Déficit calorique : le calcul pour perdre du poids

Le déficit calorique, c’est quoi ?

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La base de tout régime pour perdre du poids, c’est d’apporter moins de calories que vous n’en dépensez pour ainsi créer ce fameux déficit calorique.

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Pour simplifier : au cours de la journée, vous aurez dépensé plus de calories par votre activité énergétique (votre métabolisme, sport, activités diverses) que vous en aurez apporté par votre alimentation (les calories de vos repas et collations).

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Mathématiquement, ça signifie que votre total calorique journalier est négatif.

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Et donc que vous commencez à perdre du poids, petit à petit.

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Avec l’effet cumulé sur plusieurs jours, semaines ou mois, la perte de poids s'accélère. Mais toujours à son rythme on a dit !

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Voilà pour la définition du déficit calorique, voyons maintenant comment s’en servir.

Comment l’utiliser pour perdre du poids ?

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Pour imager le déficit calorique, voyez le concept sous la forme d’une balance :

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D’un côté le nombre de calories que votre corps dépense dans la journée. Et de l’autre, les calories apportées qui s’accumulent par votre alimentation. On obtient un côté - et un côté +.

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En fonction de vos efforts et de votre nutrition, la balance s’équilibre.

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• des efforts modérés avec des repas raisonnés, c’est la maintenance calorique (votre poids stagne).
• des efforts trop légers avec un apport copieux, c’est le surplus calorique (vous prenez du poids).
• des efforts soutenus avec un apport plus léger, c’est le déficit calorique (vous perdez du poids).

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Donc pour créer votre déficit calorique, il va falloir faire descendre la balance. En diminuant la quantité de calories sur vos repas, mais surtout en augmentant votre activité physique pour favoriser la dépense énergétique.

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Prenons un exemple sur une journée : calories consommées (1800) - calories dépensées (2000) = -200 calories.

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Ici, on obtient bien un déficit calorique de 200 calories.

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Mais ces données sont propres à chacun. Elles varient selon votre métabolisme, votre coefficient d’activité et les aliments que vous choisissez de consommer. C’est ce qu’on va calculer ensemble dès maintenant.

3 étapes pour calculer votre déficit

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Le déficit calorique se décline sous la forme d’une formule, tout comme le calcul de l'IMC… Oui, c’est l’heure de sortir la calculatrice.

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Si vous avez utilisé le calculateur juste au-dessus, vous pouvez vous épargner cette étape et passer à la suite. ;)

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Pour faire le calcul à la main, vous aurez d’abord besoin de connaître plusieurs informations qui vous concernent.

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1ère étape : connaître sa dépense calorique

Même au repos, votre corps dépense naturellement des calories pour assurer ses fonctions biologiques : respiration, circulation sanguine, maintien de la température du corps, réparation des cellules…

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Cette dépense porte un nom, le métabolisme de base (MB). Et pour le calculer, on utilisera une équation simple.

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Pour une femme, TMB = 655 + 9,56 x votre poids (en kg) + 1,85 x votre taille (en cm) - 4,67 x votre âge (en années).

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Pour un homme, TMB = 66 + 13,75 x votre poids (en kg) + 5 x votre taille (en cm) - 6,77 x votre âge (en années).

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Et oui, calculer son déficit calorique n'est pas la même chose pour une femme et pour un homme (différences métaboliques).

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Psst : quand vous lisez "BMR" en anglais, on parle exactement de ça (basal metabolic rate ou "taux métabolique de base").

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Vous avez fait le cacul de votre métabolisme basal ? Parfait.

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On enchaîne ensuite avec le coefficient d’activité, qui va varier selon vos efforts du jour.

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Piochez ici le coefficient qui correspond le mieux à votre journée :

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Il ne vous reste plus qu’à multiplier les deux données pour obtenir votre dépense calorique. Ce qui nous donne :

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Dépense énergétique journalière (DEJ) = métabolisme de base (MB) X coefficient d’activité.

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2ème étape : déterminer votre apport calorique journalier

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Pour cette étape, il va falloir prendre l’habitude sur quelques jours (disons 3 à 5 jours) de compter les apports en calories à chacun de vos repas.

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C’est contraignant mais vous aurez un aperçu assez fiable des apports en calories que vous consommez en moyenne au quotidien, celles que votre corps vous réclame pour fonctionner.

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Aidez-vous des étiquettes sur les produits industriels pour y retrouver les valeurs nutritionnelles et recherchez l’équivalent sur internet du nombre de calories d’un fruit, d’un légume ou d’une poignée d’amandes par exemple.

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Sinon plus simple : vous pouvez aussi compter sur les applications comme  MyFitnessPal, Yazio ou Lifesum pour répertorier tout ce que vous consommez. Le calcul se fait automatiquement.

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3ème étape : établir votre déficit calorique

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On rappelle : tout l’enjeu du déficit calorique, c’est de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin.

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Alors vous l’aurez compris, l’objectif principal va être de réduire les apports caloriques de vos repas, mais surtout de dépenser davantage de calories.

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C'est ce que certaines personnes appellent une sèche (un terme galvaudé signifiant que vous "brûlez" plus de kcal que vous n'en absorbez).

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Voici ce que ça donne en exemple : dépense calorique journalière (1700) - consommation calorique journalière (1400) = déficit calorique (-300).

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Mais attention ! Ça ne veut pas dire que vous devez subir vos repas en mangeant des plats sans sauces ni saveurs pour éliminer les calories (il existe mille et une épices pour donner du goût !). Ou encore moins de ne s’autoriser que trois grains de riz à côté du saumon.

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Au contraire, voyons ensemble comment vous pouvez équilibrer votre déficit calorique sans vous priver.

Comment créer un déficit calorique

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Comme je le disais, il n’y a pas qu’une seule façon de créer un déficit calorique.

Bien qu’il paraît assez évident de freiner son apport de calories sur les repas pour forcer l’organisme à puiser dans la graisse, commencer par intégrer quelques bonnes habitudes joue déjà beaucoup en votre faveur.

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Voici quelques conseils en image :

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Et pour reprendre notre équation, il est possible de la résoudre par les deux bouts. Soit en dépensant plus de calories que d’habitude par l’exercice physique, soit en en consommant moins.

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Revisiter ses assiettes

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En surveillant votre alimentation, vous découvrirez sans doute que certains aliments sont bien plus caloriques que ce que vous pensiez. Ou qu’à l’inverse, d’autres n’en contiennent que très peu.

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Et ce qui compte avant tout lors d’un déficit calorique, c’est de ne pas avoir faim, pour éviter toute fringale et exploser son compteur.

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En intégrant des protéines maigres par exemple, vous jouez la stratégie de la satiété à moindre coût : elles sont faibles en graisses saturées et en calories, mais comblent bien la faim.

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Pensez à :

• l’oeuf
• le saumon
• la dinde ou le poulet
• les lentilles
• les produits laitiers
• la viande bovine

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Pour ce qui est des aliments chargés en calories (que vous préférerez limiter), en voici une petite liste :

• la charcuterie
• les jus de fruits et sodas (calories vides)
• le fromage, le lait écrémé
• les frites et autres aliments frits
• les céréales et gâteaux industriels

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Ignorer ces aliments fait définitivement partie des erreurs qui peuvent bloquer votre perte de poids.

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Un dernier conseil pour la route ?

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Pensez "healthy" : préparer des recettes brutes et saines est un bon réflexe !

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Privilégiez les fruits et légumes de saison dès que vous le pouvez. Ils contiennent peu de calories, sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Tout ce qui faut pour équilibrer son total calorique en profitant de saveurs saisonnières.

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Avec des fruits et légumes bien choisis, vous pouvez généralement augmenter la densité de vos assiettes sans consommer beaucoup plus de calories.

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Bouger plus

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D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 10 000 pas est “le minimum d’activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.”

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C'est d'ailleurs le facteur le plus sous-côté pour perdre du poids : l'activité dite spontanée (ou NEAT).

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Ça représente tout de même près d’une heure et demi de marche. Tout le monde n’a pas autant de temps à allouer aux balades pour dépenser des calories. Pour 10 000 pas, on est environ à 500 calories dépensées. Mais si vous visez déjà 6000 pas, sachez que cela correspond à plus de 4 kms et 350 calories en moins sur vos calories du jour. C’est une superbe première étape !

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Et pour dépenser un maximum de calories, rien de tel qu’une activité physique régulière. Je ne parle pas de séances interminables en salle de sport, mais plutôt d’intégrer une petite routine sportive à vos semaines.

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Les meilleurs livres sur la perte de poids recommandent systématiquement une mise en mouvement et ce n'est pas pour rien.

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Il y a sûrement un sport que vous préférez, qui vous vient plus naturellement à l’esprit. Sinon vous pourriez en considérer un (ou plusieurs) parmi ceux-là :

• le cross training : accessible à tous, avec des exercices complets
• la course à pied : une paire de running et c’est parti
• la boxe : pour dépenser des calories en se défoulant
• la musculation : les exercices polyarticulaires sont indétrônables
• la danse : se dépenser en lâchant prise

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La dépense des calories varie notamment en fonction de l’intensité et de la durée de vos séances, de votre âge et de votre sexe.

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Mais certains circuits ou mouvements seront plus intéressants pour dépenser plus de calories en moins de temps. C'est notamment le cas des circuits présentés dans notre Challenge Ventre Plat de 30 jours.

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Pour mesurer vos efforts personnels, pourquoi pas utiliser dans la mesure du possible une montre ou un bracelet connecté. La technologie est parfois de bon conseil pour "brûler" plus de calories.

Les difficultés et risques du déficit calorique

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Si le déficit calorique paraît simple à première vue, il est tout de même essentiel d’anticiper les principaux risques et difficultés pour ne pas tomber dans les extrêmes du “bouger plus, manger moins”.

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Développer des carences alimentaires

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Dans l’idée, on peut avoir tendance à associer le fait de moins manger à la suppression de certains aliments dans l’assiette.

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Le problème avec cet état d’esprit, c’est que si vos repas ne sont pas complets, des carences en nutriments peuvent se développer dans la durée.

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Un repas complet et équilibré comporte toujours 3 macronutriments essentiels :

• protéines
• glucides
• lipides

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Au niveau des micronutriments, on va retrouver les vitamines et minéraux :

• zinc
• fer
• magnésium
• potassium
• calcium
• etc.

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Ces différents nutriments permettent à votre organisme de fonctionner correctement et se retrouvent dans les aliments que vous mangez au quotidien.

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Ne cherchez donc pas à éliminer une partie de votre alimentation par restriction, mais plutôt à maîtriser les apports en calories. Ou privilégiez une alternative moins calorique.

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Tout est un jeu d’équilibre, voila pourquoi on ne parle pas de régime mais de rééquilibrage alimentaire.

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Ressentir de la fatigue et une faim omniprésente

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Bien qu’un déficit calorique permette de perdre du poids, il est difficile à tenir dans la durée puisque le corps réclame des calories. Il a besoin d’énergie pour fonctionner.

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La sensation de faim peut vite devenir désagréable, voire une contrainte à vos journées. Et la baisse d’énergie peut se manifester par une fatigue prolongée, des vertiges ou même des nausées.

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Dans ce cas-là, impossible de tenir une séance de sport après le boulot… ou même le boulot en lui-même.

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En général, il est recommandé aux femmes de ne pas consommer moins de 1200 calories par jour, 1500 pour les hommes. Une diminution des apports caloriques trop drastique peut devenir dangereuse pour votre santé.

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Pour rappel, l'objectif n'est pas de diminuer l'apport calorique mais plutôt d'augmenter la dépense !

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Certaines stratégies et modes d'alimentation comme le jeûne intermittent peuvent aider à gérer la phase de déficit calorique en leurrant notre cerveau.

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Mais qu’on se le dise, si vous consommez trop peu de calories, vous ne tiendrez pas votre déficit calorique. Être épuisé et affamé n’est pas une solution durable. Visez 300 à 500 calories en moins par jour mais pas plus.

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Quand on fait le calcul ça correspond déjà à 2 kilos en moins par mois, c’est 24 kilos sur un an. Une belle victoire contre les graisses en trop !

Ce qu’il faut retenir pour perdre du poids

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Ne cherchez pas plus loin : le déficit calorique est la seule manière de perdre du poids naturellement, et à coup sûr puisqu’il joue sur l’équilibrage des calories.

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Le calcul proposé par le simulateur gratuit (en début d'article) vous permettra facilement de comprendre comment mettre en place un déficit calorique progressif !

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Et bien que le metabolisme basal joue pour 70% des dépenses énergétiques journalières, jouer sur le sport ou l'alimentation pourra facilement créer un deficit de 200 calories à 300 calories par jour.

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Pour rappel, il n'existe aucun "régime efficace pour perdre 10kg"... adaptez votre mode de vie à votre situation personnelle. :)

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Si ce n’est pas en mangeant moins de calories que d’habitude (meilleure nutrition), alors c’est en bougeant un peu plus chaque jour, par la marche ou le sport (plus d’exercice physique).

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Et tant que vos repas sont complets et équilibrés, il n’y a pas de raison de se priver. La frustration est le meilleur moyen d’abandonner.

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Faites-vous confiance et écoutez-vous. Un déficit calorique respecté apporte forcément des résultats. Même si ce n’est pas aussi rapide que prévu, les efforts finissent toujours par payer avec cette approche saine.

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En cas de déficit calorique prolongé sur plusieurs mois, demandez tout de même des conseils à un professionnel de santé.