite, manger beaucoup de protéines peut provoquer des troubles intestinaux (gaz et ballonnements) chez les personnes qui les digèrent mal ou entraîner une forme de déshydratation parce que la surconsommation augmente les besoins en eau. Mais c’est tout.

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Et comme tout aliment/macronutriment, les protéines contiennent des calories. Donc qui dit trop de protéines dit aussi trop calories. La prise de poids peut donc aussi être une conséquence de la surconsommation.

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Tout est question de modération avec l’alimentation !

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Perdre du poids avec un régime protéiné

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Toute perte de poids passe par un seul et même mécanisme : le déficit calorique. Dépenser plus de calories que l’on en consomme.

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Alors oui, ça veut dire moins manger dans un sens, mais pas n’importe comment ! Si il y a bien un macronutriment qui ne doit pas bouger dans l’équation, ce sont bien les protéines. Il est même utile d’en consommer un peu plus que d’habitude. 

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Comme on l’a vu, elles subviennent aux besoins musculaires mais servent aussi de carburant à l’organisme quand il manque de sucres. Et on préfère éviter qu’il puise dans les muscles, plutôt que dans les graisses. Pour ne pas fondre comme neige au soleil, il vaut mieux préserver cette source de nutriments pendant une période de perte de poids. Gare aux apports !

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Dans vos assiettes, ça peut-être la portion de riz qui diminue, mais pas celle de la viande ou du poisson. En plus de ça les protéines comblent notre faim plus que les autres macronutriments, et plus longtemps.

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Et il y a aussi votre allié nutrition : le fromage et/ou yaourt en fin de repas pour un apport de protéines par les produits laitiers sans perdre la ligne. Alors c’est vous qui voyez, mais rien ne vous oblige à consommer des produits hyperprotéinés ni des compléments si tous vos besoins sont couverts ;)

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Tout ça en continuant de perdre du poids, c’est pas beau ?

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15 aliments riches en protéines

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Ça y est, on y vient : mais où est-ce qu’on trouve ces fameuses protéines ?

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Vous avez déjà pas mal de réponses (peut-être sans le savoir), tout simplement parce que vous mangez des aliments tous les jours. Ils contiennent une part plus ou moins importante de protéines, et un nombre d’acides aminés qui varie.

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On retrouve toujours les quantités sur les étiquettes au dos des produits, souvent aux 100g.

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Maintenant place à notre liste de courses.

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Les sources de protéines animales

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Ce sont principalement les viandes et poissons, les produits laitiers et les œufs. 

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Voici quelques exemples et leur teneur en protéines pour 100g :

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• viande de boeuf hachée (5% de m.g) = 22g
• blanc de poulet = 28g
• saumon = 25g
• oeuf = 14g
• fromage de vache (en moyenne) = 25g
• fromage de chèvre = 21g
• yaourt grec = 8g
• lait = 4g

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Et puisque les protéines sont tendances, sachez que les marques en profitent sur le marketing pour vous faire “garder la ligne” ! Et ils ciblent aussi bien les hommes que les femmes. Alors ne vous faites pas avoir au rayon des yaourts. Les petits suisses font largement l’affaire pour bien moins cher !

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Pour rentrer dans les détails, il existe un classement qui attribue un score sur 100 (ou même plus) à chaque protéine en fonction de leur biodisponibilité et digestibilité (DIAAS). C’est-à-dire la capacité de l’organisme à l’assimiler. 

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Par exemple, le blé et les amandes affichent un score de 40, le pois chiche un score de 83 et l'œuf est médaillé olympique avec 113 points.

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Intéressant surtout pour mieux digérer !

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Les protéines animales ont souvent tendance à obtenir de meilleurs scores que les protéines végétales. Mais le mieux reste de manger un peu de tout pour limiter les indigestions ! Et de limiter la viande rouge (max 3x par semaine), surtout transformée, parce qu’il est de plus en plus démontré qu’elle est associée au développement de certains cancers.

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Les sources de protéines végétales

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Ici on parle principalement des légumineuses, des céréales et des oléagineux.

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Pour leur apport protéique aux 100g : 

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• flocons d’avoine = 11g
• quinoa cuit = 5g
• tofu ferme = 14,7g
• mélange de noix = 24g
• soja = 36g
• spiruline = 65g
• haricots noirs = 5,8g

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On entend souvent dire que les protéines végétales ne contiennent pas assez d’acides aminés essentiels, et qu’elles sont moins assimilables par l’organisme que les protéines animales.

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C’est vrai et faux.

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Pour obtenir des protéines complètes, il est recommandé d’associer les protéines végétales entre elles. Elles fonctionnent mieux en “fusionnant”. Par exemple, en associant des lentilles ou des haricots blancs et du riz, l’apport protéique devient plus intéressant. Ou des pois chiches avec de la semoule, si vous êtes plutôt couscous ! C’est un petit hack nutrition ;)

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Les acides aminés sont bien présents dans les protéines végétales, mais en quantité limitée. C’est pour ça qu’en général, les protéines animales sont plus intéressantes sur les valeurs nutritionnelles

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Mais ce n’est pas un problème si votre apport total en protéines répond à vos propres besoins avec votre alimentation.

Zoom sur les compléments alimentaires

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La whey 

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L’image des armoires à glace qui sortent de la salle de sport, shaker à la main, vous l’avez ? 

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On se demande bien ce qui peut y avoir dedans… Eh bien rien de bien surprenant : des protéines et de l’eau. Oui c’est tout. Aucun produit dopant qui puisse être compromettant.

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En général, de la whey pour être plus précis. Qui est en fait de la protéine de lait sous forme de poudre. Il existe aussi des alternatives végétales à base de pois, de riz brun ou de soja par exemple.

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La musculation est un sport qui cherche l’hypertrophie musculaire (augmentation du volume des muscles) et qui demande donc des besoins supplémentaires en protéines pour nourrir/réparer les muscles. On l’a vu plus haut, 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps pour les sportifs de force.

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Les compléments alimentaires sont en fait un outil pratique pour augmenter l’apport protéique dans la journée sans faire beaucoup d’efforts : secouer un shaker. Une dosette peut apporter jusqu’à 30g de protéines, l’équivalent d’une escalope de poulet.

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Ça peut être une solution intéressante pour les plus pressés d’entre vous qui manquent de protéines au cours de la journée. Mais tout est dans le nom, ça reste un complément alimentaire. Un shaker de protéines ne remplacera jamais un repas complet.

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D’ailleurs voici quelques recettes healthy si vous êtes à court d’idées à l’heure des repas.

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La caséine

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Encore un autre nom pour parler de ces poudres magiques ? Oui et non.

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La caséine est aussi une protéine issue du lait mais qui se consomme en général plutôt le soir ou en collation pour compléter ses apports en protéines et réduire la sensation de faim. 

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La grande différence entre la whey et la caséine est la vitesse d’assimilation :

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La whey est assimilée bien plus rapidement par l’organisme, d’où l’intérêt de la consommer après une séance pour nourrir le muscle. La caséine est plus longue à digérer et à assimiler dans le tissu musuclaire (entre trois et six heures). 

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Question goût ? Sensiblement pareil.

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Texture ? Plus épaisse pour la caséine.

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Mais dans les deux cas, la protéine de lait est excellente pour une prise de muscle ou pour éviter le catabolisme musculaire pendant une perte de poids où le ratio en protéines serait trop faible.

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La vitamine B12

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Pourquoi on vous parle de vitamine ? 

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Parce que dans l’organisme tout est lié, et la vitamine B12 joue pour beaucoup. C’est un micronutriment essentiel qui est plus compliqué à obtenir pour les végétariens car il est plutôt présent dans la viande animale.

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Le corps n’en fabrique pas suffisamment lui-même, voilà pourquoi il est intéressant de se supplémenter pendant un régime végétarien.

Les protéines, en bref

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Vous les avez souvent entendus, maintenant vous les comprenez. Les protéines sont vos meilleures alliées pour la composition des tissus musculaires et, en général, les cellules de votre corps.

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Ils jouent aussi un rôle dans la bonne synthèse des hormones, votre système immunitaire… Bref, un macronutriment essentiel pour votre santé ! Recommandation journalière : autour de 0,83g de protéines par kilo de poids de corps. Et presque 2x plus si vous êtes un grand sportif.

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Pas besoin de connaître le nom de toute la tribu, mais il est important de retrouver les 20 acides aminés en bonne quantité dans l’organisme pour qu’il fonctionne à plein régime. Et pour ça, il y a le choix : autant de sources animales que végétales (mais pas forcément la même biodisponibilité).

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En complément, les protéines en poudre (whey) sont très utiles pour compléter vos apports, qu’on parle de perte de poids ou non ! Comme d’habitude, ce qui compte, c’est d’y prêter attention. Pas de peser ses protéines au gramme près comme un athlète ;)

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Ici, on fait de notre mieux et on s’autorise à vivre !