Rétention d’eau : 5 astuces simples pour éliminer les gonflements

La rétention d’eau, c’est quoi ?

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Pour mettre les formes, on parle aussi d’oedème quand il s’agit de rétention d’eau : une accumulation de liquide dans les tissus qui entraîne une sensation de gonflement (comme les jambes lourdes). Les femmes sont d’ailleurs plus sujettes à ce type de phénomène. Désolé mesdames !

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Grossièrement, le corps retient plus d’eau qu’il n’est censé en éliminer. Il crée un déséquilibre entre les liquides absorbés (ce qu’on boit + l’eau des aliments) et les liquides éliminés (par l’urine, les selles et la sueur).

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C’est désagréable et parfois peu esthétique. Et on confond souvent la rétention d’eau avec une prise de poids puisqu’elle ajoute plusieurs centaines de grammes ou des kilos sous la peau. S'il vous arrive de prendre du poids subitement après un repas, pas de doute, la rétention d’eau y est pour quelque chose (et bonne nouvelle, il est facile de s’en débarrasser !).

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À ne pas confondre non plus avec de la cellulite fibreuse ou adipeuse qui est l’expression d’une accumulation de gras sous la peau (fesses, ventre, cuisses, bras), et non d’eau. Quand il s'agit de rétention d’eau, on parle parfois de “cellulite aqueuse”.

Gonflements et ballonnements : quelles sont les causes possibles ?

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Comme vous vous en doutez, il peut y avoir pas mal de raisons derrière la rétention d’eau, et c’est justement en comprenant les causes et les symptômes qu’on peut apporter les solutions.

La chaleur

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L’approche de l’été provoque souvent des gonflements chez les personnes qui sont les plus sensibles à la chaleur. C’est pourquoi les fortes températures empêchent une bonne circulation et que vous pouvez ressentir les jambes lourdes.

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Dans ce cas-là, les vaisseaux sanguins se dilatent pour évacuer davantage d’eau, qui a du mal à être réabsorbé par les tissus. 

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La sédentarité

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C’est le fléau des temps modernes parce qu’elle cause beaucoup de problèmes de santé aujourd’hui, et la rétention d’eau en fait partie.

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Si on regarde nos ancêtres, on comprend assez vite que l’être humain n’est pas fait pour rester assis pendant de longues périodes. Donc quand c’est le cas, les muscles se contractent puis font gonfler le sang et l’eau qui s’accumulent (souvent dans les jambes et les chevilles). 

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Voilà aussi pourquoi on se sent gonflé après un long trajet en voiture, en train ou en avion.

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Les hormones (cycle menstruel)

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On s’adresse forcément aux femmes ici : la rétention d’eau est fréquente à cette période. Rien d’anormal !

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C’est en fait la fluctuation hormonale qui crée un déséquilibre (en général la semaine avant les règles) et provoque des gonflements dans le bas du ventre, le visage, dans les bras et les jambes.

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Cette sensation de ballonnement disparaît la plupart du temps dans les premiers jours de règles. Alors pas d’inquiétude si vous prenez plusieurs kilos rapidement, c’est l’eau qui squatte votre corps pendant quelques jours.

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Les pilules contraceptives peuvent aussi être à l’origine de la rétention d’eau. Dans ce cas-là, on vous dirige vers votre médecin pour plus de conseils. :) 

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Le sel de table et des aliments en excès (sodium)

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Voilà une des raisons les plus communes de la rétention d’eau parce que le sel se trouve partout autour de nous. C’est ce qui permet de conserver les produits industriels et c’est aussi ce qui vient se loger dans notre habitat…

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La raison des gonflements est due au fait que le sodium retient l’eau dans les tissus, une réaction naturelle entre ces deux éléments. Alors quand le sel rencontre l’eau, ça gonfle ! D’autant plus si vous buvez beaucoup d’eau.

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On parle là de l’excès de sel dans le corps parce qu’en temps normal le sodium est indispensable à l’organisme, tout comme un tas de minéraux.

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La grossesse

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Si votre ventre prend du volume chaque mois pendant cette période, c’est quand même déjà bon signe ! Et pour ce qui est des jambes lourdes, c’est peut-être plus que de la rétention d’eau.

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Au-delà de ça la grossesse produit des hormones (aldostérone et cortisol) par les glandes surrénales qui retiennent l’eau en plus grande quantité. Donc pas d’inquiétude si vos jambes gonflent un peu, c’est le liquide qui s’accumule dans les tissus.

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Certaines maladies et certains traitements

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Il arrive que certaines maladies ou pathologies provoquent elles-mêmes la rétention d’eau comme symptôme. On peut citer par exemple : 

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• la maladie de Cushing
• le diabète
• l’hypothyroïdie
• la malabsorption
• une affection cardiaque

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L’autre raison qui peut causer la rétention d’eau est le traitement lié à ces maladies, ou simplement des médicaments courants. Par exemple les anti-inflammatoires, les vasodilatateurs ou les médicaments contre l’hypertension et le diabète.

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Si vous soupçonnez que vos gonflements peuvent être un effet secondaire lié au traitement que vous prenez, consultez votre médecin habituel. Il sera plus en mesure de vous accompagner vers des conseils et alternatives adaptées.

Éliminer la rétention d’eau avec 5 astuces simples

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À chaque problème sa solution, non ?

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En voici 5 qui pourront vous aider à soulager de ces oedèmes désagréables ! 

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Objectif : jambes légères.

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Pratiquer un sport adapté régulièrement 

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Il revient dans presque tous les articles pour améliorer sa forme et santé et ce n’est pas pour rien ! Le sport, au-delà de son atout minceur, a tellement de bienfaits qu'on ne pourrait pas tous les énumérer ici…

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Et il est aussi très utile contre la rétention d’eau parce qu’il permet de limiter notre sédentarité et donc à l’inverse de la position assise, mieux faire circuler le sang. En plus du mouvement, la transpiration aide à éliminer les excès de liquides contenus dans les jambes, les chevilles ou au ventre par exemple.

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Gros point bonus pour la tonicité musculaire qu’offre le sport, et qui permet de prévenir les jambes lourdes.

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Quelques exemples : 

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• le yoga
• le pilates
• la course à pieds ou la marche rapide
• les circuits training HIIT
• les sports d’eau (décidément)

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Vous ne savez pas par où commencer ? Pour faire au plus simple, on a préparé pour vous 7 exercices de musculation sans matériel.

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Prêt à relever le challenge ?

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Boire plus d’eau (s’hydrater)

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Oui, boire pour moins retenir d’eau est contre-intuitif à première vue. 

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Mais c’est en fait le manque d’hydratation qui est souvent associé à la rétention d’eau parce que le corps cherche tant bien que mal à “s’accrocher” aux liquides en circulation dans l’organisme.

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L’eau contenue dans les aliments n’est pas suffisante pour combler les apports en eau (encore moins en été). On en boit rarement trop, alors visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour rester hydraté. Pour ça les bouillons, les tisanes à base de plantes et les infusions (“detox” ou pas) peuvent être de bons amis ! Par exemple la piloselle, l’ortie ou le pissenlit sont des plantes drainantes et diurétiques.

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D’ailleurs, est-ce que vous buvez assez ?

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A noter : plus vous transpirez, plus vous aurez besoin de vous réhydrater. Et qu’on s’entende bien, on parle d’eau, pas de soda ou d’alcool. ;)

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Réduire le sel de table et les aliments trop salés

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On l’a vu plus haut, le sel adore l’eau. Il le retient et ne veut plus jamais le lâcher. Même si les deux font bon mélange, mieux vaut ne pas en abuser au risque de se voir gonfler.

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Le sodium est essentiel pour l’organisme (5 grammes par jour pour les recommandations de l’OMS) mais il peut aussi devenir un ennemi quand il est consommé en excès. Les plats industriels et les produits transformés en cachent souvent plus que prévu et personne n’a le contrôle sur les quantités ! 

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Quelques aliments à surveiller : 

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• charcuteries
• pizzas
• sauces (moutarde, mayonnaise, ketchup, soja…)
• soupes
• céréales
• mélanges assaisonnés
• nouilles instantanées
• choucroute
• marinades
• gâteaux apéritif
• jambon, saucisse et viandes fumées
• fromages

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Et au-delà de la rétention d’eau, c’est aussi la prise de poids qui peut s’en suivre…

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Premier réflexe pour limiter sa consommation de sel : cuisiner maison autant que possible. Là au moins, vous savez ce que vous rajoutez dans votre plan alimentaire. Et pas besoin de devenir chef cuisinier pour se régaler avec des bonnes recettes saines.

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Consommer des aliments drainants

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Les meilleures astuces se trouveraient dans la nature, et quoi de mieux que de miser sur les fruits et légumes ?

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Certains seraient très efficaces contre la rétention d’eau grâce à leur propriété drainante. On cite souvent : 

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• l’artichaut
• l’asperge
• le poireau
• le fenouil
• le concombre
• le céleri
• l’ananas
• le raisin
• la pêche
• la pastèque

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Et on pourrait encore continuer… 

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On se permet aussi une petite mise en garde sur les produits miracles de drainage (et/ou minceur) dispo sur Internet. La plupart, si ce n’est tous, ne seraient pas plus efficaces que de manger du concombre en entrée pour des problèmes de gonflement.

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Même rappel pour la perte de poids :

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Côté boisson, le thé vert est une excellente solution en plus de ses propriétés antioxydantes. 

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Sans oublier le café et son action diurétique, ça fait encore de l’eau en moins ! D’ailleurs c’est la caféine qu’il contient qui peut aussi aider à stimuler le métabolisme pour la perte de poids.

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Augmenter ses apports en potassium

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Si le sodium doit être diminué, le potassium peut être augmenté. C’est un minéral reconnu pour soulager la rétention d’eau et ses symptômes (gonflements, ballonnements et troubles intestinaux).

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C’est lui qui vient réguler l’équilibre entre les électrolytes (les minéraux dans notre organisme) et l’équilibre acido-basique. Des noms un peu compliqués pour dire que le potassium vient à la rescousse des excès pour calmer les oedèmes.

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On peut le retrouver dans plusieurs aliments comme : 

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• les abricots
• les bananes
• les champignons
• les épinards
• l’avocat
• les pruneaux
• les lentilles
• les amandes

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C’est vous qui choisissez !

La rétention d’eau, en bref

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On est d’accord : la rétention d’eau, les gonflements et les ballonnements sont des sujets qu’on préférerait éviter… Mais dans ces cas-là, c’est le corps qui nous parle. Alors on l’écoute ! :)

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Même si la rétention d’eau reste dans la plupart des cas un phénomène passager et sans conséquences, notre confort de vie peut en prendre un coup.

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En dehors de ces 5 astuces et pour une meilleure circulation : n’hésitez pas à intégrer plus de mouvement dans vos journées via le NEAT et à limiter le sel si vous avez la main lourde au dîner. 

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Aussi, surveillez à quelle période les gonflements apparaissent. Si elle coïncide avec votre cycle menstruel, rien de plus normal !

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Pensez également à la méthode FODMAP, elle peut aider à comprendre la cause de cette rétention d'eauou de ballonnement.

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Et comme on se limite aujourd’hui à un article, il est toujours mieux d’aller consulter votre médecin si les symptômes persistent. Les autres causes, notamment médicamenteuses, sont nombreuses et dépassent mon expertise..

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Comme on l’a vu, certains traitements peuvent créer des interférences sur la balance sodium / potassium, et des pathologies amènent une rétention d’eau récalcitrante.