Comment perdre du poids avec la marche : guide et conseils pratiques

Les bienfaits de la marche pour la perte de poids

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Qui n’a pas déjà rêvé de perdre du poids sans avoir besoin de s’épuiser à la salle de sport ?

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La bonne nouvelle, c’est qu’avec suffisamment de pas dans la journée, c’est tout à fait possible. Et voyez un peu les avantages de cette activité :

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1. Dépenser des calories sans effort

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Marcher, ce n'est pas juste se déplacer d'un point A à un point B. 

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C'est surtout transformer son corps en une machine à dépense calorique, sans même avoir l’impression de se dépenser.

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Sans impact et peu énergivore, on recommande de plus en plus la marche pour perdre du poids en douceur, après une grossesse ou pour des profils séniors par exemple.

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En bref, la marche à pied constitue l’une des meilleures activités pour augmenter le NEAT et booster sa perte de poids sans sport.

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Exemple : une personne qui pèse environ 70 kg peut “brûler” près de 200 calories en marchant seulement 30 minutes à un rythme soutenu. Sur une semaine, ça se voit peut mais sur un mois, ça équivaut à perdre 1 kg de graisse corporelle !

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Imaginez déjà l’impact sur votre poids en intégrant cette simple activité sportive.

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Pour vous donner un ordre d’idée, les fameux 10 000 pas vous feront dépenser entre 300 et 400 calories. Bon, 10.000 pas, c’est quand même plus de 7km de marche… on peut aussi se permettre moins de marche !

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2. Stimuler son métabolisme

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Deuxième bienfait et pas des moindres : un métabolisme de champion.

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En habituant votre corps à la marche chaque semaine, votre métabolisme basal va augmenter et dépenser plus de calories au repos, sans aucune activité physique.

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Et d’ailleurs, point bonus pour la gestion de l’appétit ! Un métabolisme fort aide à réguler les hormones de la faim (leptine et ghréline). Voilà pourquoi les envies de sucre peuvent diminuer après une bonne marche. 

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Mais on ne vous a pas tout dit. La marche prend soin de votre santé physique ET mentale :

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Comment optimiser la marche pour perdre du poids

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Marcher c’est bien, mais bien marcher, c’est mieux.

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Alors voici quelques astuces pour que chaque jour, chaque pas compte !

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Fréquence et durée des balades

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Pour atteindre n’importe quel objectif, il n’y a qu’un seul secret : la régularité. Et la perte de poids ne fait pas exception !

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C’est comme arroser une plante régulièrement. Avec les jours qui passent, elle grandit inévitablement.

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Et tout l’enjeu est de trouver un rythme d’activité physique qui vous convient pour vous y tenir du mieux que vous pouvez. 5 promenades d’une heure dans la semaine vaudront toujours mieux qu’un périple de 3 heures autour de chez vous pour perdre du poids avec la marche. 

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Pour vous donner un bon ordre d’idée : marcher entre 30 et 50 minutes, 3 à 5 fois par semaine est déjà un excellent rythme. Si ça vous paraît beaucoup, pensez à couper ces séances en deux. Par exemple 20 minutes de marche le matin pour aller au travail et 20 autres le soir pour rentrer.

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Vu comme ça, c’est déjà plus facile. Et peut-être même que vous intégrez déjà une bonne part de ces recommandations dans votre semaine ! Dans ce cas-là pour accélérer votre perte de poids, c’est l’intensité de la marche qui peut vous manquer.

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Pour une bonne activité physique, essayez de maintenir une allure entre 4 et 7 km/h. Cela correspond à une marche rapide, mais pas au point d'être essoufflé. Imaginez une conversation avec un(e) ami(e) : vous pouvez discuter, mais en sentant que votre corps travaille. C’est le rythme parfait pour brûler les graisses.

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Intensité et rythme de la marche

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N’allez pas imaginer un marathon pour perdre du poids, on parle toujours de marche ;)

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Mais le rythme et la durée que vous donnez à votre marche donneront le ton pour les résultats espérés. Pour vous donner un ordre d’idée, une bonne intensité est celle où vous sentez votre coeur battre plus fort et votre respiration s’accélérer, mais que vous êtes suffisamment à l’aise pour continuer de marcher.

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Si vous êtes joueur, voici deux petits défis à intégrer pendant un entraînement :

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1. accélérer la marche pendant une minute, puis revenir à un rythme normal (marche fractionnée)
2. inclure des montées en choisissant un trajet avec des pentes et/ou des escaliers

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Variez comme vous le sentez !

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Intégrer la marche dans la vie quotidienne

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Il n’y a pas plus accessible que la marche pour faire un peu d’activité physique, facile à dire. Mais c’est tout de suite plus compliqué à intégrer quand la semaine est hyper chargée.

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Quoi qu’il en soit, ça prendra toujours moins de temps qu’un entraînement en salle de sport. Alors voici quelques astuces faciles pour ajouter plus de marche dans votre semaine et perdre du poids :

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• Descendez du bus, du train ou du métro un arrêt plus tôt : quelques précieuses minutes de marche en plus, c’est déjà ça de pris !
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur : une marche + une marche + une autre marche et encore une autre marche = des calories en moins sur le compteur.
• Marchez pendant vos appels : vous avez un appel à passer ? Même si c’est dans votre salon, levez-vous pour faire les cent pas.
• Marchez pendant la pause déjeuner : c’est le meilleur moyen de marquer un temps d’arrêt pendant votre journée et de vous vider la tête tout en activant votre perte de poids. Pé-pite !

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A première vue (ou plutôt lecture), ces petites astuces ont l’air très banales. Mais vous connaissez la 8ème merveille du monde ? L’effet cumulé !

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Une activité répétée jour après jour fait toute la différence sur un mois voire même une semaine. On vous garantit que les chiffres bougeront dans le bon sens sur la balance ;)

Techniques avancées pour une perte de poids accélérée

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Si vous avez déjà l’habitude de marcher souvent (bravo pour ça 👏), peut-être que vous cherchez des techniques plus avancées pour aller encore plus loin, et creuser l’écart du déficit calorique.

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On a pensé à vous aussi !

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Pratiquer la marche nordique

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Si vous n’avez jamais essayé la marche nordique, c’est le moment de vous y mettre !

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Les bâtons de marche ne sont pas juste les accessoires préférés des randonneurs. Imaginez plutôt qu’ils transforment votre promenade en une pratique sportive qui fait travailler :

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- vos bras
- votre dos
- vos épaules

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Bref, que du bonus. Et bien entendu, c’est une technique vous fera dépenser plus de calories. 

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Intégrer la marche 12-5-30 en fin de séance

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Nom de code : 12-5-30.

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Traduction :

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- 12% de pente (inclinaison)
- pendant 30 minutes
- à 5km/h

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L’idée avec cet entraînement est de se conditionner à marcher davantage avec l’ajout d’une contrainte. Ici, c’est la pente qui va faire toute la différence !

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Pour ça, vous pouvez orienter votre tapis de course à 12% sur le tapis de course en fin de séance ou marcher en extérieur avec une pente.

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De loin un des meilleurs combo renfo-cardio. Sensations garanties !

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Incorporer des exercices au poids du corps

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Ici, on atteint le niveau expert avec les pauses actives. Pour transformer votre balade en entraînement complet, on vous explique :

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Si vous êtes à l’aise avec certains exercices pour le bas du corps, prenez le squat et les fentes par exemple.

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Pendant une promenade du dimanche, vous pourriez intégrer une série de 20 squats toutes les 10 minutes pour la rendre un peu plus sportive. Arrivé à 30 minutes, pourquoi ne pas monter en intensité avec des séries de 40 fentes (20 de chaque côté).

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Ou si vous faites plusieurs tours d’un même parc, fixez-vous le prochain banc ou le prochain arbre pour amorcer une série d’exercices.

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Simple, rapide et efficace. Tout ce qu’on demande pour perdre du poids !

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Et si vous en voulez encore plus, on vous partage 10 astuces pour maigrir vite.

Conseils pratiques pour une marche efficace

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Quel moment de la journée pour marcher ?

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Quand il s'agit de marcher, chaque moment de la journée a ses avantages et ses inconvénients. Mais en fin de compte, tout dépend des préférences de chacun. Il n’existe pas de meilleure option pour perdre du poids.

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Certains vont préférer marcher le matin pour se réveiller et profiter de l’air frais avant d’attaquer la journée, d’autres iront faire une marche le soir pour un retour au calme après une journée de travail.

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Et d’autres encore font les deux (oui, oui, ils existent).

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Si il y a un moment qu’on pourrait vous conseiller, ça serait juste après le repas. La marche aide à mieux digérer et vous force à rester actif plutôt que de vous écrouler sur le canapé pour faire passer le coup de barre.

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Vous êtes plutôt de quelle team ?

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L’importance de l’hydratation et de l’alimentation

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Hydratez-vous. Hydratez-vous. Hydratez-vous… 

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On le répétera autant qu’il faut jusqu’à ce que ça rentre ! Plus la distance est longue, plus vous aurez besoin de boire d’eau pour équilibrer celle que vous perdez en marchant (et 3x plus en été !).

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Et côté alimentation, pensez à ce que vous mangez avant et après vos promenades. Un petit encas léger comme une banane ou une poignée de noix fait très bien l’affaire pour prendre un peu d’énergie avant de partir. Après la marche, optez pour une collation riche en protéines qui aidera vos muscles à récupérer, comme un yaourt grec et un fruit. 

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Le piège serait de vider le placard à gâteaux en rentrant parce que l’effort a creusé. Forcément, la balance calorique aura tendance à regrimper ;)

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Choisir des chaussures de marche adaptées

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On vous disait tout à l’heure qu’il suffit d’une paire de chaussures pour profiter des bienfaits de la marche. Oui, mais pourquoi pas une bonne paire de chaussures !

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Si vous prévoyez de longues promenades ou des randonnées mon capitaine, il serait bien d’investir dans des chaussures de marche adaptées. Une bonne paire soutient vos pieds, absorbe les chocs et prévient les douleurs et les blessures.

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3 critères à valider quand vous passerez chez Decathlon :

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- amorti
- confort
- et la bonne taille de pieds, évidemment

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Ah oui, et toujours avec les bonnes chaussettes ! Celles qui vous tiennent au sec et qui préviennent des frottements. Rien de pire qu’une belle promenade ruinée par une ampoule qui s’enflamme…

Perdre du poids en marchant : ce qu’il faut retenir

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Vous l’aurez bien compris, la marche est notre meilleure alliée perte de poids. Accessible à tous, elle permet d’augmenter la dépense calorique sans ajouter d’exercice.

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Et pourtant, un pas après l’autre, elle vous accompagnera pour “brûler” des calories à tout moment !

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Avant de parler régime alimentaire ou musculation, votre premier réflexe pourrait être d’enfiler vos baskets et d’aller marcher. D’abord 10 minutes si vous n’avez pas l’habitude, puis 20. Ensuite 30 minutes… Et pourquoi pas tenter une randonnée près de chez vous pour profiter d’un beau week-end ?

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Avec un groupe d’amis, votre chien ou avec vos enfants, c’est toujours un moment agréable à partager (ou même en solo avec votre playlist préférée dans les oreilles).

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Chaque pas quotidien est une petite victoire en plus, et chaque kilomètre vous rapproche de la meilleure version de vous-même : celle qui atteint ses objectifs avec brillo.

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Les résultats ne viendront pas du jour au lendemain mais croyez-nous, ils viendront ! Des jambes plus légères, un souffle plus profond, un jean qui se ferme plus facilement… C’est une transformation lente mais durable. D’ailleurs, il existe bien d’autres moyens pour maigrir, voici notre sélection des meilleurs livres pour perdre du poids durablement.

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Mais par-dessus tout souvenez vous : la marche n’a pas besoin d’être intense. Seulement régulière !