15 recettes saines à petit budget

5 repas incontournables, healthy et pas chers

1. Petit déjeuner économique

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Quoi de mieux que des œufs pour bien démarrer la journée ? 

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C’est un aliment santé rempli de bonnes graisses, et rassasiant. L’une des meilleures protéines qui puisse exister d’ailleurs ! En plus de ça, elle est super économique.

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Question préparation : prenez un, deux ou trois œufs selon votre faim et vos besoins. Pour la cuisson, c’est vous qui voyez ! Il existe mille et une façons de les consommer (en fait juste 5, mais c’est largement suffisant).

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Voilà ce que ça vous coûte : 2,20€ pour une boîte de 6. Donc 0,75€ pour deux. 

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Et si ce n’est pas suffisant pour vos apports en macros, comblez le manque avec un peu de glucides : une/deux tranches de pain complet ou une banane sont d’excellents choix pour ce menu.

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    2. Déjeuner sur le pouce à moindre coût

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Le midi, c’est pas toujours facile. Travail à distance ou au bureau, même problématique : le manque de temps. On a pas omis ce petit détail pour un déjeuner sain !

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Il vous reste des pâtes au frigo ? Parfait, ça sera encore plus rapide. Prenez :

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• 1 boîte de thon entier au naturel 
• 2 tomates ou un concombre
• 100 g de nouilles (vos préférés)

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Pour la préparation, il suffit de cuire les nouilles si ce n’est pas déjà fait et de couper les tomates ou le concombre. Puis égouttez le thon. Voilà, c’est à peu près tout… Plus qu’à mélanger, et à déguster.

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Pensez à une petite vinaigrette pour accompagner cette salade.

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Coût estimé : 2,30€.

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Si vous êtes fâché avec le thon, j’ai des idées salade sous le coude qui devraient vous plaire :

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 3. Un goûter sain et pas cher

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Pourquoi on les appelle les “petits suisses” ? C’est pas le sujet, pardon…

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Si on vous en parle ici, c’est parce que ce sont de très bons amis pour un goûter sain et pas cher. En supermarché, ils sont accessibles à moins de 3€ les douzes !

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Préparation ? Quelle préparation ? Ouvrez, déroulez, et mélangez avec une compote sans sucres ajoutés (2€ les quatre). C’est tout. Et pour les grosses faims, il est possible d’ajouter un peu de muesli.

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Niveau coûts, ça donne moins de 0,20€ par portion. Comptez-en deux pour le goûter avec une compote, on ne dépasse pas un euro. Défi réussi !

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Si vous surveillez votre apport en matières grasses, il existe toujours 0% (petit suisse, skyr, ou yaourt grec pour un apport protéique intéressant). 

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    4. Le diner complet et abordable

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Pour un plat réconfortant et économe après une journée de travail, on vous recommande la recette du risotto poulet-champignons.

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Vous aurez besoin (pour 3 personnes) de : 

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• 2 échalotes
• 1 gousse d’ail
• 225 g de riz pour risotto
• 300 g de champignons de Paris
• 300 g de poulet
• 1 bouillon
• 2 carrés de cream cheese aux herbes (en option)

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Pour la préparation : faites d’abord chauffer un litre d’eau de côté pour y dissoudre le bouillon. 

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Ciselez l’ail et l’échalote puis faites-les revenir en premier dans la casserole avec de l’huile d’olive. Ensuite le riz vient s’ajouter pour chauffer une minute à sec.

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La méthode risotto consiste à ajouter le bouillon petit à petit pour que les grains de riz s’en imbibent (c’est un processus un peu long, comptez 25 mins). Versez 1/3, laissez le riz absorber et répétez l’opération pour vider le litre. 

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Pendant cette étape, nettoyez puis coupez les champignons en gros morceaux. Coupez aussi la viande en tranches. Faites revenir la préparation dans une poêle pour les cuire. 

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Quand le riz est cuit, ajoutez le tout avec le fromage frais puis mélangez jusqu’à ce que ce soit homogène.

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Sel ? Poivre ? A vous d’en juger. Il nous reste plus qu’à vous souhaiter bon appétit !

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Coût estimé : 4€ par portion.

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    5. Exemple de collation à bas prix

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Dans la famille des oléagineux, il y en a forcément un que vous adorez :

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• amandes
• noisettes
• noix de cajou
• noix de pécan
• noix du brésil
• noix de macadamia

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C’est la collation express par excellence. Le bon réflexe est de toujours en garder une poignée de côté (30-40g) pour les petites faims. Le coût et les valeurs nutritionnelles varient en fonction de vos préférences, mais on peut compter 0,50€ par portion.

Idées et conseils pour économiser sur l’alimentation

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Ça fait un moment que ça dure, le coût de l’alimentation monte en flèche… Mais il existe quelques stratégies malines pour mener de front la guerre de l’inflation et profiter quand même de bonnes recettes. En voici 3 : 

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1 - Cibler les bonnes promos

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À l’entrée des supermarchés, on a le droit au défilé des promos en tout genre. Bien souvent c’est le rayon gâteau et les alcools qui sont mis en avant, et pas les livres de recettes…

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Celles qu’on va plutôt chercher à cibler proposent des bons prix sur la viande, les yaourts, les fruits, les pâtes et le riz par exemple. Un seul objectif : faire de bonnes économies.

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Profitez-en pour acheter en gros quand c’est intéressant pour VOUS et que les promos correspondent à des aliments que vous avez l’habitude de consommer pour bien manger.

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Rappel : Faire les courses le ventre vide est rarement une bonne idée. :)

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2 - Pratiquer le batch cooking

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Après les promos en gros, la cuisine en gros.

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Alors non, le batch cooking n’est pas un sport… Enfin presque, parce qu’il va quand même falloir s’activer !

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Il consiste à cuisiner plusieurs repas en une seule fois. Préparer le dimanche les repas en avance pour les trois ou quatre prochains jours par exemple. Au moins, vous savez ce que vous prévoyez au menu et vous êtes sûr de “bien manger”. 

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Pas de place aux dépenses impulsives parce que tout est sous contrôle, même le budget !

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3- Comparer les prix au kilo et au litre

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Pas d’autres choix que de jouer les Sherlock pour déjouer les stratégies industrielles. 

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Devant les rayons, on est souvent tenté par l’article le moins cher alors qu’il est plus cher au kilo que celui d’une autre marque. Il faut se pencher pour l’apercevoir, le prix au kilo est mentionné au-dessous.

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C’est comme ça que vous saurez si vous êtes gagnant (ou non) sur un article.

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Une astuce bonus avec la carte des prix des supermarchés :

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5 options de menus rapides et abordables pour étudiants

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Pour éviter les fins de mois dans le rouge lorsqu’on est étudiant, on termine souvent par le fameux : “je mangerai des nouilles”. Et pourtant il suffit de pas grand chose pour se faire des bons plats pas cher.

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1. Les nouilles chinoises aux légumes

On va ajouter un peu de couleurs et de vitamines aux nouilles avec : 

• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 oignon
• 60 g de champignons
• sel, poivre

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Et pour compléter la recette, prévoyez donc un paquet de nouilles chinoises, une cuillère à café d’épices mélangées et une cuillère de sauce soja.

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Pour la préparation, découpez d’abord tous les légumes en rondelles/lamelles, puis faites-les revenir à la poêle avec les épices et la sauce.

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A côté, faites bouillir de l’eau pour cuire les nouilles 2 à 3 mins puis égouttez-les. Rassemblez tous les ingrédients, il n’y a plus qu’à déguster !

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Pour l’option protéines, les falafels se marient à merveille avec cette recette. Et vous devriez en avoir pour seulement 3€ au total.

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2. Le croque-monsieur comté-jambon-emmental

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Certainement l’une des recettes les plus simples à préparer, et celle qui ravive le plus de souvenirs d’enfance.

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Pour un croque-monsieur : 

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• 2 tranches de pain de mie complet
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
• 1 tranche de jambon
• 20 g de comté
• 15 g d’emmental râpé

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Pour la préparation : tartinez vos deux tranches de pain avec la crème fraîche et une demi-tranche de jambon chacune puis déposez-y le comté sur l’un, l’emmental râpé sur l’autre. 

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Et pour la cuisson, c’est facile avec un toaster. Sinon enfournez 10 minutes en le tournant à mi-cuisson, ou même à la poêle.

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Coût estimé : 2,5€

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3. Les pâtes bolognaise

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On n'allait quand même pas les écarter de la liste ! Les “pâtes bolo” font partie des recettes incontournables et c’est toujours un régal pour pas cher !

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Sur la liste : 

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• 100 g de nouilles au choix
• 100 g de boeuf haché
• 1 oignon
• 1 carotte
• 1 gousse d’ail
• ½ brique de coulis de tomate
• 20 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à café d’origan
• sel et poivre

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Question préparation : pelez et émincez l’ail et l’oignon. Epluchez la carotte et coupez-là en fines rondelles. Faites revenir le tout dans une grande poêle. À côté de ça, faites cuire les nouilles dans une casserole d’eau bouillante.

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Ajoutez la viande dans la poêle et laissez cuire quelques minutes. Ensuite, ajoutez le coulis de tomates avec un peu de sel. Parsemez le tout d’un peu de plaisir avec le parmesan et l’origan.

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Coût estimé pour une portion : 2,40€

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4. L’omelette aux épinards-champignons

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L'œuf est de retour pour une nouvelle édition.

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Prévoyez-en 3 avec une poignée d’épinards frais et 100 g de champignons de Paris.

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Pour la préparation : battez-les avec énergie dans un bol en y ajoutant sel et poivre. Faites chauffer un peu d’huile d’olive pour faire revenir les champignons émincés.

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Au tour des épinards de rejoindre la danse ensuite, et enfin les œufs battus. À noter : cette omelette est aussi une excellente idée de recette minceur.

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Prévoyez 2,15€ pour cette recette.

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5. Le porridge express (petit-déjeuner ou collation)

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C’est LA recette coupe-faim et pratique de notre sélection. En plus de ça elle est riche en fibres pour le transit !

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A prévoir : 

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• 35 g de flocons d’avoine
• 100 ml de lait au choix (vache, avoine, amande, riz ou soja)
• une cuillère de miel
• une càc de cacao en poudre

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On vous épargne la vaisselle, il n’y a qu’un bol à sortir du placard. Versez le tout puis faites cuire 2:30 minutes au micro-ondes pour la préparation, il n’y a pas plus simple.

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Pour la touche fruitée, on vous laisse le choix d’inclure ou non votre fruit préféré en topping.

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Coût estimé : 1,17€.

5 repas de famille à petit prix

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Nourrir toute la famille pour pas cher, sacré défi ! Mais on vous promet que ça peut devenir un jeu d’enfant avec les bonnes recettes. Voyez par vous-même : 

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1. Le banana bread

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Voilà un petit-déjeuner qui fera sortir du lit les grands et les petits. À faire la veille ou le week-end. Vous suivez un jeûne intermittent ? Ça marche tout aussi bien en dessert ou à 4h !

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Pour les ingrédients (4 personnes) : 

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• 3 bananes mûres
• 3 oeufs
• 100g de beurre de cacahuète
• 200 g de farine de petit épeautre
• 50 ml de lait ou boisson végétale
• 2 càc de poudre à lever
• en option : 50g de pépites de chocolat noir

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Et pour la préparation : préchauffez d’abord le four à 180°. 

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Épluchez et écrasez les bananes. Mélangez la farine et la poudre à lever dans un saladier puis ajoutez le beurre de cacahuète avec le lait. 

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Ajoutez ensuite les œufs et les bananes écrasées au mélange puis remuez pour obtenir une pâte homogène. Intégrez les pépites de chocolat en option à ce moment-là.

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Pour la cuisson : beurrez un moule à cake et versez le mélange, laissez cuire 50 mins au four.

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Coût estimé : 4,19€ au total.

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2. Le poulet du dimanche

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On vise les grosses proportions avec un plat qui mettra tout le monde d’accord.

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À ramener du supermarché ou marché  (pour 4 personnes) : 

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• un poulet fermier d’environ 1,3 kg
• 2 grosse pommes de terre
• 2 courgettes
• 2 gousses d’ail
• 2 branches de thym
• 1 càs de paprika

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La recette à suivre : Faites d’abord grimper la température du four à 180° pour préchauffer.

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Huilez le fond de votre cocotte (une cuillère à soupe) et placez-y le poulet. Salez, poivrez et disposez le thym et les gousses d’ail autour (entières et épluchées). Laissez cuire 1h30.

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Pendant ce temps, épluchez les pommes de terre et coupez les en forme de frites. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et arrosez-les d’huile d’olive ou de coco. Saupoudrez de paprika et mélangez.

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Épluchez les courgettes pour en faire des tagliatelles puis faites-les fondre dans une poêle 10 minutes.

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Enfin, sortez la viande et faites cuire les frites pendant 30 minutes à 220° (remuez à mi-cuisson).

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Servez le tout pour régaler la famille à midi. Comptez 4,50€ par portion pour cette recette.

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3. Mijoté du soleil

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Au menu, une recette végétarienne remplie de couleurs et de bons nutriments pour la santé, ça vous tente ?

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Ce qu’il faut prévoir pour 4 personnes : 

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• 800 g de potimarron
• 300 g de haricots blancs secs
• 2 oignons
• 2 gousses d’ail
• 1,5 l de bouillon
• 30 cl de lait de coco
• cannelle, noix de muscade 
• sel, poivre

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Pour la préparation : cuire avant tout les haricots blancs à couvert dans l’eau pendant 30 mins. À côté, retirez les graines du potimarron et détaillez-les en dés.

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Émincez les oignons et l’ail puis faites-les dorer dans l’huile avec un faitout. Ajoutez les épices, le bouillon et les dés de potimarron. Quand l’eau bout, laissez mijoter pendant 20 minutes.

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Égouttez les haricots blancs et ajoutez-les au mélange, puis mettez le lait de coco. Chauffez le tout à feu doux pendant 5 minutes puis servez.

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Coût estimé : 2,75€ par portion.

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4. Soupe de légumes aux lentilles

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Hiver ou pas, cette recette de soupe complète est capable de combler toutes les faims et concurrencer toutes les recettes !

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Qu’est-ce qu’on achète ? (4 personnes)

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• 200 g de lentilles vertes
• 2 pommes de terre
• 2 poireaux
• 4 carottes
• 1 branche de céleri
• 1 navet
• 1 oignon
• 100 g de lardons
• huile d’olive, sel, poivre

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Comment on prépare ?

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Rincez d’abord les lentilles. Lavez, épluchez et détaillez les poireaux, les carottes et le céleri. Dans un faitout, faites revenir l’oignon émincé et le lard avec de l’huile d’olive.

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Après ça, ajoutez les légumes et 2 l d’eau. Salez puis portez à ébullition. 10 mins de cuisson au compteur. Ajoutez enfin les lentilles et prolongez la cuisson de 20 minutes. La soupe est prête, chaud devant !

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Coût estimé : 3,10€ par portion.

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5. Gratin de chou-fleur aux amandes

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Le gratin par excellence qu’on retrouve 3 jours de suite dans les assiettes. Et alors ? C’est fait maison !

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Pour les ingrédients (4 personnes) :

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• 1 gros chou-fleur
• 80 g d’amandes
• 60 g de fromage râpé au choix
• 4 càs de thym et d’huile d’olive
• 1 càc de cumin en poudre
• 15 cl de crème fraîche
• sel et poivre

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Pour la préparation : préchauffez d’abord le four à 180° et lavez le chou. Taillez-le en bouquets ensuite. Plongez-le 10 minutes dans de l'eau bouillante. Concassez ensuite les amandes.

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Pour la suite, placez les bouquets dans un plat à gratin graissé. Recouvrez-les d’amandes concassées, de fromage râpé, de thym, d’huile et de crème fraîche avec le cumin. Salez, poivrez.

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Un tour au four pour 15 mins et… Plus rien à ajouter camarade. Ah si peut-être : bon appétit !

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Estimation des coûts par portion : 2,30€.

Exemple de menu économique pour une semaine

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Et si on vous dit qu’on a prévu toutes vos recettes pour la semaine, vous y croyez ? On a même trouvé autre chose que de la soupe pour l’hiver !

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A retenir pour équilibrer nutrition et petit budget

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À chaque objectif sa stratégie, et bien manger pour pas cher ne fait pas exception à la règle. 

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On a vu ensemble 15 idées de recettes et quelques bons réflexes pour économiser sur l’alimentation, le plus important reste maintenant de s’y tenir ! Même si vous avez peu de contrôle sur le résultat (votre pouvoir d’achat), vous êtes capable de cuisiner des bons plats sans vous ruiner quand vous êtes armés des bons conseils.

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Première étape : respirer un bon coup et lister ce dont vous avez VRAIMENT besoin.

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Vous êtes le pilote de votre caddie de courses alors arrivé en caisse, tout se passera bien.

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En tout cas nous, on a confiance en vous !