Bas du ventre : 5 étapes pour Perdre du Gras (fupa)

Pourquoi on stocke du gras sur le bas du ventre ?

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La graisse vient se loger à différents endroits du corps selon l’âge, le sexe et le métabolisme notamment.

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Bon, la génétique joue aussi son rôle. Si vous stockez plus de graisses sur la zone du ventre, vous pouvez aussi remercier vos parents. Elle touche aussi bien les hommes que les femmes. Mais on est tous différent, c’est pourquoi il n’y a pas une seule et même raison.

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Depuis quelque temps, on parle aussi de FUPA pour "fatty upper pubic area" (le petit bourrelet qui s'installe juste au dessus de la région pelvienne, sur la partie basse du bas du ventre).

Cette graisse corporelle apparait généralement après la grossesse et est tout à fait normale.

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Qu'elle soit ciblée sur une partie spécifique ou sur l'ensemble du bas du ventre, la situation est similaire.

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En général, cette masse en bas du ventre est récalcitrante et nous dérange parce qu’elle est visible (et cache nos beaux abdos).

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Pour rappel, la graisse s’accumule parce que la quantité de calories consommée est supérieure à celle dépensée. C’est le surplus calorique. Elle va chercher à s’installer là où les cellules graisseuses sont les plus nombreuses. Vous aurez deviné : c’est souvent au niveau du ventre, des hanches et du dos.

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A l'inverse, en déficit calorique : vous perdrez du poids à tous les coups.

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Attention, ça ne veut pas dire que vous perdez du gras. Encore moins que vous en perdez sur le bas du ventre.

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Votre composition corporelle peut énormément varier, et nos habitudes structurent tout ça !

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Quelques facteurs qui impactent la prise de graisse abdominale :  

• Le cortisol lié au stress,
• les hormones,
• les cycles menstruels,
• la posture et la sédentarité,
• le manque de sommeil

L’alimentation pour perdre du bas du ventre

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Pas de secret à ce sujet-là, votre assiette est le facteur numéro 1 pour perdre du bas du ventre.

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Maintenant, vous avez bien compris que l’objectif est d’être en déficit calorique pour perdre du gras.

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Le mécanisme de perte de poids reste le même, peu importe la partie du corps qui nous intéresse :

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Par contre on peut jouer sur l’effet ventre plat en travaillant le muscle transverse, et on en parle juste après !

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Alors que manger pour cet objectif ? Quels sont les repas et aliments à privilégier ?

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(Oui, on anticipe vos questions… Et on a même les réponses).

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Les fruits et les légumes

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Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. De quoi signaler à votre corps qu’il n’a plus faim, et maintenir un bon fonctionnement métabolique.

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Quelques inspirations d’aliments riches en nutriments :

• les champignons de Paris
• le chou vert
• le brocoli
• les carottes
• la pomme
• les tomates
• les asperges
• l’avocat
• le pamplemousse
• la pastèque

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Bien sûr, essayez de manger de saison autant que possible. :)

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Les céréales et féculents complets

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Les glucides sont pointés du doigt à tort et à travers quand il s’agit de perdre du poids.

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Certains régimes vous demanderont même de les éliminer complètement, comme dans la diète cétogène… Au secours !

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Les céréales et féculents sont d’excellents alliés pour votre objectif ventre plat. Et ce sont l'une des meilleures sources d’énergie pour votre organisme.

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Quelques exemples :

• le riz
• le blé
• l’avoine
• la semoule
• les pâtes

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Les protéines

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C'est le type d’aliment le plus important pour perdre du poids durablement.

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Trop souvent laissées de côté, c’est le secret derrière une perte de graisse réussie. Les protéines permettent d’arriver à satiété et de rester ferme et tonique en perdant du poids.

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Quelques exemples pour votre liste de courses :

• les poissons (saumon, thon, hareng, sardines, colin)
• les légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles)
• les oléagineux et graines (amandes, noix, graines de courge ou de chia)
• le tofu
• les produits laitiers (skyr, fromage blanc, fromage, yaourt)
• le steak haché 5%
• le poulet
• les oeufs
• le blanc de dinde

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Tout ça vous parait complexe ?

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Pensez simplement à varier les plaisirs en cuisinant vous-mêmes tant que possible ! Alternez les différentes recettes healthy et les résultats viendront vite. :)

Quels exercices privilégier pour la graisse abdominale ?

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Crunchs, planches, burpees, ciseaux…

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Vous en connaissez au moins un ou deux, c’est sûr !

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On vous confirme qu’on ne peut pas cibler une perte de graisses et la localiser sur le bas du ventre… Mais on peut tonifier et raffermir cette zone grâce à des exercices spécifiques répétés.

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Si on vous montre ces quelques incontournables, ça vous parle ?

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Ce circuit d’exercices est parfait pour lutter contre la ptose abdominale (le relâchement du ventre vers l’avant) et engager l’ensemble des muscles du tronc sans contraintes.

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Il fait partie des circuits intéressants à mettre en place si vous souhaitez créer votre challenge ventre plat personnel. :)

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Vous l’avez remarqué : on évitera les crunchs et pressions abdominales fortes qui pourront amplifier un diastasis.

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Ne soyez pas fâché avec l’exercice physique, c’est un réel atout pour perdre la graisse abdominale.

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En plus de dépenser des calories par l’activité à haute intensité (HIIT), vous allez renforcer vos muscles profonds comme le transverse grâce au gainage (statique ou dynamique).

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C’est pour ça que les exercices pour la sangle abdominale sont si souvent recommandés. Même le périnée travaille dans tout ça !

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Résultat : un ventre plat, ferme et tonique… Et c’est tout ce qu’on voulait.

5 étapes pour perdre du bas du ventre

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Étape 1 : Rééquilibrez votre alimentation

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Pour en revenir à notre assiette, c’est là où la magie opère.

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Ce n’est pas un régime miracle sur 3 semaines qui vous fera perdre la graisse du ventre.

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Ce qui compte pour n’importe quelle perte de poids, c’est d’adopter les bonnes habitudes alimentaires. Et d’éviter les pièges qui vous bloquent.

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Vous jouez sur le long terme, alors pensez à intégrer petit à petit les bonnes pratiques au quotidien pour gérer votre apport calorique.

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Quelques bonnes pratiques :

• Réduisez les “calories vides” : alcool, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes… (les boissons light ou zéro peuvent servir de béquille)
• Augmentez votre consommation de protéines,
• Buvez suffisamment d’eau dans la journée,
• Limitez les aliments frits (frites, beignets, nuggets, poisson pané…),
• Pourquoi pas essayer le jeûne intermittent si c’est adapté à vous.

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Attention aussi aux aliments ultra-transformés (gâteaux et céréales industriels)… Ces produits ne veulent pas votre bonne santé, mais bien votre argent.

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Ils feront tout pour tromper votre cerveau et favoriser l’inflammation (et les gonflements).
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2 exemples de collations plus sympas (ça reste entre nous) : skyr, miel et flocons d’avoine ou pain complet et beurre de cacahuètes avec une pomme. Régalez-vous !

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Étape 2 : Ajoutez du mouvement dans votre quotidien

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On a encore un petit secret à vous partager, et c’est simple comme bonjour.

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En plus, même pas besoin de transpirer :

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Ajoutez des pas dans vos journées !

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La marche est tout simplement le meilleur réflexe à adopter au quotidien pour perdre du ventre.

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Vous allez dépenser des calories en faisant très peu d’effort et lutter contre la sédentarité en maintenant une posture active.

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7000 pas par jour, c’est déjà un super palier à viser au quotidien. Comptez 45 minutes de marche pour les atteindre. En plus de ça, votre esprit vous remerciera aussi de sortir prendre l’air loin des écrans.

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Étape 3 : Implémentez des routines sportives complètes

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Quoi de mieux que le sport pour vous dépenser davantage ?

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Crossfit, HIIT, musculation, course à pied, vélo, natation… Choisissez avant tout un sport qui vous plaît pour tenir sur la durée en y prenant du plaisir !

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Vous êtes totalement libre d’en pratiquer autant que vous voulez. Explorez différentes activités et exercices, il y en a forcément une que vous apprécierez.

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Une routine de sport complète est composée d’exercices d’endurance pour le cardio, d’autres un peu plus courts mais intenses, mais aussi du renforcement musculaire pour la tonicité et une bonne posture.

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Le plus important à retenir ici, c’est de bouger. Bougez autant que possible par l’activité physique. Votre corps vous remerciera, votre mental aussi !

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Étape 4 : Réduisez vos facteurs de stress

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Nos rythmes de vie modernes peuvent nous rendre fous : faire toujours plus, faire plus vite… On a normalisé le fait de toujours devoir être actif. Pourtant ce n’est pas “normal”, le corps et l’esprit ont besoin de repos.

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Le résultat : trop de stress, une inflammation globale et des troubles digestifs récurrents amenant à un gonflement du ventre.

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En plus, le stress stimule les glandes surrénales qui vont produire plus de cortisol. Cette hormone aura pour conséquence de stocker davantage les graisses, et vous donner faim pour le calmer.

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Alors pour éviter tout ça, voici quelques activités efficaces :

• la cohérence cardiaque (respiration lente) pour retrouver un état de calme
• la méditation pour se libérer l’esprit
• le yoga pour lâcher prise et se recentrer
• l’aménagement de pauses dans ses journées
• plus de sommeil (au moins 7h par nuit)

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Étape 5 : Visez le temps long !

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Rome ne s’est pas construite en un jour. Même chose pour n’importe quelle ville d’ailleurs…

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C’est la même chose pour perdre du ventre ou prendre du muscle !

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Il faut optimiser son alimentation, bouger davantage par le sport et la marche, chercher à améliorer son bien-être… Vous avez tous les bons conseils par ici.

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La régularité sera votre mot d’ordre pour cet objectif. Visez long terme parce que rien ne s’obtient du jour au lendemain. En vérité, ça serait beaucoup trop beau (et trop facile). Un accomplissement se mérite parce qu’il a demandé un engagement, des efforts et du temps.

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En ce qui vous concerne, vous êtes sur la bonne voie maintenant. Encore un peu de patience !

Les compléments brûle graisses pour le ventre ?

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Sur ce sujet-là on va être direct pour rétablir la vérité : oubliez les brûleurs de graisse.

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C’est inutile.

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Encore une fois, méfiez-vous des publicités trompeuses et de certains influenceurs…

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Dans la plupart des compositions on retrouve de la caféine, des extraits de thé vert, du poivre noir (oui, oui…) ou encore du guarana. Et bien souvent le dosage est trop faible pour qu’ils puissent apporter les mérites vantés.

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Autant vous dire que boire du café ou un thé vert pour maigrir est plus efficace, naturel et bien moins cher…

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Si vous cherchez à optimiser votre perte de poids et composition corporelle, il y a deux compléments simples qui ont su faire leurs preuves :

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Les probiotiques

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Votre intestin est votre deuxième cerveau. Il a lui aussi besoin d’un peu de tendresse.

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Dans son cas bien précis, il réclame une alimentation variée et des apports suffisants en fibres par les fruits et légumes.

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Et il est aussi possible de l’entretenir en complément avec des probiotiques pour :

• améliorer la digestion
• nourrir le microbiote
• diminuer les ballonnements
• améliorer le système immunitaire
• …

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Chouchoutez votre flore intestinale comme il se doit !

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Le magnésium

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Le magnésium est un minéral indispensable pour une bonne santé. Il impacte directement la gestion du stress et du sommeil. On parle même de +300 réactions métaboliques sur le corps, rien que ça !

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Vous pouvez l’obtenir dans votre alimentation de tous les jours mais une carence est vite arrivée et peut causer plusieurs déséquilibres comme :

• une fatigue physique ou mentale accentuée
• un sommeil de moins bonne qualité
• un stress plus élevé que d’habitude

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Une complémentation en magnésium peut vous aider sur ces aspects-là. Avec une ou deux gélules par jour, plus besoin de vous soucier des carences.

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A noter : choisissez une bonne forme de magnésium pour en ressentir vraiment les effets, comme par exemple du bisglycinate qui est hautement biodisponible.

Les points clés à retenir

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Perdre le gras du bas du ventre demande quelques adaptations simples côté alimentation, mouvement et bien-être.

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On lit tout et son contraire sur les réseaux et dans les magazines mais procéder par étape est la clé.

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Habitudes alimentaires, sportives, adaptations quotidiennes et même compléments alimentaires, maintenant vous savez tout !

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N’hésitez pas à partager cet article si vous pensez qu’il peut aider, et à l’enregistrer pour y revenir.

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Pour rappel, aucune solution magique existe pour éliminer la graisse sur la zone basse du ventre. Si votre calcul d'IMC indique un surpoids ou un état d'obésité, il est normal de stocker sur le bas du ventre. La perte de poids est un ensemble.

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Mais ne cherchez pas à l’éliminer entièrement, le corps puise dans les graisses du ventre pour chercher de l’énergie quand il en a besoin.

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Et sur l’aspect global, chaque jour est différent. Il se peut que demain votre ventre ait pris du volume à cause de la rétention d’eau ou de vos menstruations. Ce n’est pas une finalité. Le temps et les saisons changent, votre ventre aussi. :)